Mit dem Doktor. Gianluca Rizzo - Ernährungsberater
Kreatin
Ein weiterer Aspekt, der für Sportler von großem Interesse ist, ist die Aufnahme von Kreatin.
Unser Körper kann Kreatin synthetisieren, aber die enzymatische Kapazität ist begrenzt, was bedeutet, dass eine Nahrungsaufnahme erforderlich ist, um die Zellreserven hoch zu halten. Obwohl eine Kreatinsupplementierung bei Kraftsportlern unabhängig von ihrer Allesfresser- oder Vegetarierdiät sehr häufig ist, kommt es häufig vor, dass dies keine sehr nützliche Gewohnheit ist, da eine ausgewogene Allesfresserdiät ihre Bedürfnisse voll befriedigen kann. Darüber hinaus beeinflussen verschiedene Faktoren die Modulation von Kreatinablagerungen, was auf eine starke genetische Abhängigkeit hinweist. Aus diesem Grund kann eine Kreatinsupplementation bei manchen Menschen das Ablagerungsvolumen nicht noch mehr steigern und auch einen Mangel aufgrund einer subjektiven Veranlagung nicht ausgleichen.
Kreatin wird in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, insbesondere in rotem Fleisch, verteilt. Es gibt keine Kreatinquellen in pflanzlichen Lebensmitteln, und dies könnte einen Vorteil für die Integration von Vegetariern bedeuten, wie in Zyklen der Einnahme von 20-25 g Kreatin (5 g für 4-5-mal täglich) gezeigt wurde, z 5-6 aufeinanderfolgende Tage; Das Einnahmeprogramm kann auch mit 3 g / Tag durchgeführt werden, sollte jedoch 8 Wochen nicht überschreiten. Trotz der theoretischen Aspekte wurde ein Mangel an vegetarischem Sport noch nicht eindeutig nachgewiesen, und die Integration von sesshaften Vegetariern oder nicht kompetitiven und aeroben körperlichen Aktivitäten scheint irrelevant. Während es auf kurze Sicht die Erholungszeiten zu verkürzen scheint, indem es die Leistung bei intensiven und intensiven Anstrengungen erhöht und das Gefühl der Müdigkeit verringert, kann Kreatin auf lange Sicht die Ablagerung von Muskelmasse mit nachteiligen Auswirkungen für Ausdauersportler fördern. In jedem Fall gibt es noch keine Langzeitdaten zur Supplementierung, die die Sicherheit garantieren. Im Falle einer Nierenfunktionsstörung wird von deren Anwendung dringend abgeraten.
Proteine und Proteinbedarf
Der Proteinbedarf des Athleten ist wahrscheinlich das am meisten diskutierte Thema und es gibt widersprüchliche Theorien, nach denen die Ideologien hinsichtlich des Ernährungsansatzes von Sportlern und Trainern immer gespalten waren. Die Proteine wirken als Basismaterial für die Ablagerung anderer Muskelmasse, die insbesondere bei Fehlen eines ausreichenden Anteils an essentiellen Aminosäuren stark eingeschränkt sein könnte. Während nun gezeigt und geklärt wurde, dass der Proteinbedarf eines Vegetariers beim durchschnittlichen Erwachsenen leicht gedeckt werden kann, ohne dass besondere Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden müssen (wie die inzwischen veraltete Idee der Ergänzung von Getreide und Hülsenfrüchten), besteht immer noch eine starke Verwirrung in Bezug auf die Bedürfnisse des Sportlers Allesfresser oder Vegetarier. Es gibt keinen unbestrittenen und eindeutig nachgewiesenen Ansatz für den Proteinanteil, aber die aktuellen biochemischen Erkenntnisse legen möglicherweise nahe, wie der Proteinbedarf gedeckt werden kann, um Überschüsse oder Unzulänglichkeiten zu vermeiden. Der Proteinbedarf wird oft als unabhängiger Index bezeichnet, der an die Art der körperlichen Aktivität gebunden ist. Es wird davon ausgegangen, dass eine durchschnittliche Person 0, 8 g / kg Körpergewicht Protein einführen sollte, eine Anforderung, die sich bei Kraftsportlern auf 1, 8 g / kg erhöhen kann. In Wirklichkeit besteht der große Fehler darin, in diesem Zusammenhang den Kalorienbedarf zu unterschätzen, der den ersten zu berücksichtigenden Index darstellt. Ausgehend von dem nach den tatsächlichen Bedürfnissen des Athleten berechneten Kalorienwert sollte die Proteinquote nach den in zahlreichen epidemiologischen Studien ermittelten Anteilen berechnet werden. Somit sehen 12-15% der Proteine, verglichen mit der gesamten Kalorienquote, eine Menge an Proteinen vor, die direkt proportional zum Kalorienwert ist. Auf diese Weise besteht kein Risiko für eine Kalorienüberladung (bei der Proteinberechnung und dem Kalorienhaushalt im Verhältnis dazu) oder für eine Nierenüberladung (bei der Proteinberechnung und dem unabhängigen Kalorienhaushalt mit einem Anstieg des Proteinanteils). Proteinaufnahmen über 2 g / kg pro Tag haben sich nicht als günstig für die Muskelablagerung erwiesen und wurden mit dem Verlust von Knochencalcium, Nierenfunktionsstörungen und Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht.
Obwohl der Anteil der mit der Nahrung eingeführten essentiellen Aminosäuren in jüngster Zeit mit der Entstehung einiger Tumoren zusammenhängt, stellt er im Sport einen Punkt dar, an dem die Proteinsynthese als Reaktion auf katabolische hormonelle Reize reguliert wird. Alle pflanzlichen Lebensmittel haben tendenziell einen geringeren Anteil an essentiellen Aminosäuren als tierische Lebensmittel. Gerade aus diesem Grund ist es für den vegetarischen Sportler gerade bei sehr hohen Anforderungen sinnvoll, besonders reichhaltige Eiweißquellen zu verwenden, wie zum Beispiel Zubereitungen auf Sojabasis, die keine Aminosäuremängel aufweisen und eine regelmäßige Förderung der Eiweißsynthese ermöglichen. Während die Förderung der Muskelablagerung beim Ausdauersportler kontraproduktiv sein kann, der aus diesem Grund 1, 4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht niemals überschreiten sollte, wird sie bei der Kraft auch durch die Verwendung spezifischer Aminosäuren maximiert, die vielfach untersucht wurden für ihre ergogene und anabole Kapazität in der Skelettmuskulatur. Diese Aminosäuren werden aufgrund ihrer aliphatischen Seitenkette (Val, Ile, Leu) als verzweigt bezeichnet und sind Teil der essentiellen Aminosäuren, da sie von unserem Organismus nicht synthetisiert werden können. Bei Bodybuildern erfolgt die Einnahme häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln wie Milch, Eiweiß, Molke oder Kaseinextrakten. Im Fall von Veganern ist Soja die einzige signifikante Quelle für verzweigte Aminosäuren in Form von entgasten thermoplastischen Proteinen oder Sojaproteinextrakten (isoliertes Sojaprotein). Diese Proteine sind unter dem Gesichtspunkt des Aminosäuregerüsts als mangelhaft bekannt, haben jedoch eine begrenzte Effizienz der Stickstoffverwertung und eine begrenzte Verdaulichkeit. Jüngste Studien zur Supplementierung verzweigter Aminosäuren haben gezeigt, dass die Wirkung dieser Aminosäuren tatsächlich das ausschließliche Vorrecht von Leucin allein haben könnte. In diesem Fall könnte die beste Quelle für Allesfresser Molke sein, während es für Veganer ausreichend wäre, die Quote von mindestens 3-4 g Leucin pro Mahlzeit zu erreichen und, wenn sie nicht erreicht werden, spezifische Ergänzungsmittel bereitzustellen (die Oxidation ist während dieser Zeit besonders hoch) Ausdauer körperliche Aktivität). Eine im Vergleich zu den Anforderungen übermäßige Einnahme von verzweigten Aminosäuren kann die Leistung von Ausdauersportlern aufgrund der Zunahme der Muskelmasse beeinträchtigen. Die häufigsten Quellen in der vegetarischen Ernährung können Sesam, Sonnenblumenkerne, Tofu und Kürbiskerne sein.
Die Wichtigkeit , den Kalorienanteil und dessen katabolen Effekt auf die Proteine des Körpers nicht zu erreichen, wird oft unterschätzt. Da der Gehalt an Plasmaproteinen zwar ein deutliches Signal für die Nährstoffadäquanz eines Menschen ist, kann die Tendenz dieser Menschen, das Muskelpotential nicht zu erreichen, bei vegetarischen und vor allem veganen Sportlern durch den Mangel an dichten Nahrungsmitteln leicht beeinträchtigt werden . Wie im Jugendalter muss der Kalorienbedarf im Sport durch ausreichend konzentrierte Lebensmittel (Sojaprotein, Erbsen- und Hanfmehl, Weizenkeime und Trockenfrüchte, Reisproteine) gedeckt werden, die gleichzeitig reich an den notwendigen Proteinen sind . Vergessen wir nicht, dass diese Lebensmittel reich an Kalorien und Proteinen, aber arm an Mikroelementen sind und aus diesem Grund ganze Lebensmittel nicht vollständig ersetzen dürfen. Obwohl der Zeitpunkt der Kohlenhydrate von grundlegender Bedeutung für eine gute Leistung und eine gute Regeneration ist, kann der Kalorienanteil eines professionellen Sportlers leicht unterschätzt werden. Ein Athlet mit einer Kraft von 68 kg benötigt möglicherweise 3600 Kcal mit 120 g Protein (~ 13%, 1, 8 g / kg). ein Athlet von 91 kg benötigt möglicherweise 4800 kcal mit 160 g Protein (~ 13%, 1, 8 g / kg); jeweils mit einem 4-stündigen Training pro Tag (am Ende des nächsten Artikels finden Sie jeweils ein Beispiel für einen vegetarischen Ernährungsplan).
