Rote Linsen von R.Borgacci

Was sind sie

Was sind rote Linsen?

Rote Linsen sind essbare Samen, die zur Gruppe der Grundnahrungsmittel IV gehören.

Diese Lebensmittel sind reich an Stärke und Ballaststoffen und tragen außerdem dazu bei, bestimmte Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien und Lecithine in erheblichem Maße bereitzustellen.

Rote Linsen sind eine Vielzahl von Linsen. Wie alle anderen enthalten sie auch ein stärkehaltiges Endosperm und einen Keim, umgeben von äußeren fibrösen (kortikalen) Integumenten.

Die roten Linsen werden in einem Topf zum Kochen oder Ertrinken in kaltem Wasser gekocht und schließlich auf Schmoren eingestellt, damit die überschüssige Flüssigkeit verdunsten kann. Im Gegensatz zu den meisten getrockneten Gemüsen müssen sie nicht eingeweicht werden. In der südasiatischen Küche werden dekortizierte Linsen (ohne Kortikalis) von Reis oder Rotis (lokales Brot) begleitet. Sie werden in allen Regionen Indiens, Sri Lankas, Pakistans, Bangladeschs und Nepals konsumiert. Der größte Teil der weltweiten Linsenproduktion stammt aus Kanada, Indien und Australien.

Aus der Familie der Fabaceae (Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte) gehören rote Linsen zur Gattung Lens und culinaris ; Ein weiteres botanisches Synonym für Linse ist Lens esculenta .

Linsen (nicht gerade rote) sind auch typisch italienische Lebensmittel, obwohl ihre geografische Herkunft (Indochina) weit von der Halbinsel entfernt ist. Bei den Linsen handelt es sich um eine dicke krautige Pflanze mit einem jährlichen Zyklus von etwa 40 cm Höhe, aus der die Hülsen mit den entsprechenden Samen (in der Regel zwei pro Kapsel) hervorgehen.

Ernährungsphysiologische Eigenschaften

Ernährungseigenschaften von Linsen

Rote Linsen sind Samen, die zu den Grundnahrungsmitteln der IV gehören. Getrocknete liefern eine erhebliche Menge an Kalorien. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass sie beim Kochen auch ohne überschüssiges Wasser ihr Volumen verdreifachen können, wodurch ihre Energiedichte um 66% verringert wird. Darüber hinaus können sie geschmort und flüssig (mit etwas Brühe) bis zu 1/4 der anfänglichen Kalorienaufnahme aufweisen.

Die von roten Linsen gelieferte Energie wird hauptsächlich von Kohlenhydraten gedeckt, gefolgt von Proteinen von mittlerer biologischer Wertigkeit und schließlich von Spuren von Lipiden mit einer hervorragenden metabolischen Wirkung. Kohlenhydrate sind grundsätzlich komplex oder Stärke, während Peptide ein unvollständiges essentielles Aminosäureprofil aufweisen; dies bedeutet, dass sie nicht alle für menschliche Proteine ​​typischen "Bausteine" (in den richtigen Proportionen) enthalten. Schließlich haben Fettsäuren eine Prävalenz von Polynaturketten, zu denen auch das essentielle Omega 3 und Omega 6 in den jeweiligen Formen von Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (AL) gehört. Andere Lipide und Lipidkomplexe von roten Linsen sind Phytosterole und Lecithine.

Rote Linsen haben einen hohen Fasergehalt, sowohl löslich als auch unlöslich. Das Endosperm (amidaceous Teil oder was in dekortizierten Linsen bleibt) enthält auch beide, aber, anders als externe Integumente, ist es in löslichen Molekülen reicher.

Das Vitaminprofil von roten Linsen ist tugendhaft. Vor allem die wasserlöslichen Moleküle der B-Gruppe sind im Überfluss vorhanden, wie: Folsäure, Thiamin oder Vit B1 und Pyridoxin oder Vit B6; Riboflavin oder Vit B2 und Niacin oder Vit PP sind jedoch ebenfalls mehr als relevant. Auch die Salzaufnahme enttäuscht nicht; Rote Linsen sind sehr reich an Eisen, obwohl nicht sehr bioverfügbar, mit Phosphor, Zink und Kalium.

Rote Linsen sind völlig glutenfrei und gegen Zöliakie, Laktose und Histamin, zwei weitere Ernährungsfaktoren, die möglicherweise an der Unverträglichkeit von überempfindlichen Personen beteiligt sind, abgeneigt. Der Gehalt an Purinen, Nukleinsäurefaktoren, ist beträchtlich.

Hinweis : Dekortizierte rote Linsen enthalten weniger ernährungshemmende Faktoren (insbesondere Phytinsäure, Oxalsäure) als solche mit Schale.

Diät

Rote Linsen in der Diät

Rote Linsen sind für jede Diät geeignet. Aus verschiedenen Gründen sind sie auch in der Diät gegen Übergewicht und metabolische Pathologien wie Hyperglykämie, Hypercholesterinämie, Hypertriglyceridämie und arterielle Hypertonie sehr nützlich.

Es sollte jedoch angegeben werden, dass es sich nicht um ein Lebensmittel mit vernachlässigbarer Energieaufnahme und glykämischer Belastung handelt. Bei Adipositas muss der Anteil der roten Linsen unbedingt dem abnehmenden Therapieziel entsprechen. Gleiches gilt für diabetische (Mellitus Typ 2) und hypertriglyceridämische Erkrankungen, bei denen unter Berücksichtigung des niedrigen glykämischen Index (begünstigt durch die Fülle an Fasern und Proteinen) eine Verringerung des durchschnittlichen Anteils und der relativen glykämischen Gesamtbelastung ratsam ist.

Wir haben angegeben, dass die Proteine ​​von roten Linsen von mittlerer biologischer Wertigkeit sind. Dies bedeutet, dass sie allein nicht ausreichen, um den Bedarf des Menschen an essentiellen Aminosäuren zu decken. Es ist daher notwendig, diese zu kompensieren, indem Proteine ​​mit hohem biologischen Wert aus tierischen Quellen (Eier, Fleisch, Fisch) oder in jedem Fall Peptide eingeführt werden, die die begrenzenden Aminosäuren der roten Linsen (insbesondere Methionin) enthalten. Für Vegetarier und Veganer ist es eine hervorragende Möglichkeit, den biologischen Wert von roten Linsen zu kompensieren, sie mit Getreide in Verbindung zu bringen oder mit Getreide zu wechseln.

Aufgrund des Gehalts an essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 (ALA und AL), Phytosterolen und Lecithinen haben rote Linsen einen positiven Einfluss auf die Pathologien: Hypercholesterinämie, arterielle Hypertonie, Hypertriglyceridämie und Komplikationen bei Typ-2-Diabetes mellitus, die nicht richtig kompensiert werden .

Vertiefung

Was sind Lecithine? Hierbei handelt es sich um große lipo- und wasserlösliche Moleküle, die in der Lage sind, Cholesterin im Darm zu speichern, dessen Absorption zu verringern und dessen Plasmakonzentration dank einer metabolischen Wirkung zu verringern. Aus dem gleichen Grund wirken sie, wenn sie im Übermaß vorhanden sind, als ernährungshemmende Elemente für essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.

Was sind Phytosterine? Steroidmoleküle, die dem tierischen Cholesterin namentlich (und chemisch vage) ähnlich sind, aber einen diametral entgegengesetzten Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Sie sind nicht nur starke Antioxidantien, sondern wirken auch positiv auf die Cholesterinämie.

Sogar die Fasern tragen dazu bei, rote Linsen zu sehr gesunden Nahrungsmitteln zu machen. Sie senken den glykämischen Index, fördern das Sättigungsgefühl, senken die Cholesterinaufnahme und -resorption von Gallensalzen, fördern die Darmperistaltik, verringern die Möglichkeit von Darmkrebs und nähren die Mikrobiota (präbiotische Funktion).

Wenn sie jedoch zu groß sind, können sie das Gleichgewicht des Organismus beeinträchtigen. Die Fasern erzeugen nicht nur Flatulenz, Bauchspannung und Meteorismus (insbesondere unlösliche Fasern), sondern erhöhen auch das Stuhlvolumen (Stuhlmultiplikatoren) und können die Konsistenz bis hin zu Durchfall verringern. Andererseits haben dekortizierte rote Linsen auch einen nicht zu vernachlässigenden Gehalt an löslichen Fasern. Diese, die im Vergleich zu unlöslichen Substanzen hauptsächlich für die Modulation der Darmresorption verantwortlich sind, gelieren die Fäkalien, ohne ihr Volumen zu stark zu erhöhen. Nichtsdestotrotz kann die Klebrigkeit von überschüssigen Fasern nicht nur die Aufnahme von unerwünschten Nährstoffen (Cholesterin, Gallensalze, überschüssige Zucker), sondern auch von solchen, die notwendig sind, wie Vitamine und Mineralien, behindern. Im Allgemeinen sind zu viele Portionen roter Linsen für Durchfall (ansteckend, reizbar usw.) kontraindiziert.

Die ernährungshemmende Funktion der Fasern wird auch durch das Vorhandensein anderer Elemente unterstrichen, von denen einige in der Haut besonders häufig vorkommen. Wir sprechen über Oxalate und Phytate sowie Protease- und Tannininhibitoren. Produkte aus der Kombination von Oxalsäure und Phytinsäure mit bestimmten Mineralien (Calcium, Eisen, Magnesium usw.), Oxalaten und Phytaten können im Darm nicht resorbiert werden. Andererseits wirken Protease- und Tannininhibitoren auf Verdauungsenzyme, indem sie diese deaktivieren und die Verdauung und Absorption von Proteinen beeinträchtigen. Die Anti-Ernährungsfaktoren werden durch die Wirkung des Kochens drastisch reduziert.

Hinweis : Insgesamt sind es vor allem die ernährungshemmenden Faktoren, die das gesamte Fermentationssubstrat für die Darmbakterienflora erhöhen. Bei der Verstoffwechslung und Vermehrung werden große Mengen an Gasen freigesetzt, die für die für Hülsenfrüchte typischen Spannungen im Bauchraum, Aufblähungen, Meteorismus und Blähungen verantwortlich sind.

Aufgrund des hohen Gehalts an Mineralstoffen und Vitaminen eignen sich rote Linsen zur Ernährung von Kindern, älteren Menschen, Schwangeren und Krankenschwestern. Rote Linsen, die auch für die Ernährung des Sportlers von Nutzen sind, dürfen jedoch für die engagiertesten Sportler kein einziges Gericht darstellen. Sie würden übermäßig viele Portionen benötigen, daher reich an Ballaststoffen und Molekülen, die der Ernährung entgegenwirken.

Die Aufnahme von Eisen ist besonders hoch, was, obwohl es nicht sehr bioverfügbar ist, dazu beitragen kann, den Zustand der Eisenmangelanämie zu verbessern oder zu verhindern. Darüber hinaus ist die Fülle an Folsäure, obwohl thermolabil, ein sehr nützliches Merkmal, um die Gesundheit des Fötus während der Schwangerschaft sicherzustellen.

Rote Linsen haben keine Kontraindikation für die vegetarische und vegane Ernährung. Sie eignen sich nicht für Rohkost. Sie werden von allen Philosophien, zum Beispiel vom Buddhismus, und von allen Religionen wie Christen, Juden, Muslimen und Hindus anerkannt.

Die durchschnittliche Menge an trockenen roten Linsen als Beilage beträgt 30 g; als erster Gang erreicht es stattdessen mindestens 50 g.

Küche

Rote Linsen in der Küche

Die Linsen werden nach dem Herausnehmen aus der Schale gereinigt und mit Sieben, Sieben, Luftströmen und Farbwählern sortiert.

Ein sehr wichtiger Teil der weltweiten Produktion von roten Linsen durchläuft eine weitere Verarbeitungsphase. Diese werden dekortiziert, geteilt und poliert. In Südasien wird dieser Prozess "Dhal-Fräsen" genannt.

Die Schale von Linsen macht normalerweise 6-7% des Gesamtgewichts des Samens aus, was geringer ist als bei den meisten Hülsenfrüchten.

Durch Mahlen der Samen kann wie bei Getreide Linsenmehl erhalten werden.

Ganze rote Linsen werden genau wie die lokalen Linsen gekocht. Sie müssen nicht eingeweicht werden, sondern müssen zum Kochen in kaltes Wasser getaucht werden. Kochen kann durch Ertrinken oder Schmoren erfolgen. Geschälte Linsen benötigen viel kürzere Zeiten und sind empfindlicher; sie neigen dazu, sich zu entwirren.

Mit roten Linsen können Sie erste Gänge (Suppen und Suppen) auch zusammen mit anderen Zutaten wie Müsli, Knollen und Gemüse oder Beilagen zubereiten. Viele verwenden rote Linsen, um große Einzelgerichte (auch kalte) zuzubereiten.

In Ländern, in denen rote Linsen frisch gepflückt werden, sind Back- und Bratmethoden ebenfalls weit verbreitet.