Marsch und Marathon sind zwei Disziplinen, die von einer Mischung aus Müdigkeit und Emotionen fasziniert sind, die für diejenigen, die zumindest einmal in ihrem Leben keine Gelegenheit hatten, diese zu üben, schwer zu verstehen sind.
Wie sollen Wanderer und Marathonläufer ernährt werden?
Die tägliche Ernährung sollte sich vor allem auf den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln konzentrieren. Tatsächlich wissen wir, dass es keine vollständigen Nahrungsmittel gibt und dass jedes von ihnen unterschiedliche Prozentsätze einzelner Nährstoffe liefert.
Die Mittelmeerdiät ist das Referenzmodell für jeden Ausdauersportler. Obwohl diese Ernährungsart Kohlenhydraten einen hohen Stellenwert einräumt, dürfen wir die grundlegende Rolle von Fetten und Proteinen nicht vergessen, die immer im richtigen Verhältnis eingenommen werden müssen. Offensichtlich ist es wichtig, diese Nährstoffe aus den besten Nahrungsquellen wie Oliven- und Samenöl für Fette und weißes Fleisch, Hülsenfrüchte und Fisch für Proteine zu beziehen.
Die Regel 5 kann besonders für Marschierende und Marathonläufer nützlich sein:
zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als fünf Stunden verstreichen lassen;
verbrauchen Sie mindestens fünf Mahlzeiten täglich (Frühstück, Mittagessen, Abendessen + zwei Snacks)
Kohlenhydrate und Maltodextrinpräparate
Kohlenhydrate sind das Hauptenergiesubstrat unseres Körpers. Aus diesem Grund sollten sie allein etwa 50-60% der täglichen Kalorien liefern.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, einige werden schnell verdaut und resorbiert (mit einem hohen glykämischen Index); andere werden langsam aufgenommen, um einen moderaten, aber konstanten Energiefluss über die Zeit zu gewährleisten (niedriger glykämischer Index).
Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert durchschnittlich 4 Kalorien. In der Leber und den Muskeln des Athleten sind 250 bis 450 Gramm Glukose in Form von Glykogen vorhanden (abhängig von Ernährungszustand, Training und Körpergröße). Diese Ablagerungen garantieren eine Reserve von 1000-1800 Kalorien, die für eine Fahrt von 20 bis 35 km ausreichen. Wenn diese Schwelle überschritten wird, insbesondere wenn der Körper nicht gut trainiert ist, Energie aus Fett zu extrahieren und Glykogen zu sparen, wirkt dies einem Tropfen unweigerlich entgegen der Leistung, die für einige in eine echte Krise übersetzt.
Nahrungsergänzungsmittel auf Kohlenhydratbasis sollen kurz-, mittel- und langfristig Energie liefern. Diese Produkte können verwendet werden:
vor dem Versuch, die Reserven an Muskel- und Leberglykogen in den Tagen vor dem Wettkampf zu erhöhen;
während der Anstrengung, um die oxidierte Glukose wieder aufzufüllen und die völlige Erschöpfung der Glykogenreserven zu verhindern;
nach Anstrengung, um die Erholung durch Wiederherstellung der Glukosebestände zu beschleunigen.
Proteine und Aminosäuren
Die Anforderungen an Aminosäuren und Proteine sind ebenfalls deutlich höher. Läufer und Walker müssen sich dem - wenn auch bescheidenen - Verlust der Aminosäuren stellen, die während des Trainings und der Wettkämpfe für Energiezwecke verwendet werden. Das körperliche Engagement erhöht auch den Proteinumsatz, dh den Proteinumsatz, der vor allem kontraktil, abgenutzt und nicht mehr effizient ist.
Die richtige Verteilung der Nahrung in den fünf täglichen Mahlzeiten gewährleistet eine konstante Versorgung mit Proteinen und bietet somit mehrere Vorteile:
Wenn zu viele Proteine auf einmal eingenommen werden (über 30-35 g), nimmt die Wirksamkeit der Absorptionsprozesse ab.
der Stimulus zur Proteinsynthese bleibt einige zehn Stunden lang hoch; Eine "konstante" Proteinaufnahme während dieser Zeit garantiert die maximale Verfügbarkeit von Aminosäuren für Zellregenerationsprozesse.
Eiweißzusätze?
Der tägliche Eiweißbedarf derjenigen, die regelmäßig Grunddisziplinen wie Gehen und Marathon betreiben, liegt zwischen 1, 4 und 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn die Diät zu jeder Mahlzeit eine kleine Proteinquelle enthält (Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Käse oder Eier), ist normalerweise keine spezielle Ergänzung erforderlich.
Eine gesonderte Diskussion verdient stattdessen die Integration mit einzelnen Aminosäuren, wie dem verzweigten (BCAA) oder dem Glutamin. Genau die Produkte, die diese Nährstoffe enthalten, bilden den Dreh- und Angelpunkt der Nahrungsergänzung für Ausdauersportler.
Bei intensiver und längerer körperlicher Aktivität verwendet der Körper diese Aminosäuren hauptsächlich als Quelle für Glukose und zusätzliche Energie oder "Notfall". Glutamin ist auch wichtig für die Stärkung des Immunsystems und die Erhöhung der Infektionsresistenz, während eine ausreichende Zufuhr von BCAA der Wahrnehmung von Müdigkeit gegen Ende längerer Aktivitäten entgegenwirkt.
Wenn der Verbrauch von Aminosäuren die Nahrungsaufnahme übersteigt, wird der Muskel logischerweise geschwächt und verliert allmählich an Effizienz. Genau aus diesem Grund kann die BCAA - Supplementierung, obwohl sie zu etwa 2% in Fleisch oder Fisch enthalten ist, die sportliche Leistung verbessern oder zumindest die Genesung beschleunigen und das Risiko des Eintritts in ein Übertraining verringern (insbesondere im Zusammenhang mit Glutamin).
Bei den normalerweise vorgeschlagenen Einstellungsprogrammen handelt es sich um folgende:
Verzweigte Aminosäuren 4-6 g / Tag
tägliche Einnahme: unmittelbar nach der Aktivität - anabole Phase -
oder am Ende der Anstrengung und vor dem Schlafengehen
oder 2-3 Gramm 30-60 Minuten vor körperlicher Aktivität + 2-3 Gramm am Ende.
In langen Versuchen können verzweigte Aminosäuren auch während des Wettbewerbs eingenommen werden (1 Gramm pro Stunde).
Glutamin: 1-3 Gramm
60 Minuten vor Beginn der Anstrengung wird es zusammen mit Kohlenhydraten bei hohem Blutzuckerspiegel besser absorbiert und erfüllt den erhöhten Stoffwechselbedarf während des körperlichen Trainings.
Unmittelbar nach dem Training oder in jedem Fall innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende der Übung. In diesem Fall wird die Integration zusammen mit reichlich vorhandenen Flüssigkeiten und verzweigten Aminosäuren empfohlen, um die Regeneration und die zellulären anabolen Prozesse zu begünstigen.
Fasten, möglicherweise vor dem Schlafengehen, um die Sekretion von Gh zu stimulieren.
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