Bearbeitet von: Marco Batistoni
Fahren wir nun mit der zweiten Übung fort: Crunch Revers auf Fitball oder Swiss Ball. Natürlich ist es ratsam, nicht beide Übungen in derselben Trainingseinheit durchzuführen. Im Allgemeinen wechsle ich in meinen Trainingsrezepten die Rezepte ab, eines an Tag A, das andere an Tag B.
Wir legen uns auf den Ball und achten darauf, dass die Lumbalkurve auf homogene und natürliche Weise an der Oberfläche des Sitzes haftet, um die Überdehnung zu fördern. Dann greifen wir mit den Händen nach einem Wandhalter, um das Gleichgewicht zu halten (oder positionieren den Sitzball auf Mitte eines Multigyms, senken Sie den Riegel ca. 30/40 cm über den Nacken, um ihn bequem halten zu können. Danach bringen wir die Beine gebeugt auf die Höhe des Beckens und beginnen die Kontraktion in Richtung der Brust von ca. 30 °. Atmen Sie ca. 3 Sekunden lang aus Beibehaltung der Kontraktion und Ausatmen kehren wir in ca. 3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Die Ausführungszeit unter Spannung beträgt daher ungefähr 6 Sekunden, und dies für 3-4 Sätze von 12 Wiederholungen.
Die Übung kann einfach sein, wenn wir uns horizontaler im nicht-konvexen Teil des Balls positionieren, da wir in diesem Fall durch den Rückstoß, den der Fitball uns mit elastischer Kompressionsenergie verleiht, erleichtert werden. Wenn wir stattdessen eine Position einnehmen, in der das Gesäß niedriger ist und der Körper etwa 30 ° von der horizontalen Ebene geneigt ist, wird es kompliziert und es wird eine echte Herausforderung, den Bauch für 8 oder 10 korrekte Wiederholungen zusammenziehen zu können mühsam, durch eine Erholung zwischen Sätzen von 30 Sekunden noch erschwert, daher unvollständig.
Mit der Abfolge der Trainingseinheiten werden beide Übungen dank der Überkompensation der Anpassung an die durchgeführte Belastung, aber auch aufgrund des neuromuskulären Lernens, das uns nach und nach in die Lage versetzt, die Bewegung korrekt auszuführen, einfacher ausgeführt. Wenn wir den Punkt erreicht haben, an dem wir alle Wiederholungen aller erwarteten Serien abschließen können, können wir kleine Hanteln oder Fußkettchen verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
Natürlich gibt es viele andere produktive Übungen, um den Bauchbereich zu trainieren, aber ich glaube, dass für viele von ihnen das Risiko, den Lendenwirbeltrakt falsch zu belasten und zu überlasten, die Schmerzen und "Entzündungen" hervorrufen, größer ist als ihr Nutzen, deshalb bevorzuge ich, die nicht zu behandeln Thema: Es gibt diesbezüglich bereits zu viele "Volksglauben", die leider von fragwürdigen Positionen mehr oder weniger professionell gestützt werden.
Versuchen wir nun, ein optimales Cardio-Programm zu entwickeln, da die Schildkröte in all ihrer Definition auffällt. Wir alle wissen, dass Cardio eines der entscheidenden Mittel zur Fettverbrennung ist, aber vielleicht erinnern wir uns nicht immer daran, dass es sogar kontraproduktiv sein kann, wenn es nicht sorgfältig kalibriert wird. Habe ich es groß gesagt? 4 oder 5 Aerobic-Sitzungen pro Woche bei 60% von Vo2 tragen definitiv zum Fettabbau bei (übrigens ....), wie die Physiologie lehrt (tatsächlich stimmt es, dass der Organismus bei dieser Arbeitsintensität verbrennt einen höheren Fettanteil), aber es ist auch wahr, dass wir uns mit der physischen und psychischen Belastung auseinandersetzen müssen, die durch diese Art von Aktivität verursacht wird, die zu der des normalen Krafttrainings hinzukommt. Der Organismus ist mit einem übermäßigen Arbeitsvolumen konfrontiert und ist oft nicht in der Lage, sich optimal zu erholen. Dies hat Auswirkungen auf die Hormonstruktur, die durch negative Auswirkungen auf das Ergebnis aller unserer Opfer verändert wird.
Stellen wir uns 2 Probanden mit 70 kg vor: Jeder von ihnen macht am Ende des Krafttrainings ein anderes Cardio-Programm.
Der erste fährt 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 9, 5 km / h, der zweite 15 Minuten mit 7 km / h und einem Gefälle von 5%.
Der erste wird mit einem vo2 von 2, 4 l / m für einen Bruttoaufwand von 369 kcal in 30 Minuten ausgeübt, der andere mit einem vo2 von 5, 5 l / m für einen Bruttoaufwand von 416 kcal in 15 Minuten .
Meiner Meinung nach ist die zweite Option aufgrund der beiden Herz-Kreislauf-Aktivitäten, die am Ende eines kurzen, aber intensiven anaeroben Trainings durchgeführt werden, vorzuziehen: Sie hat zunächst eine andere psychologische Auswirkung, da 15 Minuten, auch wenn sie sehr anstrengend sind, am Ende eine nachhaltige Zeit darstellen Wenn Sie eine herausfordernde Sitzung absolvieren und mit dem Zucker in der Reserve arbeiten, haben Sie eine weniger traumatische Unterstützung für den Läufer, wodurch die Gelenke weniger belastet werden und nicht zuletzt mehr Kalorien verbraucht werden. Ich habe nicht die Absicht, auf die entscheidende Bedeutung der Induktion einer starken Laktazidämie im weiteren Verlauf des Trainings einzugehen: Ich halte dieses Thema für so wichtig (es ist in der Tat ein Schlüssel, der viele Türen öffnet und in verschiedene Richtungen weist). .) dass ich es zu einem anderen Zeitpunkt in vollem Umfang behandeln möchte.
Ich möchte Sie nicht länger mit meinen technischen Erklärungen langweilen, aber an dieser Stelle möchte ich noch eine letzte Überlegung anstellen. Alles, worüber ich Ihnen in dieser Rede erzählte, die mit einem Scherz über die Parodie der schönen Schildkröte begann, betrifft nur den höchsten Punkt der physischen Kultur, der den wenigen vorbehalten ist, die nach der maximalen Definition suchen. Um bestimmte Ergebnisse zu erzielen, ist eine starke Motivation vonnöten: Genetik ist sicherlich ein entscheidender Faktor, aber Willenskraft und Opferbereitschaft können dazu führen, dass wir Ergebnisse erzielen, die auf den ersten Blick absolut unerreichbar erscheinen. Schon ein Bauch, der Monat für Monat langsam und progressiv nachlässt, kann für sich genommen ein Erfolg sein, der dem Subjekt die notwendige Motivation gibt, engagiert und opferbereit zu bleiben.
Und wenn die schöne Schildkröte nicht erst im Juni ankommt, lassen Sie es uns nicht zu schnell sagen. Wir arbeiten weiterhin gut und Sie werden sehen, dass es, wenn auch langsam, sein Ziel erreichen wird.
