Das Gesäß ist kein einzelner Muskel, sondern besteht aus drei Muskeln, dem kleinen, mittleren und großen Gesäß.
Die Hauptwirkung des großen Gesäßes besteht darin, die Hüfte zu strecken und zu adduzieren.
Das Gesäß ist kein strikter Haltungsmuskel, es ist nicht viel am Gehen beteiligt, sondern nur an der erzwungenen Streckung der Hüfte wie beim Laufen, Klettern oder Aufstehen aus einer sitzenden Position.
Die Gesäßmuskulatur und insbesondere das große Gesäß spielen auch eine grundlegende Rolle bei der Aufrechterhaltung des physiologischen Gleichgewichts des Beckens. Insbesondere arbeiten sie mit den Bauchmuskeln zusammen, um die Anteversion des Beckens aufrechtzuerhalten, indem sie die Lordose der Lendenwirbelsäule abflachen.
Die Beugemuskeln des Oberschenkels, einschließlich der Iliopsoas und des vorderen Rektus des Bizeps femoris, die Streckmuskeln des Rumpfes, der Wirbelsäule und des Quadrats der Lenden und die Beugemuskeln des Oberschenkels neigen dagegen dazu, die Lordose der Lendenwirbelsäule zu erhöhen und das Becken nach hinten zu drücken.
Ergebnis: Wenn Sie den Gesäßmuskel zu stark trainieren, kann dies zu einer gegenteiligen Wirkung führen, die zu einer weiteren Abflachung des Gesäßes führen kann (ABBILDUNG B).
Nach der Analyse der Ursachen dieses Fehlers gibt es zwei Hauptlösungen, um das Problem zu lösen:
- Trainieren Sie die Streckmuskeln des Oberkörpers und die Beuger des Oberschenkels, dh durch Streckung der Brust, Sit-ups und Beinstrecker (nicht empfohlen). Die Agonisten- und Antagonisten-Muskelgruppen müssen immer gut ausbalanciert sein, um Veränderungen und / oder Überlastungen zu vermeiden. Ein Hypertonus der Ischio-Crurali und des Psoas kann beispielsweise zu Veränderungen der Verteilung der Wirbelbelastung führen (erhöhtes Risiko für Rückenschmerzen, Spondylolisthesis oder Hernien). . Wenn zum einen die lumbale Hyperlodose das Gesäß aus dem anderen herausdrückt, drückt dies den Bauch heraus und dies ist sicherlich kein sehr gewünschter ästhetischer Standard! (ABBILDUNG A)
- Trainieren Sie hauptsächlich die oberen Bündel des Gesäßmuskels und das kleine und mittlere Gesäß, die zusammen den oberen Teil des gesamten Gesäßes bilden.
Diese bei Balletttänzern sehr entwickelten Muskelbündel stellen eine zeitgemäße Abduktion der Extension dar, eine Funktion, die durch die folgenden Übungen wiederholt werden kann
und alle Übungen, die gleichzeitig mit der Extension die Abduktion der Hüfte vorsehen. Der Grad der Abduktion, bis zu dem wir die maximale Beteiligung des Gesäßmuskels haben, beträgt etwa 35 °.
Eine Hypertrophie dieser Muskeln könnte jedoch, wie in der Abbildung gezeigt, einen Effekt hervorrufen, bei dem die Hüften breiter erscheinen.
Übungen zur Außenrotation sind auch nützlich, um diese Muskelgruppen zu stimulieren.
Schließlich empfehle ich, diese Übungen mit Überlastung (am Kabel oder mit einer Knöchelstütze) durchzuführen, da diese Muskeln ziemlich stark sind. Angesichts ihrer Zusammensetzung aus weißen und roten Fasern empfehle ich, diese Übungen mit mittlerer Geschwindigkeit durchzuführen, weder zu langsam noch zu explosiv.
