Bearbeitet von: Francesco Currò
Verantwortlich für das Beugen des Unterarms am Arm sowie für einen Großteil der Größe des Arms selbst sind die "vorderen Armmuskeln" (dh nicht nur der Bizeps); Um die Ideen besser zu verdeutlichen, analysieren wir sie schnell:
BICEPS:
Der Bizeps stammt aus dem Schulterblatt mit zwei Enden: lang und kurz. Der lange Kopf entsteht aus der supraglenoiden Tuberositas des Schulterblatts, verläuft über den Humeruskopf innerhalb des Schulterblattgelenks und ruht in der intertuberkulösen Rille des Humerus, die sich dann mit dem kurzen Kopf verbindet. Der kurze Kopf entsteht am Scheitelpunkt des korakoiden Prozesses des Schulterblatts und bewegt sich entlang des langen Kopfes, mit dem er dann verbunden ist, im Durchschnitt abwärts. Der Bizeps dringt in Richtung des distalen Teils des Arms in eine große Sehne ein, die in die Tuberositas des Radiums eingeführt wird, wo sie spiralförmig verläuft.
Als biartikulärer Muskel ist die Funktion des Bizeps besonders komplex. Am Schultergelenk entführt der lange Kopf des Bizeps (zusammen mit dem Supraspinatus und dem Deltamuskel) den Arm, während der kurze Kopf ihn adduziert. Die zeitgemäße Kontraktion der beiden Köpfe führt zu einer Synergie mit dem Deltamuskel. Am Ellenbogengelenk beugt der Bizeps den Unterarm auf dem Arm und auf dem Rücken. Letztendlich bestimmt die Position des Arms relativ zum Schultergelenk, welcher Kopf des Bizeps die größte Arbeitslast trägt.
BRACHIAL:
Es ist der stärkste Beugemuskel des Unterarms. Es wird unter den Bizeps gelegt und stammt von den anterolateralen und anteromedialen Flächen der Humerusdiaphyse direkt unterhalb des Deltamuskels. Es geht runter und passt in die Tuberositas der Ulna. Biegen Sie den Unterarm am Arm und drehen Sie ihn zur Seite und nach medial.
Musculus Brachioradialis:
Es stammt aus dem lateralen Rand des Humerus und wird in den Radium-Styloid-Prozess eingeführt. Es dreht auch den Radius und kann mit gebeugtem Ellbogen sowohl Pronations- als auch Supinationsbewegungen ausführen.
BRACHIAL CORACLE:
Es stammt aus dem Coracoid-Prozess des Schulterblatts und wird passend auf das anteromediale Gesicht des Humerus gebracht. Es wirkt nur auf das Schultergelenk, gibt den Arm und dreht ihn nach medial.
Daraus lässt sich ableiten, dass einige der häufigsten Übungen für die Bizepsstimulation mit Sicherheit nicht "das Beste" sind. Zur Verdeutlichung des Konzepts folgen hier einige Beispiele:
- Die Liegestütze mit der Kambered-Langhantel trainieren hauptsächlich das Brachioradial und nicht den Bizeps, der, um sich maximal zusammenzuziehen, eine vollständige Supination benötigt.
- Die Liegestütze mit der Langhantel (Grundübung der meisten Trainingstische) wirken sich aus Gelenkgründen häufig maximal auf die Brachialis aus und trainieren den Bizeps sehr wenig.
- Die Scott-Bankdrücke trainieren die Brachialis und die Brachioradialis, aber sehr wenig den Bizeps (außer dem unteren Teil des Bizeps ...), der, abgesehen von dem begrenzten Bogen der nützlichen Bewegung, ausgehend von einer vorkontrahierten Position unmöglich ist Vertrag in optimaler Weise.
Es ist zu beachten, dass der Bizeps zur vollständigen Kontraktion (gebeugter Arm, supiniertes Handgelenk, leicht angehobener Ellbogen) eine vollständige Streckung (verlängerter und pronierter Arm) und eine Übung (wahrscheinlich die einzige) benötigt, die diese Bedingungen erfüllt und den Bizeps wirklich stimuliert. ist das von Liegestützen, die auf einer um 50 - 60 ° geneigten Bank sitzen . Wenn Sie eine Isolationsübung für Ihren Bizeps wählen müssen, wählen Sie das Beste, das ist das.
Zur Freude der Perfektionisten und derjenigen, die "etwas mehr" wollen usw. Ein Trick (soweit ich weiß, dass er noch nie veröffentlicht wurde), der darauf abzielt, die Wirksamkeit dieser und anderer Übungen für den mit Hanteln ausgeführten Bizeps zu steigern: Wie Sie wissen, ist der Bizeps der Hauptsupinator des Unterarms. Warum also nicht? diese Grundfunktion zusammen mit der Beugung zu trainieren, um den Fortschritt zu optimieren? Das Geheimnis, um dies optimal zu machen, besteht darin, die Hanteln asymmetrisch zu belasten und sicherzustellen, dass auf der Seite, die der Seite des kleinen Fingers im Griff entspricht, ein paar Kilogramm (beginnend mit 2 kg) mehr vorhanden sind. Auf diese Weise wird jedes Mal, wenn Sie Ihre Hand beugen, diese Aktion gegen eine tatsächliche Belastung ausgeführt (bei symmetrisch belasteten Hanteln ist dies nicht der Fall!), Und die Übung wird effektiver.
Die Taktik des asymmetrischen Lenkers kann auch beim Hammerbiegen für das Brachialtraining erfolgreich eingesetzt werden. In dieser Übung wird das Prinzip der maximalen Kontraktion maximiert, indem die Hanteln auf die gleiche Weise gehalten werden, wie ich zuvor angegeben habe (dh mit dem kleinen Finger auf der Seite der schwereren Seite des Lenkers), sodass die Brachialmuskeln maximal stimuliert werden können. In dieser Übung empfehle ich eine größere Asymmetrie als bei denen, bei denen die Supination betont werden soll.
Ich habe diese Tricks vielen Freunden und Studenten auf der ganzen Halbinsel (und nicht nur ...) empfohlen, und das Feedback war wirklich hervorragend. Probieren und sehen ...
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Für weitere Informationen schreiben Sie an die E-Mail-Adresse, besuchen Sie die Websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 /23.333.23. |
