Erschien bei Marino Macchio
Trainingsmethoden und damit verbundene Erholungszeiten
Jede Trainingsmethode ist auf ein zu erreichendes Ziel ausgerichtet
isometrisch
Muskelkontraktion ohne Bewegung Bei der isometrischen Gymnastik werden feste Widerstände eingesetzt, um die Muskeln zur Kontraktion zu bewegen. Wiederherstellungspausen reichen von 30 "bis 180".
Gewichtheben
Es ist die Trainingsmethode, die den höchsten Kraftzuwachs mit vollständigen Erholungspausen (180 Zoll und mehr) zwischen den Serien garantiert.
Pyramidensystem
Es besteht darin, eine bestimmte Anzahl von Serien mit zunehmender Belastung und gleichzeitig mit abnehmender Anzahl von fortschreitenden Wiederholungen auszuführen.
Die Pausen beinhalten eine vollständige Wiederherstellung (180 Zoll und mehr) zwischen den Serien.
Wechsel laden
Diese Methode zielt darauf ab, das Nervensystem durch den Wechsel von mehr oder weniger hohen Belastungen zu stimulieren, die zwischen 75% und 95% der Decke pendeln.
Auch in diesem Fall sehen die Pausen eine vollständige Wiederherstellung (180 Zoll und mehr) zwischen den Serien vor.
Zirkeltraining
Die 1957 in England eingeführte Methode zielte vor allem auf die Erhöhung der Widerstandskraft ab. Obwohl die ursprüngliche Konzeption unzähligen Überarbeitungen unterzogen wurde, besteht das Hauptziel immer darin, die anaerobe Milchsäurebeständigkeit zu erhöhen; Aus diesem Grund sind Mindestruhezeiten vorgesehen: 15 "- 45". Es werden im Wesentlichen drei Arten von Schaltkreisen betrachtet: einer, der auf die Entwicklung von Kraft, einer auf die Entwicklung von Kraft und einer auf die Entwicklung von organischem Widerstand ausgerichtet ist.
Superseries .
Methode, bei der zwei Übungen für zwei Muskeln ausgeführt werden, die normalerweise im Widerspruch zueinander stehen: eine Reihe der einen, unmittelbar gefolgt von einer Reihe der anderen, ohne eine Ruhepause. Bevor wir die nächste Serie in Angriff nehmen, können wir uns zwischen 120 "und 300" erholen.
Seriensystem (zwei Versionen).
Es ist die bekannteste Methode, um die Grundfestigkeit oder Hypertrophie zu erhöhen. Tatsächlich gibt es zwei Versionen, die die Anzahl der Übungen gemeinsam haben: ein Dutzend für den ganzen Körper oder einen Teil davon. Die Seriennummer variiert je nach Ausbildungsstand und Endziel.
Die beiden Versionen unterscheiden sich in der Anzahl der Wiederholungen, also in der Intensität der Belastung und im Ausmaß der Erholungspausen.
FÜR DIE STÄRKE reichen Sie von einer bis zu 20 bis zur Erschöpfung gebrachten Wiederholungen (die Anzahl hängt von der Art der Kraft ab, die Sie entwickeln möchten). Die Pausen zwischen den Serien dauern zwischen 2 und 5 Minuten, um eine vollständige Wiederherstellung zu gewährleisten.
Für die Hypertrophie liegen die Wiederholungen nach Serien zwischen 6 und 12, mit Pausen unvollständiger Wiederherstellung: 60 "- 120".
Riesenserie
Es ist in der Praxis die Erweiterung der Super-Series-Methode. Es werden vorzugsweise 3-4-5 Übungen ausgewählt, die dieselbe Muskelgruppe oder dieselbe Antagonistengruppe betreffen, dann werden die Reihen (3-5) mit demselben Kriterium der Superserienmethode durchgeführt. Die unvollständige Wiederherstellungspause - 60 - 120 "- wird nur zwischen einem vollständigen Zyklus und dem nächsten bereitgestellt.
Da es sich um eine sehr schwere Methode handelt, muss sie für einen begrenzten Zeitraum und nach einem guten Vorbereitungsstand durchgeführt werden.
Erzwungene Wiederholungen
Hochintensitätsmethode, nur begrenzt und nicht öfter als einmal pro Woche durchzuführen. Es besteht darin, von einem Begleiter dabei unterstützt zu werden, 2-3 Wiederholungen am Ende einer bereits erschöpfenden Serie mit Pausen unvollständiger Wiederherstellung durchzuführen: 60 "- 120".
Strippen (wegkriechen)
Die Methode besteht darin, (zur Intervention des Trainingspartners) die mit kleinen Gewichten vorgespannten Scheiben am Ende der Serienausführung aus der Waage zu nehmen, um weitere Wiederholungen bis zur Erschöpfung zu ermöglichen. Die Pausen beinhalten eine unvollständige Wiederherstellung: 60 "- 120".
PHA (periphere Herzaktion). High-Volume-Methode, die das Herz-Kreislauf-System sehr stark einbezieht. Es besteht darin, in derselben Sitzung viele kleine verschiedene Schaltkreise mit minimalen Erholungspausen (15 "- 45") auszuführen, um die Herzfrequenz während der gesamten Sitzung bei etwa 140-150 Schlägen pro Minute zu halten ( aerobe Arbeit).
Negative Wiederholungen
Methode mit sehr hoher Intensität, nur für kurze Zeiträume, nicht mehr als einmal pro Woche und nur dann, wenn ein guter Vorbereitungsgrad erreicht wurde. Es besteht darin, ein Gewicht zu wählen, das über der maximalen Kapazität für die isotonische Kontraktion liegt, und nur die negative Phase der Übung auszuführen und in der positiven Phase Hilfe von einem Partner zu erhalten. Mit diesem System von exzentrischen Kontraktionen wird eine Muskelspannung erhalten, die größer als die isometrische ist. Nützlich in einer Standphase, um die Festigkeit weiter zu erhöhen; erfordert vollständige Wiederherstellungspausen (180 "und mehr) zwischen den Serien.
Qualitätstraining
Mit dieser Methode wollen wir die Erholungszeit zwischen den Sätzen während des Trainings schrittweise verringern, um eine Intensitätssteigerung zu erzielen, ohne auf die Last einzuwirken.
Training mit Pausen
Hochintensitätsmethode zur Erhöhung der Festigkeit. Es geht darum, ein maximales oder submaximales Gewicht zu verwenden, eine Wiederholung durchzuführen, 10-15 "wiederherzustellen und dieselbe Sequenz zu wiederholen, bis die Last reduziert ist.
Absteigende reihe
Methode, die die Reduzierung auf jede Gewichtsreihe vorsieht, wobei die Anzahl der Wiederholungen unverändert bleibt. Es sieht unvollständige Wiederherstellungspausen vor: 60 "- 120".
Betrug
Während einer isotonischen Kontraktion wird an der Stelle, an der der Hebel besonders nachteilig ist, eine falsche Bewegung ausgeführt (daher der Name der Methode), um die Aktion abzuschließen. Normalerweise wird es am Ende einer regulären Serie durchgeführt, um weitere Wiederholungen durchzuführen. Schwere Bänder und Sehnen sollten nur für kurze Zeit betrogen werden, sobald ein angemessener Vorbereitungsgrad erreicht ist. Es sieht unvollständige Wiederherstellungspausen vor: 60 "- 120".
Schwere serie leichte serie
Die Methode besteht aus einer Reihe von 4-6 Wiederholungen, die sich mit einer Reihe von kleineren Wiederholungen abwechseln, so dass nach einer kurzen Pause weitere 6-8 Wiederholungen möglich sind.
Halbwiederholungen
Eine Methode, die in bestimmten Übungen vorsieht, am Ende einer Serie, die abgelaufen ist, die unvollständige Bewegung einige Male fortzusetzen. Es sieht unvollständige Wiederherstellungspausen vor: 60 "- 120".
Spitzenkontraktion Diese Methode beinhaltet die isometrische Aufrechterhaltung einer Last für einige Sekunden am Ende einer Serie, die zur Erschöpfung gebracht wurde. Es sieht unvollständige Wiederherstellungspausen vor: 60 "- 120".
Pyramide mit kurzen Pausen
Es handelt sich um eine Variante der Pyramidenmethode, bei der die Pausen zum Zeitpunkt des Belastens der Langhantel verkürzt werden. Auch in diesem Fall wird die umgekehrte Route als Variation bereitgestellt, sobald sie die Spitze der Pyramide erreicht.
Pre-stancaggio
Bei einer Übung, an der mehr als eine Muskelgruppe beteiligt ist, mit dem Ziel, auf einen größeren Muskel einzuwirken, werden die kleinen Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, zuerst müde, so dass die Aktion stoppt, wenn der Muskel anhält Größere könnten sich immer noch mit Vorteil zusammenziehen (die Stärke einer Kette wird an der Stärke ihres schwächsten Glieds gemessen). Um diese Unannehmlichkeiten zu vermeiden, ist der große Muskel durch eine Isolationsübung müde. dann wird die "grundlegende" Übung durchgeführt, um alle beteiligten Muskeln auf der gleichen Ebene zu platzieren.
Beispiel: Führen Sie die ersten "Kreuze auf der Hantelbank" durch, um den großen Brustkorb vorzubereiten. Führen Sie dann das "Bankdrücken mit der Langhantel" durch, damit der Trizeps (schwacher Ring) mit seiner größeren relativen Frische die Bewegung der wichtigsten Bewegung für die Brustmuskeln nicht unterbricht.
Schließlich werden die Erholungszeiten durch die dem Ziel entsprechende Trainingsmethode festgelegt und vorgegeben. Dies bedeutet nicht, dass es aufgrund von Faktoren wie dem erreichten Trainingsniveau und der persönlichen Trainingserfahrung geringfügige Unterschiede in der Dauer gibt.
