Bearbeitet von: Francesco Currò
Wir stimmen Ihnen zu, dass eine im Vergleich zu benachbarten Abschnitten überentwickelte Muskelgruppe keine ästhetischen Vorteile bietet, sondern Symmetrieprobleme verursacht.
Der Deltamuskel ist ein monoartikulärer Muskel, der auf das Schulter-Humerus-Gelenk einwirkt und Folgendes bestimmt:
1) In der Schulter-Humerus-Artikulation wird eine Reihe von Bewegungen in den verschiedenen Raumebenen um die Hauptachsen erzeugt, wobei der Humeruskopf als gemeinsamer Punkt dient. Im Detail können wir unterscheiden in:
1.a) Bewegungen um die antero-posteriore Achse mit anschließender Rotation des Humerus in der Frontalebene: Adduktion in Anteposition bis zu 45 °; Adduktion in Rückansicht bis 20 °; Abduktion bis zu 90 °.
1.b) Bewegungen um die Querachse: Anteposition oder Biegung bis zu 60 °; Heck oder Verlängerung bis 20 °.
1.c) Bewegungen um die vertikale Achse: 80 ° Innenrotation; 60 ° Außenrotation.
2) Nun wollen wir sehen, wie der Deltamuskel bei den unter Punkt "1" aufgeführten Bewegungen funktioniert.
2.a) Um die anteroposteriore Achse: Adduktion des Schlüsselbein- und des Wirbelsäulenbündels; Abduktion des Akromialbündels (0 bis 90 °) mit nahezu sofortiger Intervention der Wirbelsäulen- und Schlüsselbeinbündel (bereits nach 20-30 °).
2.b) Um die Querachse: Beugung des Humerus gegen die Schlüsselbeinbündel (von 0 bis 60 °); Ausdehnung des Humerus auf die Wirbelsäulen (von 0 bis 50 °).
2.c) Um die vertikale Achse: Innenrotation des Oberarmknochens gegen die Schlüsselbeinbündel; Außenrotation des Humerus in den Wirbelsäulenbündeln.
Nachdem wir die Anatomie des Muskels ein wenig besser kennen, wollen wir versuchen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf Hypertrophie abzielt.
Eine der ersten Überlegungen, die wir anstellen können, ist, dass der Deltamuskel aus drei Köpfen besteht. Dies hat unserer Meinung nach eine unmittelbare Konsequenz: Dieser Muskel kann durch eine einzige Übung nicht genug stimuliert werden, wie wir manchmal von einem fundamentalistischen Hardgainer hören.
Eine andere Überlegung, die "natürlich kommt", lautet wie folgt: Die drei Leiter des Deltamodells arbeiten nicht zusammen, im Gegenteil. oft tun sie es in Antithese. So können sie in verschiedenen Sitzungen miteinander verbunden werden, vielleicht in Verbindung mit Muskelabschnitten, die sie in gewissem Sinne "langweilen": So können wir die Deltamuskeln mit weniger Serien stimulieren und wir riskieren keine "Überlappung".
Hier ist ein Beispiel, wie das Training für die Deltaköpfe (in einem wöchentlichen Mikrozyklus) in Bezug auf die anderen Muskelabschnitte verteilt werden könnte:
| L | M | M | G | V | S | D |
| dorsal | Brust | Seitendeltoide | Quadrizeps | |||
| Hintere Deltamuskeln | Vordere Deltamuskeln | Trizeps | Oberschenkel | |||
| Kälbern | abdominal | Bizeps | abdominal |
Am Montag, nachdem die Grate trainiert wurden - und dies hat dazu beigetragen, sie vorzeitig zu ermüden -, sind die hinteren Deltamuskeln an der Reihe. Unserer Meinung nach wird der hintere Teil des Deltamuskels in den verschiedenen Trainingsprogrammen zu oft vernachlässigt, und diese Situation kann im Laufe der Zeit zu Asymmetrien führen, die oft schwer zu beheben sind. Die Lösung, die Kleidungsstücke separat zu trainieren, ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass der Kopf des Deltamuskels die notwendige Aufmerksamkeit erhält.
Hier ist ein detaillierter Trainingsvorschlag für den Hinterkopf:
| Übung | Serien und Wiederholungen | Pause zwischen die serie | Techniques |
| Bei 90 ° mit Hanteln angehoben | 3 x 10 | 60 " | Halten Sie die Position der maximalen Kontraktion für 1-2 Sekunden |
| 90 ° zu den Kabeln anheben | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Abisolierverfahren |
Am Dienstag, nachdem die Brustmuskeln trainiert wurden - und dies wird dazu beigetragen haben, sie zu ermüden -, sind die vorderen Deltamuskeln an der Reihe. In dieser Hinsicht fällt unsere "erste Wahl" auf eine nicht zu publizierte Übung, aber mit zweifellosem Potenzial: das Bankdrücken (mit Langhantel) mit Rückwärtsgriff. Diese Übung beginnt mit der Langhantel in der Nähe des unteren Teils des Brustbeins - mit den Ellbogen in der Nähe des Körpers, um die Wirkung des Brustbeins zu begrenzen und die Dehnung des vorderen Deltamuskels zu betonen - und endet mit dem Strecken der Langhantel vor dem Kopf nach oben. Wir wiederholen, dass diese Übung absolut nicht zu vernachlässigen ist, da Sie unter anderem mehr Gewicht als andere "üblichere" Übungen, wie z. B. den langsamen Rücken, verwenden können, ohne dass gemeinsame Risiken entstehen.
| Übung | Serie e Wiederholungen | Pause zwischen die serie | Aufzeichnungen |
| "Inverse" Abstände | 3-4 x 10 | 60 " | In diesem Fall ist es besser, mit der Serie nicht über Bord zu gehen, da der vordere Deltamuskel sehr an verschiedenen Dehnungsbewegungen für die Brustmuskeln (wie zum Beispiel die horizontale Bank) interessiert ist und wir das Risiko eingehen würden, sie zu übertrainieren. |
Am Donnerstag beginnen wir mit dem Training (Prinzip der " Muskelpriorität ") mit den seitlichen Deltamuskeln, um diesen wichtigen Muskelabschnitt so gut wie möglich "angreifen" zu können, ohne dass wir es leid sind, kurz zuvor für einen anderen Muskel trainiert zu haben.
Hier ist ein detaillierter Trainingsvorschlag für den Seitenkopf:
| Übung | Serie e Wiederholungen | Pause zwischen die serie | Techniques |
| Seitliche Steigleitungen zu den Kabeln (in Superserien mit dem folgenden Jahr) | 6 x 6-8 | Zero (eine super Serie) | Dauerspannung |
| Heben Sie Ihr Kinn an (in Superserien) mit dem Vorjahr) | 6 x 8-12 | 60 " | Halten Sie die Position der maximalen Kontraktion für 1-2 Sekunden |
Wenn Sie (wie getan werden muss !!) die Serie bis zum Versagen aus der ersten Serie tragen und eine Pause zwischen den Superserien etwa in der Minute einlegen, können Sie die in allen Serien angegebenen Wiederholungen nicht unter Beibehaltung der gleichen Last durchführen. Es ist daher angebracht, die Methode der abnehmenden Pyramide anzuwenden, bei der Sie das Gewicht nacheinander ein wenig skalieren.
Und lassen Sie uns jetzt eine gebührende Überlegung machen: Diese Schemata können - obwohl sie sorgfältig geschrieben wurden - für viele gut sein, aber (offensichtlich) nicht für alle, und vor allem müssen sie in einen breiteren Kontext gestellt werden; Es gibt auch andere Muskelgruppen, Periodisierung, Gelenkbeschränkungen usw.
Es muss immer betont werden, dass man bei der Erstellung einer zu veröffentlichenden Tabelle an einen "durchschnittlichen" Sportler denkt. Für die Anwendung auf den Einzelnen - mit allen möglichen Problemen, die auftreten können - oder Sie sind gut genug, um die Idee zu "stehlen" und sie (selbst) nach Ihren Bedürfnissen zu ändern, oder Sie brauchen Beratung.
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23. |
