Ein Training, das auf die Entwicklung der Definition abzielt, hat als Hauptziele den Verlust von Körperfett und die Aufrechterhaltung oder Steigerung der Muskelmasse.
Das Training für die Muskeldefinition muss sich daher hauptsächlich auf die Reduzierung des Körperfetts und in geringerem Maße auf die Aufrechterhaltung / Steigerung der Muskelmasse konzentrieren. Diese beiden Aspekte in Einklang zu bringen ist keineswegs einfach, da Muskelwachstum zwar einen erheblichen Kalorienüberschuss erfordert, zur Förderung des Gewichtsverlusts jedoch weniger Kalorien eingeführt werden müssen, als Sie verbrauchen. Diese scheinbar banale Argumentation kann durch die Analyse der Funktionen bestimmter Hormone in Frage gestellt werden. Ohne zu weit ins Detail zu gehen, können wir sagen, dass es zwei sehr wichtige Hormone gibt, die die Zunahme der Muskelmasse und der Definition begünstigen, und zwei andere, die sie kontrastieren. Diese Hormone sind jeweils Testosteron GH (anabole Hormone) und Cortisol, Prolaktin (katabole Hormone):
Milchsäure erhöht die Sekretion von anabolen Hormonen erheblich. Anaerobe Übungen stimulieren die GH- und Testosteronproduktion mehr als Widerstandsaktivitäten (Laufen, Radfahren, Langlaufen usw.). Die Reaktion dieser Hormone auf Bewegung ist umso größer, je geringer der Trainingsgrad des Subjekts ist.
Der Cortisol-, Glucagon-, ACTH- und Prolaktinspiegel steigt während eines langfristigen körperlichen Trainings und insbesondere dann, wenn das Training nüchtern oder unter psychophysischem Stress durchgeführt wird. Wenn die aerobe Aktivität länger als 45-60 Minuten dauert, steigt der Plasmaspiegel dieser Hormone signifikant an.
Nach der Analyse der wichtigsten hormonellen Funktionen und ihres Einflusses auf die Muskeldefinition öffnen wir eine kleine Klammer zum Stoffwechsel des Körpers und zur Rolle verschiedener sportlicher Aktivitäten.
Bei einer aktiven Person hängt der Körperstoffwechsel (die Rate, mit der der Körper Kalorien verbrennt, um die Lebensbedürfnisse zu befriedigen) vor allem vom Energieverbrauch ab, der durch körperliche Aktivität und den Grundstoffwechsel verursacht wird (minimaler Energieaufwand, der zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen und des Zustands des Körpers erforderlich ist) Wachheit).
Der Grundumsatz hängt eng mit der Muskelmasse des Patienten zusammen: Je mehr Muskeln Sie haben und je mehr Kalorien Sie tagsüber verbrauchen. Daher stimuliert Krafttraining den Basalstoffwechsel.
Der durch körperliche Betätigung verursachte Energieaufwand hängt von der Art des ausgeübten Sports sowie von der Dauer und Intensität der Trainingseinheiten ab. Während eines Krafttrainings werden wenige Kalorien verbraucht (normalerweise nicht mehr als hundert). Im Gegenteil, während eines aeroben Jobs wie Laufen werden viele Kalorien verbraucht (500-800 Kcal pro Stunde) und der Stoffwechsel des Körpers bleibt auch für einige Stunden nach dem Ende des Trainings (bis zu 10-12 Stunden) hoch. Dieser Anstieg führt zu einer Verdoppelung des direkten Energieverbrauchs während des Jahres.
Wenn Sie alle bisher gemachten Aussagen zusammenfassen, erhalten Sie mehrere nützliche Tipps, um Ihre Muskeldefinition zu verbessern:
Das Training sollte Krafttraining und Aerobic optimal integrieren. Die möglichen Strategien sind in der Reihenfolge ihrer Präferenz:
Aerobic-Training am Morgen (30-40 '), mit Gewichten am späten Nachmittag oder umgekehrt (30'); 4-5 Sitzungen pro Woche)
Krafttraining und Aerobic jeden zweiten Tag (2 Aerobic-Einheiten (45 ') + 3 mit Gewichten (45') pro Woche); Insgesamt 5 Sitzungen pro Woche
Zirkeltraining (abwechselnde Aerobic-Übungen mit Krafttraining) (insgesamt 60 'x 2 mal pro Woche) + 2 Krafttraining (40'); Insgesamt vier wöchentliche Trainingseinheiten
Krafttraining (35-40 ') gefolgt von Aerobic-Training für die Definition (25-30'); vier wöchentliche Trainingseinheiten
Diese Indikationen eignen sich für mittelschwere Personen, die ein paar Jahre Krafttraining hinter sich haben. Die Beratung muss daher an die individuellen Merkmale und Bedürfnisse angepasst werden.
Die Muskelstärkungssitzungen zeichnen sich durch hohe Intensität und Erholungszeiten zwischen der Serie von nicht mehr als 2 Minuten aus. Hohe Intensität ist der Schlüssel zum Erreichen einer optimalen Definition. Es ist daher ratsam, bei Mehrgelenkübungen wichtige Lasten zu verwenden (immer mit Blick auf die Sicherheit). Aus dem gleichen Grund ist es notwendig, die Zähne während der Isolationsübungen zu straffen, um über das Muskelbrennen hinauszugehen (verlassen Sie sich nicht zu sehr auf die Anzahl der Wiederholungen, die auf der Karte angegeben sind).
In einem Trainingsprogramm für die Definition ist es nicht erforderlich, bestimmte Übungen zur Beinstärkung zu verpassen. sowohl für eine Rede im Zusammenhang mit der erhöhten Hormonausschüttung als auch für die durch die Ansammlung von Muskelmasse verursachte Steigerung des Stoffwechsels.
Um die Definition zu verbessern, ist es ratsam, das Trainingsprogramm häufig zu ändern, um die Muskelfasern zu "schocken" (die Reaktion der anabolen Hormone auf körperliche Betätigung ist umso größer, je geringer der Trainingsgrad des Probanden ist).
Vermeiden Sie ein Training auf nüchternen Magen. Halten Sie sich während des Trainings gut mit Feuchtigkeit versorgt, indem Sie immer eine Flasche Wasser bei sich haben.
Nach dem Training verlorene Kalorien mit einer Frucht und einer schnellen Assimilationsproteinquelle (z. B. verzweigte Aminosäuren, Molkenproteine) auffüllen.
Vernachlässigen Sie nicht die Wichtigkeit der Ruhe. Wenn Sie sich seit mehreren Wochen mit der Definition beschäftigen, fühlen Sie sich körperlich erschöpft, müde, chronisch erschöpft und das ästhetische Ziel ist noch weit entfernt. Nehmen Sie sich zwei Wochen frei.
Wenn Sie diese einfachen Tipps in kurzer Zeit beachten, trägt Ihr Definitionstraining Früchte.
Um die wohltuenden Wirkungen zu optimieren, ist es wichtig, eine rationale Ernährung, die den Stoffwechsel des Körpers beschleunigt, mit einem gezielten Trainingsprogramm zu verknüpfen. Siehe: Den Stoffwechsel beschleunigen
