das Übertraining

Von Dr. Marco Siffi

Übertraining ist ein Ungleichgewicht des Trainings, das auftritt, wenn die ausgeübte körperliche Aktivität zu intensiv ist, so dass der Organismus in den Erholungszeiten nicht in der Lage ist, die angesammelte Müdigkeit zu beseitigen. Dieses adaptive Ungleichgewicht, das auch als Übertraining bezeichnet wird, verursacht einen anhaltenden psychophysischen Stresszustand, der zum Staleness-Syndrom (Trainingsverweigerung) führt, die sportliche Leistung beeinträchtigt und den Körper anfälliger für Infektionen macht. Es ist anzunehmen, dass ein Athlet, der innerhalb von 72 Stunden nach maximaler körperlicher Anstrengung nicht in der Lage ist, sich vollständig zu erholen, an einem Übertrainingssyndrom leidet. (7) (5) Übertrainieren ist ein Phänomen, das über 65% der Athleten im Verlauf der Strecke betrifft ihrer wettbewerbsfähigen Karrieren. (6) (8)

Einige Symptome von Übertraining sind:

• Wiederholt schlechte Leistung, die nicht erklärt werden kann
• Müdigkeitsgefühl, Muskelschmerzen, Depressionen;
• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Magen-Darm-Erkrankungen;
• Schlafstörungen und Gewichtsverlust;
• Überlastungsverletzungen;
• Erhöhte Ruheherzfrequenz und erhöhter Blutdruck;
• Variationen des Hämatokrits;
• Änderungen der Hämoglobinrate;
• Verminderter Testosteronspiegel;
• Änderung des Testosteron / Cortisol-Verhältnisses zugunsten des letzteren.

Wenn ein Profisportler zu viel trainiert, muss das Problem sofort erkannt und behoben werden, um die Rennsaison nicht zu gefährden. Obwohl diese Situationen hauptsächlich bei Leistungssportlern anzutreffen sind, ist es nicht ungewöhnlich, sie auch bei Amateursportlern und Fitnessbegeisterten zu beobachten, die hart trainieren. Es gibt einige häufige metabolische Parameter beim Übertragen, wie die Zunahme von Ceruloplasmin, Harnstoff und CPK. Bei Ausdauersportlern kommt es zu einer leichten Anämie, Leukopenie, Eisenmangel, vermindertem Serumalbumin, Hypoglykämie, Hypotriglyceridämie, niedrigem LDL und VLDL, erhöhten Noradrenalin-Plasmaspiegeln mit verminderter basaler Katecholaminausscheidung. Es ist möglich, einige Labortests zur Diagnose von Übertraining durchzuführen, wie die Suche nach der Serumglutaminkonzentration, die beim Übertraining ständig abnimmt, oder die IgA-Dosierung im Speichel, die als der beste Marker für den veränderten Immunstatus gilt, die Geschwindigkeit Sedimentationsrate, Gammaglobulinrate, CK- und Magnesiumgehalt (1) (2) (3)

Ein weiterer sehr wichtiger Faktor ist der psychologische. In der Tat kann zu intensives Training den Athleten zu Unzulänglichkeitsgefühlen, Entmutigungen bis hin zu Depressionen und chronischem Erschöpfungssyndrom verleiten. Aus diesem Grund sind Tests nützlich, mit denen der psychologische Zustand und das Stimmungsniveau gemessen werden können. (6) Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass fast alle Phänomene des Übertrainings auf einer falschen Dosierung des Verhältnisses zwischen Trainingsintensität und Erholung beruhen . Bei Leistungssportlern können sich die Risiken aber auch aus dem Rennkalender, der falschen Planung der Sportsaison und dem Lebensstil ergeben: Schlafmangel, wiederholter Stress, Ernährungsfehler können die Voraussetzungen für den Ausbruch des Syndroms schaffen .

Wiederherstellungsplanung, um Übertraining zu verhindern

Die rationelle Erhöhung der Arbeitsbelastung führt zu positiven Funktionsänderungen, der sogenannten Superkompensation. Aufgrund des hohen Volumens und der Intensität der laufenden Trainingseinheiten, zu denen eine wachsende Anzahl von Wettkämpfen hinzukommt, müssen jedoch häufig alle trainingsrelevanten Probleme geplant werden, insbesondere im Hinblick auf ein optimales Verhältnis zwischen Training und Wettkampfbelastung. Wenn es um Erholungsmaßnahmen geht, müssen passive Maßnahmen, bei denen der Athlet Eingriffen wie Physiotherapie, Hydrotherapie, Thermotherapie, Elektrostimulation und Akupunktur ausgesetzt ist, von aktiven Maßnahmen unterschieden werden, bei denen der Athlet leichte aerobe Arbeit leistet, Muskeldehnung praktiziert, autogenes Training. Die Erholung zwischen verschiedenen Frequenzen und Trainingseinheiten und nach einem Rennen sollte durch Pausen erfolgen, die die vollständige Wiederherstellung des Organismus ermöglichen. Zu oft wird jedoch der Wechsel von Verpflichtungen und Einziehungen unterschätzt, was zu Müdigkeit und Übertraining führt. Die Planung eines physiologischen Erholungsprogramms muss für jeden Athleten unter Berücksichtigung einer ganzen Reihe von Aspekten in Bezug auf die Lebensgewohnheiten des Subjekts angepasst werden.

Die Ziele der physiologischen Erholungsmaßnahmen müssen sein:

• Verkürzung der katabolen Periode zugunsten der anabolen
• Beschleunigung der Wiederherstellung der Körperhomöostase
• Rebalancing des Immun- und Hormonstatus
• Prävention von wiederholten Mikrotraumaverletzungen
• Beseitigung von Kontrakturen, Spannungszuständen und Schmerzen
• Wiederherstellung der Energiebestände

Bei der Ausarbeitung eines korrekten Wiederherstellungsplans müssen alle Elemente berücksichtigt werden, die die körperliche Homöostase fördern können, zum Beispiel:

• ordnungsgemäße Planung der Arbeitsbelastung
• Verzicht auf Wettkämpfe und Training bei Krankheit und Verletzung
• allgemeine körperliche und geistige Verfassung des Sportlers
• vom Athleten gemeldete Informationen

Es ist wichtig zu wissen, dass Gewebe und Prozesse der Reaktion auf Ermüdung unterschiedliche Erholungszeiten aufweisen, wie in den Tabellen 1 und 2 angegeben.

Tabelle 1 Muskelwiederherstellungszeiten bei Sportlern (nach Winning Fatigue, Sport & Medicina, 2004).

Tabelle 2 Regenerationszeiten bei Regenerationsprozessen (aus Vincere la toilaggio, Sport & Medicina, 2004).

Nachdem alle oben aufgeführten Faktoren berücksichtigt wurden, ist es wichtig festzustellen, welche Formen der Erholung für den müden Sportler am besten geeignet sind. Die Anwendung der verschiedenen Maßnahmen muss in der Wiederherstellungsphase selbst erfolgen, wenn nicht sogar in der der Superkompensation.

Zu den wichtigsten Formen der Genesung gehören:

• leichte aerobe Arbeit, um Endorphine zu produzieren und Stoffwechselabfälle zu beseitigen;
• Muskeldehnung, um motorische Ungleichgewichte zu beseitigen;
• Anti-Ermüdungsmassage zur Wiederherstellung des richtigen Muskeltonus;
• Thermotherapie, Elektrotherapie und Akupunktur;
• Integration von bei Belastung verloren gegangenen Flüssigkeiten und essentiellen Nährstoffen zur Wiederherstellung der Energieversorgung;

Es gibt auch wichtige Faktoren wie das psychologische Klima, das innerhalb der Gruppe geschaffen wird, die Beziehungen, die mit dem Trainer und seinen Begleitern hergestellt werden, die emotionalen Eigenschaften des Athleten, eine korrekte Nahrungsaufnahme vor und während des Rennens oder Ausbildung. Zusammenfassend sei daran erinnert, dass Trainings- oder Teilnahmeanreize und Erholungsmaßnahmen einen einheitlichen Prozess darstellen und daher als globales System betrachtet werden müssen. Nur so ist es möglich, ein sicheres Instrument zur Steuerung und Regulierung der Leistungsfähigkeit, der Reaktionen auf die Erholung und der Anpassung an Reize zu haben. (3) (4)

Literaturhinweise: