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X Sehen Sie sich das Video auf Youtube anSnacks waren noch nie so modern wie in der letzten Zeit. Jeder berät sie, von Ärzten bis zu Diätassistenten, von Zeitungen bis zu Fachzeitschriften.
Aber sind sie wirklich so nützlich?
Diejenigen, die unsere Artikel regelmäßig verfolgen, werden bereits die Antwort im Hinterkopf haben: "Es kommt darauf an".
Die Funktion von Snacks besteht darin, die Nahrungsaufnahme zu regulieren.
Wir alle befanden uns nach einer langen Fastenzeit in einem unersättlichen Hunger. Unter solchen Bedingungen besteht die Tendenz, viel mehr Nahrung zu sich zu nehmen als nötig, da das Gehirn mindestens 20 Minuten braucht, um die ersten Anzeichen von Sättigung zu bekommen.
Ein Snack sollte zunächst folgende Eigenschaften aufweisen:
gerechtfertigt und geplant sein
aus kalorischer Sicht ausgeglichen und kontrolliert sein
Ein Snack ist gerechtfertigt, wenn es einen echten Bedarf gibt. Aus der folgenden Tabelle geht hervor, dass es durchschnittlich drei bis vier Stunden dauert, bis eine vollständige Mahlzeit verdaut ist.
Verdauungszeiten von Lebensmitteln | |
Minuten | Lebensmittel |
Bis zu 30 ' | Glukose, Fruktose, Honig, Alkohol, isotonische Elektrolytgetränke |
30 '- 60' | Tee, Kaffee, fettarme Milch, Limonaden |
60 '- 120' | Milch, fettarmer Käse, Weißbrot, gekochter Fisch, Kartoffelpüree |
120 '- 180' | Mageres Fleisch, gekochte Nudeln, Omeletts |
180 '- 240' | Käse, grüner Salat, Schinken, gegrilltes Filet |
240 '- 300' | Gegrilltes Steak, Kuchen, Braten, Linsen |
360 ' | Thunfisch in Öl, Gurken, Pommes, Champignons |
480 ' | Sauerkraut, Sardinenkohl in Öl |
(von Pitzalis G., Lucibello M., Food: Gebrauchsanweisung, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Daher ist es eine gute Regel, einen Snack zu essen, wenn mindestens 2 Stunden von der vorherigen Mahlzeit und mindestens 2 von der nächsten Mahlzeit vergangen sind. Offensichtlich hängt dieser Zeitraum davon ab, was und wie viel Sie zuvor gegessen haben. Wenn wir nach einem Hochzeitsessen 6-8 Stunden vor dem nächsten Essen gehen können, wenn wir gezwungen sind, eine Mahlzeit auszulassen, können wir in nächster Nähe (90-120 Minuten) weitere Snacks zu uns nehmen.
Die Planung von Snacks ist eng mit dem täglichen Kalorienbedarf verbunden. Wenn ein Sportler sich regelmäßig und häufig mit Snacks verwöhnen kann, gilt dies nicht für eine sitzende Person, für die am Nachmittag eine kleine Frucht ausreichen kann.
Die Lebensmittelindustrie bietet uns eine ganze Reihe appetitlicher Lösungen, um Snacks zu einem Termin mit Geschmack zu machen. Es ist schade, dass ihre guten, aber leichten Snacks tatsächlich mindestens 150 Kalorien pro Portion liefern und so einladend und wenig sättigend sind, dass sie uns veranlassen, mehr als nötig zu konsumieren. In diesen Fällen ist es sehr schwierig, Hunger und Völlerei in Schach zu halten. Es ist also gut, auf bessere Entscheidungen zurückzugreifen.
Einen guten Kompromiss zwischen Geschmack und sättigender Kraft bieten die Diätriegel. Diese Option ist jedoch auch nicht ohne Gegenanzeigen. Zunächst sollte die Wahl auf Riegel mit dem richtigen Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen fallen. Die mit Zone oder hinzugefügtem Protein können im Allgemeinen fein sein.
Wir müssen dann die Art der Zutaten bewerten, die zu oft fehlen und sogar schädlich sind (siehe gehärtete Fette). Oft steht der Verbraucher vor einem einfachen Stück Schokolade mit zugesetzten Vitaminen und Proteinen. Und selbst in diesen Fällen könnte der süße Zahn der Versuchung nicht widerstehen, einen anderen wegzuwerfen.
Aber was könnten dann Beispiele für ausgewogene Snacks sein? Lass sie uns zusammen sehen:
- teilentrahmter Naturjoghurt (kein Obst, keine Milchcreme)
- ein glas milch
- eine Frucht und ein paar Scheiben geschnitten, nicht zu fett (Bresaola, Rohschinken, Putenbrust, Kochschinken)
- eine Frucht und eine Scheibe fettarmen oder fettarmen Käses (Lipidgehalt unter 35%)
- eine Frucht und einige getrocknete Früchte (2-3 Walnüsse, 5 oder 6 Mandeln usw.).
In allen fünf Fällen besteht ein angemessenes Gleichgewicht zwischen den Mengen an Fettkohlenhydraten und Proteinen. Der Verzehr von Früchten ist dadurch gerechtfertigt, dass die darin enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und das Auftreten von Sättigung bestimmen.
Walnüsse und Mandeln sind zwar hochkalorisch und in kleinen Mengen nicht sehr sättigend, sie liefern jedoch sehr nützliche Elemente für den Organismus (wie ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren), ohne ihn zu beschweren.
Offensichtlich hängen die Mengen mit dem Energiebedarf des Körpers zusammen, und es muss darauf geachtet werden, dass die Grenzen der täglichen Kalorienaufnahme nicht zu weit überschritten werden. Eine größere Frucht und eine zusätzliche Walnuss können leicht 100-150 Kalorien verbrauchen.
Es ist nicht notwendig, beide Snacks tagsüber zu sich zu nehmen, und vieles hängt von den Essgewohnheiten ab. Wenn Sie beispielsweise um 7:30 Uhr ein reichhaltiges Frühstück einnehmen und um 12:30 Uhr zu Mittag essen, ist ein Snack am Vormittag für eine sitzende Person völlig überflüssig.
Wichtiger ist der Snack am Nachmittag oder am späten Nachmittag. Tatsächlich ist es beim Abendessen ratsam, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen, insbesondere von einfachen (oder solchen mit einem hohen glykämischen Index).
Gemüse zum Abschmecken und etwas Fleisch oder Fisch, kombiniert mit einer kleinen Portion Brot, sind im Allgemeinen mehr als genug. Wenn das Abendessen weit entfernt von der Nachtruhe eingenommen wird, sollten Sie die Möglichkeit in Betracht ziehen, 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. In diesen Fällen ist es ideal, ein Glas Milch zu trinken, da das Tryptophan, das in Serotonin umgewandelt wurde, die Entspannung und die Nachtruhe fördert.
Die vorgeschlagenen Beispiele wurden auch aufgrund ihrer praktischen Anwendbarkeit und Geschwindigkeit der Herstellung ausgewählt. Tatsächlich haben Sie zu oft nicht viel Zeit, um die Speisen zuzubereiten, die Sie tagsüber mitnehmen.
Wenn wir jedoch aus dem einen oder anderen Grund gezwungen sind, einen Snack an der Bar zu essen, wird es sehr schwierig, eine gesunde Alternative zu abgepackten Snacks zu finden. Um den Schaden an der Stange zu begrenzen, können Sie zum Beispiel bestellen:
Orangensaft und gerösteter Schinkenkäse
oder ein Glas frische Milch
oder ein kleines Sandwich mit ein paar Salatblättern und dünn geschnittenem Fleisch
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