Sie könnten ganze Bände über die verschiedenen Strategien zum Trainieren der Bauchmuskeln und über die relativen Reihen- und Wiederholungssysteme schreiben. Das Thema war schon immer Gegenstand von Diskussionen, sowohl im Fitnessstudio als auch im Labor.
Unter den vielen Debatten betrifft eine der häufigsten die Wahl der optimalen Anzahl von Wiederholungen, um diese Muskelgruppe zu trainieren. Ist es also besser, diese Muskeln mit leichten Gewichten und mehr Wiederholungen (über 12 pro Satz) oder mit höherer Belastung und weniger Wiederholungen (unter zehn pro Satz) zu trainieren?
Traditionelle Methode: LEICHTE GEWICHTE UND VIELE WIEDERHOLUNGEN
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass die Muskeln regelmäßig überlastet werden und die physiologischen Erholungszeiten eingehalten werden, um ihre eigenen Eigenschaften anzupassen und zu verbessern.
Die Bauchmuskeln sind jedoch nur in einer Hinsicht den anderen Muskelgruppen ähnlich, während sie für sich selbst Spezies sind. Tatsächlich sind die Bauchmuskeln wie alle anderen Haltungsmuskeln unglaublich elastisch und ermüdungsresistent, bestehen aber gleichzeitig aus einer nicht unbeträchtlichen Anzahl schneller Fasern.
Um dies zu bestätigen, stellen wir bei Betrachtung der rot-weißen Faserzusammensetzung dieser Muskelgruppe fest, dass die Bauchmuskeln zu einem großen Teil aus roten Fasern oder Fasern des Typs I bestehen, die sehr reich an Mitochondrien sind beteiligt an muskulären Ausdauerübungen.
Das Prinzip hinter dieser Theorie besagt, dass eine Muskelgruppe, die hauptsächlich aus langsam zuckenden Muskelfasern besteht, um ihre physiologische Funktion zu gewährleisten, mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen (15-30 pro Serie) und mit Gewichten trainiert werden muss Licht.
Anteil langsamer und schneller Fasern in der menschlichen Skelettmuskulatur (*)
(von Pierrynowski und Morrison integriert mit Johnson und Kollegen)
(C. Bosco: "Muskelkraft. Physiologische Aspekte und praktische Anwendungen" - Sportive Press Society 1997)
| MUSCLE | ST% | FTA% | % FTb |
Tolles Gesäß Ileo Psoas semimembranosus Lata Faszientensor Large Quadric Intermediate. Oberschenkel. Large Quadric medial. Oberschenkel. Soleo Tolles Rückgrat Brachialbizeps Deltamuskel Kniesehne Sartorio semitendinosus Breite Seite Quadric rectus femoris. Oberschenkel. Rechter Bauch Großer Brustkorb Brachialer Trizeps | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Intensivmethode: HOHE GEWICHTE UND EINIGE WIEDERHOLUNGEN
Nach dem Prinzip der Rekrutierung von Muskelfasern werden die kleineren Fasern mit langsamer Kontraktion zuerst aktiviert, während die größeren mit schneller Kontraktion nur für größere Intensitäten aktiviert werden. Ein hohes Gewicht (so dass es nicht mehr als 3-5 Mal angehoben werden kann) bedeutet, dass mehr Muskelfasern aktiviert werden als ein leichteres Gewicht (das für 12 oder mehr Wiederholungen angehoben werden kann). Dies ermöglicht eine potenziell größere Entwicklung. In der Tat stimulieren leichte Gewichte nur langsam zuckende Fasern und können unzureichend sein, um auf schnell schrumpfende Fasern einzuwirken.
FAZIT
Offensichtlich ist keine der beiden Methoden für sich genommen besser als die andere, da beide Methoden auf physiologisch korrekten Prinzipien beruhen. Es kann daher angebracht sein, eine Trainingsmethode anzuwenden, bei der Arbeitsphasen mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen mit geringen Gewichten (15-25 Wiederholungen) mit Arbeitsphasen mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen, jedoch mit höheren Gewichten (6-10 Wiederholungen) abgewechselt werden.
Die Verwendung schwerer Gewichte zum Trainieren der Bauchmuskeln kann ein sehr sinnvoller Ansatz sein, solange Sie alle Wiederholungen langsam und kontrolliert ausführen. Ziel ist es, nicht das maximale Gewicht zu verwenden, sondern das geringste Gewicht so schwer wie möglich zu machen, indem es sich bei jeder Wiederholung auf das Maximum zusammenzieht und die Kontraktion beibehält. Bei der Stärkung des Abdomens, die auf die Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken abzielt, ist ein solcher Ansatz jedoch nicht ohne Gegenanzeigen. Eine Arbeit mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen kann in der Tat dazu führen, dass das Subjekt während der Ausführung Fehler macht, an denen auf diese Weise andere Muskeln beteiligt sind, einschließlich der Oberschenkelflexoren. In diesen Fällen ist es daher ratsam, die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen, ohne zusätzliche Belastungen zu verursachen und die Bauchwandmuskeln so weit wie möglich zu isolieren.
Siehe auch: Optimales Training, gibt es das?
