Herausgegeben von Antonello Monno - Doktor der Motorik, Kinesiologe, Posturologe
Definieren wir zunächst die beiden Begriffe Hypertrophie und Funktional.
Hypertrophie ist die Zunahme des Volumens der Zellen, aus denen ein Gewebe oder Organ besteht.
Aus muskulärer Sicht ist Hypertrophie eine Zunahme der Muskelfasern und damit der Muskelmasse, die beobachtet wird, wenn ein Muskel einen größeren Durchmesser oder eine Zunahme seines Querschnitts erreicht. Durch körperliche Betätigung führt Muskelarbeit bei Überlastungen durch diese biologische Anpassung zu einer Erhöhung der Muskelmasse.
Muskelhypertrophie ist das Ergebnis einer Ereigniskaskade, die als Upstream Signing ( Upstream-Signalisierung ) definiert wurde und Downstream- Effekte ( Downstream ) hervorruft. Diese Ereigniskaskade umfasst nacheinander:
- mechanische und metabolische Belastungen, die zu strukturellen Schäden führen (Mikrotrauma)
- Berichte über mechanische Beanspruchung der Muskelfasern;
- hormonelle Reaktion (Testosteron, GH, MGF, IGF-1, Cortisol) und entzündliche Reaktion;
- Proteinsynthese, die zu Muskelhypertrophie führt;
Mit funktional ist in Bezug auf das Muskelsystem gemeint, den Muskel in Bezug auf seine Funktion und nicht ausschließlich auf seine Wirkung zu betrachten. Die Wirkung des Rektums des Abdomens besteht beispielsweise darin, die Brust auf das Becken und umgekehrt zu beugen, während ihre Funktion darin besteht, zur Stabilisierung des Rumpfes beizutragen. Eine weitere grundlegende Überlegung ist, dass das Training für das Leben eines jeden Subjekts funktional sein muss, oder dass das, was für einen Sportler funktional ist, nicht für eine Hausfrau gilt, sondern eine Sache, die sie sicher vereint: ihre Physiologie. sowohl gelenkig als auch muskulös. Mit anderen Worten, beide führen im Alltag mehrgelenkige Gesten aus und bewegen alle Bewegungsketten in allen Bewegungsebenen. Die monoartikuläre Bewegung, die vielleicht an eine Maschine gebunden ist, existiert in der Natur nicht!
Eine gültige Definition könnte lauten: "Das Hauptziel dieser Art von Aktivität ist es, unseren Körper bei der Ausführung aller Operationen und Bewegungen, die wir in unserem täglichen Leben ausführen, beweglicher und funktioneller zu machen."
Wir sind ein einziger Körper, der mit der Umwelt interagiert, daher müssen wir unsere natürlichen Bewegungen, die uns als Kind erlaubten, schnell zu fallen und aufzustehen, ohne darüber nachzudenken, was wir taten, von Gesten und Empfindungen, die nur die Vollständigkeit der Bewegung in sich bergen Totalität kann uns geben. Unser Körper wurde nicht geboren, um Bewegungen auszuwählen und zu isolieren. Die Vollständigkeit der Geste war für Tausende von Jahren unser Glück. Denken wir immer daran, dass das menschliche Gehirn die Bewegung als Ganzes erkennt und nicht den einzelnen Muskel.
Obwohl diejenigen, in denen der Mensch um sein Überleben in der Savanne kämpfen musste, weit entfernt zu sein scheinen, reagieren wir immer noch auf die Naturgesetze. Unser Körper ist immer noch gemäß den Anforderungen der Umgebung, in der er lebt, geschmiedet. Das Bild, das wir von einem schönen, trockenen, athletischen, muskulösen Körper haben, erinnert immer noch an die Vorstellung von Gesundheit, Jugend und einer besseren Überlebenschance im Dschungel.
Mit FUNKTIONALER HYPERTROPHIE meinen wir eine direkte Korrelation zwischen Körper und Leistung, zwischen Ästhetik und Ergebnis.
Kurz gesagt, die Muskelmasse, die zur sportlichen Leistung oder Aktivität beiträgt, für die Sie trainieren. Und aus diesem Grund gibt es unterschiedliche Muskelstrukturen von einer Sportart zur anderen. Ein Marathonläufer hat kleine Muskeln, weil seine Geste über einen längeren Zeitraum ein niedriges Energieniveau erfordert. Je mehr die Struktur enthalten ist (Oberschenkel und Bein), desto leichter ist es, Blut zu besprühen (erleichtert den Transport von Nährstoffen von der Peripherie zum Zielmuskel). Ein Turner wird sperrige Muskeln haben, um schnell die für seinen Sport erforderliche Energie produzieren zu können. Sie benötigen für kurze Zeit viel Kraftstoff. Der Körper kann es sich nicht leisten, ihn an einen anderen Ort zu bringen, und muss alle notwendigen Reserven im Muskel speichern. Jede Aktion entspricht einem Energiebedarf und bestimmt, wie viel Hypertrophie benötigt wird.
Der funktionellen Hypertrophie liegt nur ein Gesetz zugrunde: DIE STRUKTUR STEHT IM DIENST DER FUNKTION.
Aus zellulärer Sicht gibt es zwei Arten von Hypertrophie: die Sarkoplasma-Hypertrophie und die Sarkomer-Hypertrophie.
Sarcoplasmatische Hypertrophie wird durch vermehrte nicht kontraktile Proteine und Flüssigkeiten zwischen den Muskelfasern verursacht. Mit anderen Worten, die sarkoplasmatische Hypertrophie erzeugt größere Muskeln, erhöht jedoch nicht die Muskelkraft. Die Querschnittsfläche von Muskelzuwächsen, die Muskelfaserdichte pro Flächeneinheit nimmt ab und es gibt keine entsprechende Zunahme der Muskelkraft. Die sarkoplasmatische Hypertrophie führt zu einer Zunahme des Körpergewichts ohne eine Zunahme der Kraft und zwingt das Gefäßsystem: Dies führt zu einer verminderten Muskelernährung und Sauerstoffzufuhr, einer Verlangsamung der Stoffwechselprozesse im Muskel und einer verringerten Effizienz bei der Entsorgung von Abfallprodukten aus dem Stoffwechsel des Bewegungsapparates.
Es ist, als würde man das Gewicht eines Autos erhöhen, aber nicht die Stärke seines Motors. Aus diesem Grund wird es oft als nicht funktionierende Hypertrophie bezeichnet .
Die Hypertrophie des Sarkomers wird durch die Zunahme der kontraktilen Fasern verursacht, die wirken. Auch Myofibrillenhypertrophie genannt, ist es die Zunahme der Größe und Anzahl der Sarkomere, aus denen die Myofibrillen bestehen (und die wiederum die Muskelfasern bilden): Sie tragen zu einer Zunahme der Fähigkeit bei, Muskelverspannungen zu erzeugen.
Dieser Unterschied erklärt, warum Bodybuilder mit großen Muskeln nicht unbedingt in der Lage sind, große Lasten zu heben, oder vielmehr, dass die Regel "größer, stärker" nicht immer zutrifft. Wie oft haben wir diesen Klienten im Fitnessstudio gesehen, der aufgrund seines körperlichen Erscheinungsbilds unbemerkt geblieben wäre, der es aber vielleicht bei einer bestimmten Übung schafft, die gleiche Last wie eine Person zu heben, die viel größer ist als er selbst, wenn nicht mehr ... ., aber wie ist es möglich, wir würden uns fragen, die Erklärungen sind viele:
- der oben erwähnte Unterschied in der Hypertrophie (Sarcoplasma oder Sarkomer)
- Faseranordnung (parallel oder in Reihe)
- Gefäßanpassungen
- Arten der beteiligten / angeworbenen Fasern (Typ I, II a, II b)
- intermuskuläre Koordination (das ist die Koordination zwischen Muskeln, die in einer bestimmten Bewegung zusammenarbeiten)
- intramuskuläre Koordination (dh interne Muskelkoordination)
Die Anordnung der Fasern kann "parallel " erfolgen ; eine Zunahme von Sarkomeren und Myofibrillen, die parallel zu den bereits vorhandenen zugefügt werden. Wenn ein Skelettmuskel einem Trainingsreiz ausgesetzt wird, besteht ein physiologisches Ungleichgewicht, an dem die Myofibrillen und die extrazelluläre Matrix beteiligt sind. Das Ungleichgewicht aktiviert eine Kette von Ereignissen, die das Muskelgewebe dazu führen, die Anzahl der kontraktilen Proteine und Sarkomere zu erhöhen. Dieser Vorgang bewirkt die Vergrößerung des Durchmessers der einzelnen Muskelfasern und die damit verbundene Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Ex. Bodybuilder.
"Schwerwiegende Hypotrophie" oder die Hypotrophie, die die Zunahme der Anzahl der in Reihe angeordneten Sarkomere verursacht, ist auch die Ursache für die Zunahme der Gesamtlänge des Muskels. Dieses Phänomen tritt insbesondere dann auf, wenn der Muskel gezwungen ist, sich an a anzupassen neue funktionale Länge, diesbezüglich gibt es einige wissenschaftliche Beweise, die zeigen, wie bestimmte Arten von Übungen die Anzahl der in Reihe angeordneten Sarkomere beeinflussen können. ZB Jumper oben.
Gefäßanpassungen, es ist jetzt anerkannt, dass ein Überschuss an Fett die Toleranz gegenüber körperlicher Betätigung nachteilig beeinflusst. Um Vo2 max zu erhöhen, ist es ausreichend, überschüssiges Körperfett zu verlieren. Es ist daher auch richtig, dass ein Übermaß an Muskelentwicklung das Gefäßsystem negativ beeinflusst und die Leistung negativ beeinflusst.
Die letzten drei Punkte stehen andererseits in engem Zusammenhang mit der neurologischen Effizienz, damit die Reifung des Zentralnervensystems oder wie effektiv ein Mensch die Muskelfasern mit der höchsten Schwelle rekrutieren kann und seine Fähigkeit, sie so schnell wie möglich zu rekrutieren; All dies sind grundlegende Fähigkeiten im Konzept der funktionellen Hypertrophie oder die Fähigkeit, so viele Fasern wie möglich in der Zeiteinheit abzurufen, um eine bestimmte Geste auszuführen.
Schlussfolgerungen
Um eine funktionelle Hypertrophie zu erzielen, sollten explosive Bewegungen und zusammengesetzte Bewegungen unter Verwendung ganzer kinetischer Ketten und nicht einzelner Muskeln betont werden. Trainieren Sie also die Geste und nicht den Muskel, indem Sie alle Bewegungsebenen verwenden und Übungen wählen, bei denen starke Beschleunigungen verwendet werden und mäßig schwere Lasten, ohne dass wir an Geschwindigkeit verlieren.
Diese Art des Trainings verbessert auch die Fähigkeit des ZNS, schnell Muskelfasern zu rekrutieren.
Wenn Sie explosionsartig trainieren, werden Sie keine Knackpunkte haben und dann die Möglichkeit haben, einem Objekt, jedem Objekt, die größtmögliche Stärke zu verleihen, indem Sie die maximale intra- und intermuskuläre Koordination anwenden.
Das erste ist die Fähigkeit des Nervensystems, Kraft zu erzeugen, das zweite ist die Fähigkeit des Körpers, verschiedene Muskeln in einer sportlichen Geste zu koordinieren.
In Bezug auf die intramuskuläre Koordination verbessert diese Art des Trainings die Fähigkeit des Nervensystems, Kraft zu erzeugen, insbesondere:
- Rekrutierung: Abweichend vom Größenprinzip werden zuerst kleinere und dann größere Motoneuronen rekrutiert. Explosives Training sorgt dafür, dass auch das schnellste UM sofort einbezogen wird. Entscheidend ist die Qualität des Nervenimpulses, nicht so sehr die verwendete Last.
- Frequenzkodierung: Die Frequenzkodierung ist ein grundlegender Mechanismus zur Modulation der Muskelkraft. Nach der Rekrutierung ist die Motoreinheit erregt und erst nach Erreichen eines bestimmten Erregungsniveaus ist es möglich, andere zu rekrutieren, um die erzeugte Kraft zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten.
- Synchronisation: Normalerweise arbeitet das UM asynchron zueinander, aber es ist bewiesen, dass das UM während einer maximalen freiwilligen Selbstverpflichtung synchron arbeiten kann. Das Ergebnis ist eine Erhöhung der Festigkeit.
Sie können damit auch Fasern des Typs II stärken, die für die Langlebigkeit unerlässlich sind.
Im Gegenteil, die Durchführung traditioneller Bodybuilding-Workouts ist für diejenigen, die eine Leistungsverbesserung anstreben, nicht wünschenswert, dh wir müssen nach Sarkomer-Hypertrophie und nicht nach Sarkoplasma Ausschau halten, was für einen Bodybuilder in Ordnung ist.
In einer Arbeit der funktionellen Hypertrophie müssen wir also die folgenden kaskadierenden Ereignisse erforschen / hoffen:
- Suchen Sie nach Sarkomer-Hypertrophie (und nicht Sarkoplasma)
- Faseranordnung in Reihe (und nicht parallel)
- ganze Muskelketten einbeziehen / benutzen (nicht einzelne Muskeln)
- Arbeiten Sie an der Geschwindigkeit der Ausführung
- stärkere inter- und intramuskuläre Koordination
- Mehr Faserrekrutierung pro Zeiteinheit
Die Gründe für die Suche nach dieser Art von Hypertrophie können vielfältig sein:
- Für Leistung in Ihrem Sport.
- Für die Effizienz ihrer Arbeit (Sicherheit, Streitkräfte usw.).
- Für die Gesundheit (ursprünglich war diese Art des funktionalen Ansatzes der einzige Bereich der physiotherapeutischen Rehabilitation und der Sportmedizin).
Heutzutage erzeugen zu viel Wohlbefinden und zu viel Komfort langweilige Themen, denen jene Energien entzogen sind, die uns in der Vergangenheit dazu gebracht haben, uns in die Welt um uns herum zu integrieren. Der Situationssport besteht aus schnellen, explosiven Bewegungen, plötzlichen Richtungswechseln, blitzschnellen Beschleunigungen und ebenso schnellen Verzögerungen. Kurz gesagt, unser Körper nutzt alle Muskeln, um sich gleichzeitig zu bewegen. Daher muss der Athlet als eine große Einheit trainiert werden . So wie ein großartiger Fahrer eine leistungsstarke Maschine braucht, um zu gewinnen, muss jeder von uns auf Befehle reagieren und dem Stress widerstehen. Das Training muss daher dem Sport oder der ausgeübten Aktivität angemessen sein, um positive Effekte zu erzielen, die im Moment des Wettkampfs oder im täglichen Leben reproduzierbar sind.
Bibliographie und Sitographie
