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X Sehen Sie sich das Video auf Youtube anVon Dr. Simone Losi
In diesem Artikel werde ich versuchen, die nützlichsten Übungen zum Straffen des Gesäßes, die am besten geeignete Art des Trainings, zu erklären und einige "Mythen" zu entlarven, die in vielen italienischen Fitnessstudios noch vorhanden sind.
Die Gesäßmuskulatur ist vielleicht der Bereich, der von Frauen im Fitnessstudio am meisten trainiert wird. Viele Serien und Wiederholungen, die in einigen Fällen sogar 50 erreichen, verwenden eine Vielzahl von Übungen, die in den allermeisten Fällen für die Entwicklung von geringem Nutzen sind Tonisierung dieses Stadtteils.
Ein bisschen Anatomie
Lassen Sie uns versuchen, schnell die Anatomie des Gesäßes zu überprüfen, die bei der Durchführung einer Übung immer berücksichtigt werden muss.
Das BIG GLUTEO stammt von der Außenfläche des Flügels des Ileums, einschließlich des Beckenkamms, der Rückenfläche des Kreuzbeins und des Kreuzbands, und wird mit einigen Fasern in den Ileustibialtrakt und mit anderen in die Gesäßknochentuberosität des Femurs eingeführt. Seine Hauptwirkung ist die Streckung der Hüfte und wirkt als Unterstützung bei der Außenrotation.
Die besten Übungen, um das Gesäß zu trainieren
Die meisten Übungen, die vor allem von Frauen ausgeführt werden, sind aus zwei einfachen Gründen nicht sehr konditionell und produktiv: Die Belastung ist immer sehr gering, während das Gesäß eine wichtige Belastung benötigt (von 60% für Anfänger bis zu 6% für Anfänger) 80% der Obergrenze für Fortgeschrittene zu erreichen, um stimuliert zu werden, dann "getönt"; Außerdem werden die Funktionen, für die das Gesäß ein Mitglied ist, nicht verwendet, dh es werden Übungen durchgeführt, bei denen das Gesäß nicht vorgedehnt und gebeugt wird, oder Übungen, bei denen die Streckung der Hüfte in der konzentrischen Phase verringert wird.
Impulse in allen Versionen, der Abduktionsmaschine und der Presse, sind nutzlose Übungen für die Entwicklung des großen Gesäßes, aber während die ersten beiden eher mit geringem Gewicht und einer großen Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden, glauben sie, dass sie auf diese Weise ausbrennen Fett auf der Ebene des Gluteus Medius (in Wirklichkeit ist die Arbeit praktisch nutzlos, da der durchschnittliche Gluteus eine vorherrschende stabilisierende Funktion hat und nicht dazu verwendet wird, Bewegungen mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen auszuführen), die Presse - was häufig unter Verwendung von ausgeführt wird eine geringere Anzahl von Wiederholungen - es wird hauptsächlich der Quadrizeps und die großen Wiederholungen getont, da bei dieser Übung nicht mit einem maximal verlängerten Gesäß begonnen wird und folglich während der konzentrischen Phase die maximale Rekrutierung von Fasern für diesen Muskel nicht möglich ist.
Für Fortgeschrittene empfehle ich eine wenig genutzte, aber äußerst effektive Version der Longe: Versuchen Sie, diese Übung im Schritt auszuführen, aber anstatt den Rücken gerade zu halten, beugen Sie ihn bei jedem Schritt nach vorne und ziehen Sie ihn dann in der exzentrischen Phase nach oben, um die Kontraktion zu nutzen des Gesäßes; In diesem Fall wird die andere Insertion des großen Gesäßmuskels auf eine wichtige Weise verwendet, nicht auf der Ebene des Femurs, sondern auf der Ebene des Beckenkamms.
Eine weitere gute Übung ist das Besteigen des Würfels mit einer Höhe, die proportional zum Trainingsgrad der Person ist. Auch in diesem Fall können Sie zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden, um die Intensität des Trainings zu erhöhen (grundlegender Faktor für das Muskelaufbau).
An dieser Stelle wundern Sie sich vielleicht, warum er die Hocke nicht zu den "besten" Gesäßübungen gezählt hat. In der Tat ist es eine gute Übung, aber unter der Voraussetzung, dass sie korrekt und mit einer guten Last ausgeführt wird; oft wird es jedoch aufgrund von Problemen und Blockaden auf der Ebene des Becken-, Knie- und Tibia-Tibia-Gelenks falsch oder teilweise durchgeführt; Diesbezüglich sagen elektromyographische Studien, dass die Rekrutierung des Gluteus maximus in der Teilhocke sehr begrenzt ist, während sie in der gesamten Hocke sehr hoch ist, was jedoch - bei richtiger Verwendung wichtiger Lasten - eine "gefährliche" Übung wird, insbesondere für die Kniegelenk und Lendenwirbelbereich. Ich würde mich also eher für die Nutzung der Ausfallschritte entscheiden, vielleicht für eine Progression, in der sie sich zunächst statisch verhalten, dann für die "Walk" -Version und schließlich für die Mutigeren für die Nutzung der Rachisflexion, wie zuvor erläutert .
Abschließend möchte ich eine andere Übung empfehlen, die nicht von Frauen im Fitnessstudio verwendet wird, die aber hervorragende Ergebnisse liefert. Ich spreche von " BALZI ", die stattdessen massiv in sportlichen Vorbereitungen verwendet werden; Tatsächlich haben die Frauen, die diese Übungen anwenden, ein sehr straffes Gesäß und es ist viel physiologischer, Sprünge oder Ausfallschritte auszuführen, als die Gliedmaßen zu abduzieren oder die Hüfte monopodal zu strecken.
Wenn wir darüber nachdenken, ist GLUTEO tatsächlich eine der am besten trainierten Muskeln im Kraftraum und in den Kursen. Trotzdem sind die meisten Frauen mit den erzielten oder gar nicht erzielten Ergebnissen unzufrieden und die Gründe sind die zuvor erläuterten.
Oft reicht es aus, das Trainingsvolumen ein wenig zu senken, die Intensität zu erhöhen, nur ein paar "funktionelle und physiologische" Übungen auszuwählen und fertig ... einfach, oder ?!
