- Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralsalzen sind.
- Begrenzen Sie den Verzehr von tierischen Fetten (Butter, Schmalz, Schmalz, Käse und fettem Fleisch) und vermeiden Sie Margarine.
- Verbrauchen Sie vorzugsweise pflanzliche Öle, insbesondere Olivenöl, aber vermeiden Sie bestimmte Arten von pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, und beschränken Sie die Verwendung von "tropischen" Ölen (Kokosnussöl und insbesondere Palmöl).
- Verbrauchen Sie vorzugsweise fettarmes weißes und rotes Fleisch (Hühnerbrust, Kaninchen, Rinderfilet, Schweinelende usw.).
- Denken Sie daran, das Fleisch mindestens 3-4 Mal pro Woche durch Fisch zu ersetzen
- Denken Sie daran, das Fleisch mindestens 3-4 Mal pro Woche durch Hülsenfrüchte zu ersetzen
- Einschränkung oder Abschaffung des Konsums alkoholischer Getränke. Mäßiger Konsum (30-40 g Alkohol pro Tag für Männer und 20-30 g / Tag für Frauen) ist tolerierbar und kann sogar zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
- Beschränken Sie die Verwendung einfacher Zucker (Zucker, Süßigkeiten und Derivate) zugunsten komplexer Zucker (Nudeln, Brot, Reis usw., vorzugsweise ganz).
- Begrenzen Sie den Salzkonsum in Lebensmitteln, insbesondere bei hohem Blutdruck.
- Erfahren Sie, wie Sie die Etiketten vorverpackter Lebensmittel lesen, und beachten Sie, dass die Zutaten in der Reihenfolge ihrer Menge aufgeführt sind. Dies ist beispielsweise der Fall, wenn der Begriff "pflanzliche Fette" als erster darauf hinweist, dass ein hoher Prozentsatz pflanzlicher Fette in diesem bestimmten Lebensmittel enthalten ist.
- Vermeiden Sie Stress so weit wie möglich und nehmen Sie einen aktiven Lebensstil an (bevorzugen Sie die Treppe zum Aufzug, das Fahrrad zum Auto, den Sport im Fernsehen).
- Nehmen Sie an einem regelmäßigen Sportprogramm teil, das lang anhaltende aerobe Sportarten bevorzugt (langsames Laufen, Radfahren, mäßiges Langlaufen, Wandern, Rudern usw.). Trainieren Sie mindestens 30-40 Minuten dreimal pro Woche unter der Aufsicht eines qualifizierten Personaltrainers.
