Lebensmittel, die Gewicht verlieren

Essen und Gewichtsverlust

Gewichtsverlust ist ein Prozess der Verringerung der Fettmasse, der folglich eine Abnahme des Körpergewichts bewirkt.

Die notwendigen Bedingungen für die Gewichtsabnahme sind drei:

1. Energieverbrauch höher als Nahrungskalorienaufnahme
2. Ernährungsbalance, verstanden als die richtige Verteilung von Nährstoffen und Mahlzeiten und die Eignung der Portionen (mit denen die Belastung und der glykämische Index, der Fettanteil usw. korreliert sind)
3. Normaler Gesundheitszustand und physiologische Homöostase (Hormonhaushalt und Abwesenheit von Pathologien, die die Entsorgung des Fettgehalts beeinträchtigen können, wie zum Beispiel die Insulinresistenz, die nicht kompensiert wird).

Daher gibt es keine Lebensmittel, die "abnehmen" können. Es handelt sich um eine multifaktorielle diätetische Eigenschaft, die vor allem von der Portion, der Mahlzeit und der allgemeinen diätetischen Zusammensetzung beeinflusst wird.

Features

Eigenschaften der Nahrungsmittel, die Sie Gewicht verlieren lassen

Was sind die Eigenschaften der Lebensmittel, die Sie abnehmen lassen?

Bei der Organisation eines Ernährungsprogramms zum Abnehmen können bestimmte Lebensmittel als mehr oder weniger angemessen angesehen werden. Es mag seltsam erscheinen, aber neben der chemischen Zusammensetzung ist das Kriterium, das diesen Aspekt am meisten beeinflusst, das Sättigungsvermögen, das unweigerlich Auswirkungen auf die Praktikabilität der Portion hat.

Schließlich wird infolge der Beziehung zwischen der chemischen Zusammensetzung und dem Anteil die metabolische Auswirkung erhalten.

Kurz gesagt, das Lebensmittel, das sich am besten zur Gewichtsreduktion eignet, muss die folgenden Eigenschaften aufweisen:

1. Niedrige Kaloriendichte
2. Geringe Menge an Lipiden (außer zum Würzen von Fetten wie Öl)
3. Niedrige oder mittlere Kohlenhydratmenge
4. Fehlen von Ethylalkohol
5. Hohe Wassermenge
6. Hohe Fasermenge.

Es gibt auch einige Lebensmittel und Getränke, denen zuweilen zu Unrecht Abnahmekapazitäten zugeschrieben werden. Später werden wir sehen, was sie sind.

Chemische Zusammensetzung

Chemische Zusammensetzung von Lebensmitteln, die zum Abnehmen führen

Im Zusammenhang mit dem Abnehmen ist die chemische Zusammensetzung von Lebensmitteln ein grundlegender Aspekt. Vor allem ist es wichtig, die Verteilung der Energiemakronährstoffe zu bewerten: verfügbare Kohlenhydrate, Fettsäuren und Proteine.

Basierend auf den Grundlagen der Mittelmeerdiät müssen Kohlenhydrate am häufigsten vorkommen und weniger wichtig sein als einfache Zucker (insbesondere zugesetzte), um die Vorteile komplexer Polymere (Stärke) zu nutzen. Befolgen Sie die Lipide (25-30% der Gesamtkalorien) und schließlich die Proteine ​​(die empfohlene Menge ist umstritten, aber auch für die freizügigeren bibliografischen Quellen darf sie nicht höher als 18-20% sein).

Da jeder Energienährstoff eine unterschiedliche Kalorienmenge liefert (Fettsäuren 9 kcal / g, Proteine ​​4 kcal / g Glucide 3, 75 kcal / g), ist die Prävalenz der einen oder anderen in Relation zur Menge an Wasser und Fasern (was nicht der Fall ist) Kalorien liefern), legen die Kaloriendichte des Lebensmittels fest.

Wir können daher sagen, dass die Lebensmittel, die Sie zum Abnehmen bringen, kalorienarm sind, dank der geringen Konzentration an Energie-Nährstoffen (insbesondere Lipiden) und des Reichtums an Wasser und Ballaststoffen.

Befriedigende Kapazität

Lebensmittel, die zum Abnehmen führen, haben eine hohe Sättigungskapazität. Dieser Parameter misst die Futtermenge, die zur Hemmung der Appetitanregung benötigt wird. Das sogenannte Sättigungsgefühl ist das Ergebnis verschiedener Reize, die vom Verdauungssystem ausgelöst werden. Die wichtigsten sind:

• Viszerale Fülle, die Hormone und Neurotransmitter nach dem Aufblähen des Magens freisetzt
• Zunahme der Insulinämie. Insulin ist ein Hormon, das durch die Erhöhung bestimmter Nährstoffe im Blut (Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren) stimuliert wird. Es übt viele Stoffwechselfunktionen aus - anabol und verringert gleichzeitig (im physiologischen Bereich) das Verlangen nach Nahrung.

Wasser und Ballaststoffe sind die Nährstofffaktoren, die es leichter machen, eine viszerale Fülle zu erreichen, ohne die Energie, Nährstoffe und Kalorien zu überschreiten. Moderate Mengen an leicht verdaulichen Kohlenhydraten stimulieren das Insulin schnell, aber nicht übermäßig.

Im Gegenteil, Proteine ​​und Fette haben eine langsamere Verdauung und benötigen im Allgemeinen eine längere Zeit, weshalb sie sich kurzfristig weniger ernähren. Es wäre daher nützlich, auf die Zeit zu warten, die erforderlich ist, um die Verdauung und Absorption voranzutreiben. Hohe Mengen jedes Nährstoffs erhöhen den Insulinspiegel signifikant, liefern aber eine Menge Kalorien.

Teil

Praktikabilität der Lebensmittelportion

Es ist ein oft übersehenes Detail. In Wahrheit ist die Praktikabilität der Portion die Grundlage für den Erfolg einer Lebensmitteltherapie.

Jedes Lebensmittel hat daher eine mittlere empfohlene Portion und eine sogenannte praktikable Portion. Dies entspricht der Menge an Lebensmitteln, die aufgrund des Nährstoffgehalts und der Sättigungskapazität vom LARN (Nutrient Reference Energy Levels and Energy) empfohlen wird.

Das Praktikable, in den meisten Fällen ähnlich dem vorherigen, bezieht sich auf Subjektivität, aber auch auf Angemessenheit (ohne zu weit vom Durchschnitt abzuweichen).

Bei einer kontrollierten Ernährung zielt ein bestimmtes Lebensmittel / Rezept / Mahlzeit darauf ab, Kalorien und Nährstoffe in präzisen Mengen bereitzustellen. Zwischen zwei Lebensmitteln mit unterschiedlicher Energieaufnahme ist der energiereichste Teil des Lebensmittels geringer als der andere. in der Tat werden bei Diäten zum Abnehmen oft "nicht genau kalorienarme" Nahrungsmittel in kleineren Mengen verabreicht.

Andererseits muss man sich immer mit der Befriedigungskapazität auseinandersetzen. Für die gleiche Anzahl von Kalorien kann eine sehr fetthaltige Nahrung Portionen von ½ oder sogar 1/3 im Vergleich zu einer anderen mageren benötigen. Infolgedessen haben wir die gleiche Energiemenge, aber während die Portion im ersten Fall mit ziemlicher Sicherheit NICHT praktikabel ist, ist sie im zweiten Fall vollkommen ausreichend (zum Beispiel 30 g Pancetta vs. 100 g Hühnerbrust).

Metabolic Impact

Stoffwechsel bedeutet die Reaktion des Körpers nach der Nahrungsaufnahme. Es umfasst einzelne Energienährstoffe, Lebensmittel, Rezepte und ganze Mahlzeiten. Zum Abnehmen ist es notwendig, dass:

• Der Blutkreislauf enthält mäßige Mengen an Glukose und Triglyceriden
• Stoffwechsel ist anfälliger für Katabolismus als Fettstoffwechsel.

Um die Triglyceridämie zu mildern, ist es erforderlich, dass die Mahlzeiten frei von Ethylalkohol sind, moderate Mengen an Lipiden enthalten und keine übermäßige glykämische Belastung aufweisen.

Da das Fett hauptsächlich durch Insulin abgelagert wird, das, wie gesagt, im Verhältnis zum Eintrag von Nährstoffen in den Kreislauf zunimmt, besteht das Hauptziel darin, es mit Mäßigung anzuregen.

Lassen Sie mich klar sein, Insulin ist ein essentieller chemischer Botenstoff und sehr nützlich (insbesondere für die Muskelregeneration bei Sportlern), aber wenn es übermäßig ist, neigt es zu Fettablagerungen und beugt Gewichtsverlust vor.

Lebensmittel zur Gewichtsreduktion enthalten NICHT zu viele Nährstoffe, insbesondere Alkohol, Fettsäuren und Kohlenhydrate. Der Überschuss der beiden letzteren stimuliert zusätzlich zu der zunehmenden Triglyceridämie (sowie einem Teil der überschüssigen Aminosäuren, die von der Leber in Fette umgewandelt werden) stark das Insulin, wodurch der Körper an Gewicht zunimmt, anstatt abzunehmen.

Abnehmen von Lebensmitteln

Was sind die Lebensmittel, die Sie abnehmen lassen?

Klären Sie die grundlegenden Eigenschaften der Lebensmittel, die zum Abnehmen führen. Nachfolgend werden einige praktische Beispiele aufgeführt.

Um eine logische Reihenfolge zu schaffen, werden wir die traditionelle Unterteilung der 7 Grundnahrungsmittelgruppen nutzen.

Vor dem Start ist es ratsam, einen sehr wichtigen Aspekt zu klären: Die Eigenschaften von Lebensmitteln müssen immer in ihrer verzehrfertigen Form bewertet werden, dh in der Form, in der sie sich „in der Schale“ befinden. Es mag trivial erscheinen, ist es aber nicht. Wenn wir zum Beispiel die chemische Zusammensetzung, das Sättigungsvermögen, den Anteil und die metabolischen Auswirkungen von Polentamehl bewerten, kommen wir zu dem Schluss, dass es sich um ein kalorienreiches Lebensmittel handelt, das nicht sehr sättigt, weil es wasserlos ist, eine hohe glykämische Belastung aufweist und daher möglicherweise einen hohen Insulinindex aufweist . Es ist nicht so Während des Kochens nimmt das Polentamehl 400% seines ursprünglichen Gewichts an Wasser auf, was zu einer Reduzierung auf 1/4 der Kalorien und einer Vervierfachung der Sättigungskapazität führt.

Auf die gleiche Weise halbiert ein in einer Pfanne mit etwas Öl gekochtes Schollenfilet seinen Wassergehalt und erhöht seinen Fettgehalt, wodurch sich die Energie verdoppelt und die Sättigungskapazität halbiert.

Achten Sie also darauf, die Lebensmittel, aus denen Ihre Diät zur Gewichtsreduktion besteht, objektiv zu bewerten.

Gruppe 1: Fleisch, Fisch und Eier

Magere Produkte werden bevorzugt: Einige Beispiele sind Huhn, Truthahn, Kaninchen, magere Stücke von Rind oder Schweinefleisch, Hase, Fasan, Kabeljau, Sardellen, Scholle, Hecht, Tintenfisch, Tintenfisch, Muscheln, Muscheln, Schnecken, ganze Eier (nicht mehr) 3 pro Woche), Eiweiß usw.

Zu den besten Rezepten auf der Basis von Fleisch, Fisch und Eiern zählen: Carpaccio und Tartar, gedünstet in Soße mit wenig oder gar keinem Öl (z. B. Haseneintopf) und schnelles Garen auf Pfanne oder Antihaftplatte, oder Grill, ohne Öl.

Gruppe 2: Milch und Derivate

Auch in diesem Fall sind fettarme Produkte besser geeignet: fettarme Milch, fettarmer Joghurt, fettarmer Ricotta, leichte Milchflocken, leichter Mozzarella, leichter Streichkäse.

Gruppe 3 und 4: Getreide und Derivate, Knollen - Hülsenfrüchte

Getreide oder Vollkornprodukte sind vorzuziehen: Vollkornweizen, brauner Reis, ganze Gerste, ganze Dinkel usw. Gleiches gilt für ihre Mehle und Lebensmittel, die sie enthalten, wie Vollkornnudeln und Brot.

Es handelt sich nicht um Getreide, sondern um Pseudo-Getreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Chia usw. müssen auf ähnliche Weise behandelt werden.

Kartoffeln, besonders große, müssen bei der Ernte unbedingt geschält werden. Viele Menschen halten sie nicht für geeignete Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, aber in Wirklichkeit enthalten sie die Hälfte der Kalorien gekochter Nudeln.

Hülsenfrüchte sind kalorienärmer, nehmen mehr Wasser auf und enthalten mehr Ballaststoffe als Vollkornprodukte. Daher eignen sie sich sehr gut für kalorienarme Ernährungsregime. Die am besten geeigneten Rezepte sind: Polenta und Grieß (auch mit Weizenmehl), Risotto (auch mit anderem Getreide) ohne Öl und Butter, Suppen mit Hülsenfrüchten oder andere stärkehaltige Samen.

Gruppe 5: Fette und Gewürzöle

Natives Olivenöl extra und viele andere kaltgepresste pflanzliche Öle sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren (einfach und mehrfach ungesättigt, sogar essentiell). Es sind jedoch keine Lebensmittel, die zum Abnehmen führen. Einige finden das sogenannte Sprühöl ohne Kalorien (alimentäre Vaseline) nützlich, erhöhen aber auf diese Weise das Risiko eines Ungleichgewichts im Verhältnis zwischen den Fettsäuren der Nahrung und dem Mangel an fettlöslichen Vitaminen.

Gruppe 6 und 7: Gemüse und Obst Quellen von Vit A und Vit C

Gemüse und Obst sind reich an Wasser und Ballaststoffen. Sie helfen, sowohl die Magenfülle als auch die löslichen Fasern zu erreichen, bilden ein Gel im Darm und verringern die Absorptionsrate von Kohlenhydraten, das Insulinwachstum, die Fettabsorption und damit die Gesamtkalorien.

Fast alle sind gut, mit Ausnahme von fetten Früchten wie Avocado und Kokosnuss oder Früchten (meist herbstlich) mit hohem Kohlenhydratgehalt (einfach oder komplex), oft mit einem hohen glykämischen Index: Kastanien, reife Bananen, Trauben und Mandarinen . Feigen, Granatäpfel und Kaki sollten auch mit Mäßigung gegessen werden.

Es ist wichtig zu spezifizieren, dass Obst und Gemüse vor allem Fruktose enthält, die die gleichen Kalorien wie Glukose hat, aber weniger Insulin stimuliert. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist dies sicherlich ein metabolischer Vorteil; Stattdessen wird es zu einem Problem für diejenigen, die sich dafür entscheiden, Brot und Nudeln durch andere zu ersetzen. Tatsächlich ist Insulin, wie wir bereits gesagt haben, für das Einsetzen der Sättigung wesentlich; Essen nur Obst und Gemüse kann passieren, um die Fülle des Magens zu erreichen, während immer noch "das Verlangen zu essen".

Fettverbrennung

Gibt es fettverbrennende Lebensmittel?

Nein. Es gibt keine Lebensmittel, mit denen Sie Fett besser verbrennen können. Einige Produkte sind trotz ihres guten Rufs völlig unwirksam, wie zum Beispiel:

• Grapefruit
• Zitrone
• Ananas
• Chilischote etc.

Andere enthalten bestimmte Wirkstoffe, die manchmal bei Meerschweinchen wirksam sind, aber für den Menschen selten sind, wie im Fall des Bitterorangensynephrins.

Eine dritte Kategorie enthält Moleküle, die, auch wenn sie in den Fettstoffwechsel eingreifen, dies für den Zweck irrelevant oder unzureichend tun. Zum Beispiel: Kaffee, Rohkaffee, Tee, Ginseng, Guarana und andere Produkte, die Nervenmoleküle enthalten, die (unter günstigen Stoffwechselbedingungen) die Mobilisierung von Fettsäuren erleichtern, aber nicht deren zelluläre Oxidation.

Diät

Beispiel für Finger mit Lebensmitteln, die zum Abnehmen führen

Um das Verständnis für die bisherigen Erklärungen zu erleichtern, werden wir im Folgenden ein Menü mit den Lebensmitteln veranschaulichen, die zum Abnehmen führen, wenn Sie es mit einem anderen vergleichen, das trotz der GLEICHEN PORTIONEN nicht die empfohlenen Eigenschaften aufweist.

Wie Sie sehen können, bringt das Diätmenü, das die Lebensmittel enthält, die Sie zum Abnehmen bringen, 650 kcal weniger als die normokalorische Diät (2100 kcal), was einen Gewichtsverlust von etwa 3 kg pro Monat fördert, und 1250 kcal weniger als die ungeeignete, die mit Auch seine 600 kcal würden das Thema sicherlich mästen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Gesamtmasse der Lebensmittel im ersten Menü noch höher ist als die des zweiten Menüs, was eine größere Sättigungskapazität gewährleistet. Darüber hinaus erfüllt die erste Lösung, auch wenn dies in der Tabelle nicht ersichtlich ist, die Bedürfnisse von Wasser, Fasern, Mineralsalzen und Vitaminen; Darüber hinaus hat es ein ausgezeichnetes Verhältnis zwischen Fettsäuren, enthält wenig Cholesterin und Natrium, während es reich an polyphenolischen Antioxidantien ist.