Die beste Latzübung

Herausgegeben von Roberto Rillo - Buchautor: Calisthenics BodyBuilding

Die Welt des Bodybuildings aus empirischen Aktivitäten, die mündlich überliefert wurden, ist heute eine Art Schaufenster zwischen "berühmten Titeln" (Doktoren mit mehreren Abschlüssen, Ärzte im Sportunterricht, Ärzte mit verschiedenen Spezialisierungen) geworden, in denen die akademischste Behandlung statt zu sprechen angeboten werden kann Probleme, die mit wenig, aber richtigem Wissen allen effektiv erklärt werden könnten. Darüber hinaus folgen die genannten Prämissen häufig keiner kohärenten praktischen Anwendung. Das Paradebeispiel für diese akademische Methode ist die Entwicklung der Brustmuskulatur.

Wir kritisieren zunächst die Weider-Methode (jetzt ein Bodybuilding-Sündenbock!), Die vier Übungen für das Brusttraining umfasste: Flachbank, Schrägbank, Schrägbank und Kreuze auf den Kabeln. Anschließend werden die anatomische Struktur des Muskels und seine Funktionalität analysiert. Endlich kommen die revolutionären praktischen Anwendungen: Karten aus Kreuzen und Verlängerungen auf einer flachen und geneigten Bank, paralleler (insgesamt fünf Übungen!) Oder eine flache Bank mit einem breiten Griff und eine geneigte Bank mit einem schmalen Griff oder eine nicht flache und nicht geneigte Bank, aber leicht erhöht!

Nehmen wir eine Bestandsaufnahme vor.

Die Brustmuskeln bestehen aus dem Pectoralis major und dem kleinen Pectoralis. Das erste, voluminösere und ausgedehntere besteht aus drei Bündeln, die aus dem Brustbein, dem Schlüsselbein und der Scheide des Abdominal-Rektums stammen. Alle drei kommen in einer einzigen Sehne zusammen, die am Humerus haftet. Der kleine Brustkorb, der unter dem großen Brustkorb versteckt ist, stammt von der vorderen Brustwand und wird in das Schulterblatt eingeführt. Diese Anatomie sehen wir jetzt die Funktionalität. Die Hauptfunktion des Pectoralis major besteht darin, den Humerus medial zum Rumpf hinzuzufügen, während der kleine Pectoral mit dem Humerus nahe am Rumpf in Aktion tritt und die Schultern senkt. Und jetzt die Praxis: Wenn das oben Gesagte zutrifft, wie können diese Lätzchen am besten funktionieren?

Nicht auf einer flachen Bank ausstrecken! Klingt nach Blasphemie, ist es aber schon.

Beim Bankdrücken führt der Humerus eine partielle Adduktion durch, sodass der Brustkorb weniger als die Hälfte seines Bewegungsumfangs beansprucht und der kleine Brustkorb, sofern Sie die Ellbogen nicht in die Nähe der Brust bringen, nur sehr wenig. Wenn wir den Griff der Langhantel, einen breiten oder schmalen Griff, ändern, kann dies die Dehnung im ersten Fall und die endgültige Kontraktion im zweiten Fall erhöhen, aber der Oberarmknochen bleibt partiell. Unabhängig vom Ergebnis einer Elektromyographie, die nur die elektrische Spitze des Stimulus misst, aber nicht den Arbeitsaufwand, mit einem reduzierten ROM, ist der Arbeitsaufwand immer gering. Wenn andererseits die Person, die die Dehnung auf einer flachen Bank durchführt, ihre vorderen Schultern oder ihre flache Brust hat, nimmt der ROM weiter ab. Als die Bodybuilder der Vergangenheit mehrere Serien von Flachbänken mit unterschiedlichen Griffen ausführten, von sehr breit bis sehr schmal, versuchten sie, etwas richtig zu machen: indem sie den Oberarmknochen an der Brust anlegten und weitere Teilbereiche hinzufügten !!

Sprechen wir über Hantelkreuze. Diese Übung scheint theoretisch in Bezug auf die Bank entscheidend zu sein, aber auch in der Praxis hat sie ihre Grenzen. Das ROM ist groß, der Humerus führt eine vollständige Adduktion am Rumpf durch, aber die Belastung wird für knapp drei Viertel der gesamten Bewegung ausgeübt. Tatsächlich nehmen die Hanteln beim Heben "ab", um sich an den Gelenken vollständig zu entladen, sobald sie die Senkrechte mit dem Boden erreichen. Sie können dies umgehen, indem Sie die Kreuze auf den Kabeln ziehen. Diese Variante belastet die Brustmuskulatur für den gesamten Bewegungsbereich, einschließlich der endgültigen Kontraktion, die auf der Bank und in den Kreuzen mit Hanteln völlig fehlt. Das Problem liegt jedoch darin, dass durch den nachteiligen Hebel Schwachstellen (Handgelenk, Ellbogen) entstehen, die die Nutzlast reduzieren.

Und jetzt, nach dieser notwendigen Einführung, zeige ich Ihnen die beste Übung für Lätzchen: Sie finden sie im Bereich Callisthenic auf dieser Site!

Was !! ?? Am Ende eine einfache Freikörperübung? Keine Hantel, Bänke, Kabel? Ich habe Ihnen gesagt, dass die Dinge einfach und effektiv sein können, und hier werden Sie bedient.

Die Callisthenic, von der ich spreche, ist der einarmige Aufschwung.

In dieser Übung lautet die Startnummer:

• arbeitete in seinem gesamten anatomischen Bereich;
• mit einer konstanten Lastspannung über den gesamten Bewegungsbereich;
• Beseitigung der Probleme im Zusammenhang mit den vorderen Schultern oder der flachen Brust;
• mit einer explosiven Bewegung in der positiven Phase (sonst wird es schwer angehoben);
• Nutzung des myotaktischen Reflexes;
• Ein Glied nach dem anderen ausnutzen (bessere Aktivierung von Muskelrezeptoren mit tieferer Kontraktion);
• mit einer verlangsamten Bewegung in der negativen Phase (sonst "quetschen" wir auf dem Boden);
• mit einer schweren Last (Ihr Körpergewicht);
• mit einer noch schwereren Last (Erhöhung der Aufstiegshöhe);
• mit einer unglaublich schweren Last (die Füße auch auf eine Steigung stellen);

Das ist alles: Anatomie, Funktionalität, Biomechanik und Praxis. Der Rest ist Arbeit für das mutige, gute Training

Siehe auch: Brusttraining