Tipps zum Essen

Wenden Sie sich vor Beginn einer neuen Diät an einen Facharzt, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Die folgenden Ernährungsempfehlungen sind allgemein gültig, können jedoch bei Vorliegen spezifischer pathologischer Zustände kontraindiziert sein.

Begrenzen Sie den Konsum von zuckerhaltigen und kohlensäurehaltigen Getränken.
Begrenzen Sie den Alkoholkonsum, dh trinken Sie nicht mehr als ein Viertel Wein, einen halben Liter Bier oder zwei Gläser pro Tag (bei sehr dünnen Frauen oder Männern müssen diese Mengen halbiert werden). Reduzieren oder eliminieren Sie die Einnahme von alkoholischen Getränken weiter, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind oder wenn Sie mit Diabetes, Fettleibigkeit, Hypertriglyceridämie usw. vertraut sind.
Begrenzen Sie die tägliche Aufnahme von gesättigten Fetten (Butter, Fettwürste, fettes rotes Fleisch, fetter Käse) und Transfettsäuren (Margarine, Erdnussbutter).
Begrenzen Sie den Verzehr von einfachem Zucker (Zucker, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke) vor allem am Abend. Verwenden Sie die süßen Produkte in einer kontrollierten Menge, um sie auf Brot oder Zwieback zu verteilen (wie Marmeladen, Fruchtmarmeladen, Honig und Cremes).
Gemüse sollte möglichst roh oder gedämpft verzehrt werden.
Joghurt muss nicht unbedingt dünn sein, aber vermeiden Sie Fruchtjoghurt, der in der Regel viel Zucker enthält. Wenn Sie so viel Milch konsumieren, wählen Sie vorzugsweise die entrahmte oder teilweise entrahmte Milch, die ihren Kalziumgehalt noch beibehält.
Halten Sie die Ballaststoffaufnahme hoch (essen Sie viel Obst und Gemüse).
Es ist wichtig, dass die tägliche Mindestdosis an essentiellen Fettsäuren eingehalten wird. Ersetzen Sie daher das Fleisch mindestens dreimal pro Woche durch Fisch.
Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag (30 ml pro kg Körpergewicht). Erhöhen Sie die Dosis, wenn die Farbe des Urins zu dunkel und / oder geruchlich ist (z. B. im Sommer oder allgemeiner, wenn Sie viel Sport treiben und schwitzen). Trinken Sie häufig und in kleinen Mengen. Der Wasserhaushalt muss im Wesentlichen durch Trinkwasser, sowohl Leitungswasser als auch abgefülltes Wasser, sicher und kontrolliert aufrechterhalten werden. Denken Sie daran, dass verschiedene Getränke (wie Orangeade, Cola-Getränke, Fruchtsäfte, Kaffee, Tee) neben Wasser auch andere Substanzen enthalten, die Kalorien enthalten (wie einfachen Zucker) oder pharmakologisch aktiv sind (z. B. Koffein). Diese Getränke sollten in Maßen verwendet werden.
Versuchen Sie, wenn möglich, keine Snacks auszulassen. Wenn Sie nicht zu Hause sind, bringen Sie einen Proteinriegel oder einen Zonenriegel mit. Siehe: Diät und Snacks
Sie bevorzugen weißes Fleisch (Huhn, Truthahn, Kaninchen) gegenüber rotem Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch), schließen letzteres jedoch nicht vollständig von Ihrer Ernährung aus.
Essen Sie langsam, so fühlen Sie sich schneller satt
Trainieren Sie niemals mit vollem Magen. Siehe: Merkmale der Mahlzeit vor und nach dem Training
Gönnen Sie sich einen Tag in der Woche, um das zu essen, was Sie bevorzugen.
Besonders abends werden Vollkornnudeln oder Reis verzehrt. Seien Sie jedoch vorsichtig mit der Kombination von Vollwertnahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen und Früchten sind, da sie zusammen Fermentationsprozesse auslösen.
Wenn Sie fett sind, verstecken Sie sich nicht hinter einer Ausrede: Wille ist Macht. Denken Sie daran, dass sogar der Gaumen innerhalb weniger Wochen erzogen werden kann.
Sich an neue Geschmäcker und Ernährungsprinzipien zu gewöhnen, dauert einige Zeit, aber im Allgemeinen macht das, was zu Beginn nach ein paar Versuchen seltsam erscheint, einen besseren Eindruck, bis es völlig normal wird.
Achten Sie genau auf "nutzlose" Kalorien, siehe: nutzlose Kalorien
Begrenzen Sie den Verzehr von fettem Käse und bevorzugen Sie magereren Käse wie piemontesischen Ricotta, Mozzarella, Carthusian, Robiola und Crescenza.
Um zu vermeiden, dass Sie mehr essen, als Sie sollten, oder zu viel Versuchung eingehen, putzen Sie Ihre Zähne nach dem Essen oder nehmen Sie Kaugummi oder zuckerfreie aromatische Bonbons in den Mund.
Wenn Sie vor dem Zubettgehen Hunger verspüren, trinken Sie ein gutes Glas Milch und ruhen Sie sich besser aus, um nicht nachts von Hungerattacken geweckt zu werden.
Vermeiden Sie den Verzehr von Wurst und Fleischkonserven, zu deren Bestandteilen Nitrite gehören (E249 E250).
Die Eier können mit einer gewissen Freiheit (bis zu 4 pro Woche, verteilt auf mehrere Tage) verzehrt werden: Cholesterin und Eier.
Die Mahlzeiten sollten nicht zu reichhaltig und aufwendig sein. Es ist besser, kleine Mahlzeiten (mindestens 4) zuzubereiten, als ein oder zwei Mal am Tag. Das Frühstück ist sehr wichtig und sollte etwa 20% des täglichen Kalorienbedarfs decken.
Die gesündesten Kochmethoden umfassen Dämpfen und Verwenden eines Schnellkochtopfs. Braten und Grillen sind potenziell gesundheitsschädliche Methoden.
Verwenden Sie vorzugsweise rohe Würzfette und vermeiden Sie die Wiederverwendung der bereits gekochten Fette und Öle.
Wenn Sie gelegentlich Lebensmittel braten möchten, verwenden Sie auf jeden Fall Olivenöl, Erdnussöl oder raffinierte Öle im Allgemeinen. Stattdessen sollten Butter und Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind (Weizen, Mais oder Traubenkern), unbedingt vermieden werden
Wählen Sie nach Möglichkeit Lebensmittel aus biologischem Anbau und integriertem Pflanzenschutz, die relativ frei von giftigen Rückständen chemischer Düngemittel, Herbizide und Fungizide sind.
Wenn Sie zum Abendessen ausgehen müssen, nehmen Sie eine Stunde vor dem Ausgehen einen kleinen Snack zu sich. Auf diese Weise vermeiden Sie übermäßiges Essen und Ihre Auswahl an Speisen wird ausgewogener (außer zum Beispiel das Dessert am Ende der Mahlzeit).
Lernen Sie das Einkaufen: Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen und erstellen Sie eine Liste, in der nur angegeben ist, was Sie benötigen.
Begrenzen Sie den Verzehr von verzehrfertigen und vorgekochten Lebensmitteln, aber setzen Sie auf frisches und gefrorenes Gemüse.
Reduzieren Sie schrittweise den Salzverbrauch sowohl am Tisch als auch in der Küche. Ziehen Sie das mit Jod angereicherte Salz dem gewöhnlichen Salz vor. Ersetzen Sie das Salz durch aromatische Kräuter (wie Knoblauch, Zwiebel, Basilikum, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Minze, Oregano, Majoran, Sellerie, Lauch, Thymian, Fenchelsamen) und Gewürze (wie Pfeffer, Chili, Muskat, Safran, Curry) ). Verbessert den Geschmack von Lebensmitteln mit Zitronensaft und Essig. Wählen Sie, falls verfügbar, die Produktlinien mit niedrigem Salzgehalt (Brot ohne Salz, Thunfischkonserven mit niedrigem Salzgehalt usw.).
Oft verbergen Hungerattacken einfach ein "Bedürfnis" nach Wasser; Versuchen Sie statt zu essen, reichlich zu trinken.
Gehen Sie niemals mit leerem Magen einkaufen. Dies kann dazu führen, dass Sie kalorienreiche, ungesunde Lebensmittel kaufen, von denen Sie sich fernhalten möchten.
Verbraucht nur gelegentlich salzreiche verarbeitete Lebensmittel (salzige Snacks, Kartoffelchips im Beutel, Tafeloliven, etwas Aufschnitt und Käse).