Welche dieser beiden Trainingstheorien garantiert eine maximale Muskelentwicklung?
Die Wahl der idealen Belastung, um eine maximale Muskelentwicklung zu gewährleisten, war schon immer Gegenstand zahlreicher Debatten. Einige sagen, dass es besser ist, die Muskeln mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen zu erschöpfen, und diejenigen, die behaupten, es sei besser, die Reize in einigen hochintensiven Reihen zu konzentrieren. Die Wahrheit ist, wie der diplomatischste Mediator sagen würde, immer in der Mitte.
Abgesehen von den verschiedenen Meinungen zu diesem Thema ist es allgemein üblich, zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Serie zu halten. Dies liegt daran, dass zahlreiche Studien gezeigt haben, dass:
Der ideale Anreiz für eine Hypertrophie (Muskelentwicklung) ist das Anheben mittelhoher Lasten (70-80% der Obergrenze) bei einer mittleren bis geringen Anzahl von Wiederholungen (6-12).
Zu sagen, dass die Wahrheit in der Mitte liegt, heißt nicht, dass die ideale Anzahl von Wiederholungen durch den Durchschnitt der beiden Zahlen (6 + 12) / 2 = 9 gegeben ist, auch wenn diese Zahl für sich genommen einen guten Punkt darstellt, von dem aus starten.
Jeder, der die außergewöhnliche Erfahrung des Krafttrainings erlebt hat, weiß, dass der Unterschied zwischen 6 oder 12 Wiederholungen sehr bedeutend ist.
In Wirklichkeit ist das Gewicht für 12 Wiederholungen nur am Anfang gering und wird allmählich schwerer, je näher Sie der letzten Wiederholung kommen. Das erste Prinzip ist so offensichtlich wie wichtig:
Wenn Sie eine hohe oder niedrige Anzahl von Wiederholungen verwenden, muss die verwendete Last immer ausreichen, um Anpassungen zu gewährleisten
oder anders ausgedrückt:
Unabhängig davon, ob schwere oder leichte Lasten verwendet werden, muss die Anzahl der Wiederholungen immer ausreichen, um Anpassungen zu gewährleisten
Die Anpassungen, die Hypertrophie ermöglichen, können in den folgenden Punkten zusammengefasst werden:
erhöhte intrazelluläre Konzentration von ATP, CP und Glykogen
erhöhte Proteinsynthese zur Reparatur beschädigter Proteinstrukturen, was zu einer erhöhten Größe der Myofibrillen führt
Stärkung und Verdickung des Bindegewebes
Zunahme der Größe und Anzahl der Kapillaren und Mitochondrien
Es ist interessant festzustellen, dass jeder dieser Faktoren durch unterschiedliche Trainingstechniken stimuliert wird. Zum Beispiel wird die Verwendung von bescheidenen Belastungen mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen die Capilarisierung und die Zunahme der Anzahl und Größe von Mitochondrien beeinflussen. Im Gegenteil, bei hohen Belastungen nahe der Decke nehmen Anzahl und Größe der Myofibrillen und die intrazelluläre Konzentration von Phosphokreatin zu. Hier wird das zweite Prinzip offenbart, etwas weniger offensichtlich als das erste, aber genauso wichtig:
Die Hypertrophie wird durch die Summe zahlreicher Anpassungen gewährleistet, die auf unterschiedliche Reize reagieren
Es muss jedoch angegeben werden, dass jede dieser Anpassungen mit unterschiedlicher Wichtigkeit zum Erreichen des hypertrophen Ergebnisses beiträgt. Die Hauptursache für Hypertrophie ist die Zunahme von Anzahl und Größe der Myofibrillen, gefolgt von einer Zunahme von Mitochondrien, Kapillaren und Sarkoplasma.
Die Techniken zur Stimulierung der verschiedenen Muskelkomponenten sind zahlreich und müssen in den verschiedenen Trainingsperioden entsprechend variiert werden. Einige funktionieren besser für einige Themen und andere für andere, sollten aber niemals von vornherein ausgeschlossen werden.
Wer wie ich besser auf schweres Training reagiert, muss immer bedenken, dass bei Überschreitung bestimmter Belastungsgrenzen (die nicht so leicht zu erreichen sind) das Unfallrisiko erheblich steigt. Dies passiert vielen professionellen Bodybuildern, die es vorziehen, sich auf weniger Tragekomfort zu konzentrieren, um Verletzungen vorzubeugen, die auf bestimmten Ebenen durchaus üblich sind. Sehnen und Gelenke brauchen objektiv längere Zeiten, um sich zu erholen und sich an äußere Reize anzupassen. Schließlich sollte auch in diesen Fällen die richtige Technik zur Durchführung der Übungen nie vergessen werden.
Der letzte Aspekt, den wir untersuchen werden, ist der Unterschied in der Zusammensetzung der Muskelfasern zwischen den verschiedenen Bereichen des Körpers.
Grundsätzlich gibt es drei Arten von Fasern: langsame Kontraktionsgeschwindigkeit (Fasern I oder rot), mittlere (Fasern IIa) und schnelle (weiße Fasern IIbo).
Unter diesen haben wir gesehen, dass die besten Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie durch die Stimulierung von weißen Fasern erzielt werden.
Nach dem Prinzip der Rekrutierung von Muskelfasern werden die kleineren Fasern mit langsamer Kontraktion zuerst aktiviert, während die größeren mit schneller Kontraktion nur für größere Intensitäten aktiviert werden. Ein hohes Gewicht (so dass es nicht mehr als 3-5 Mal angehoben werden kann) bedeutet, dass mehr Muskelfasern aktiviert werden als ein leichteres Gewicht (das für 12 oder mehr Wiederholungen angehoben werden kann). Dies ermöglicht eine potenziell größere Entwicklung. Und hier kommen wir zum dritten und letzten Prinzip:
Leichtgewichte stimulieren nur langsam zuckende Fasern und sind möglicherweise nicht ausreichend, um auf schnell kontrahierende Fasern zu wirken, was die Muskelentwicklung einschränkt.
Die letzte Note spricht für jene Muskeln, die hauptsächlich aus roten Fasern wie Bauchmuskeln und Waden bestehen. Wenn eine Muskelgruppe hauptsächlich aus langsam zuckenden Muskelfasern besteht, um ihre physiologische Funktion zu gewährleisten, muss sie mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen (15-30 pro Serie) und mit leichten Gewichten trainiert werden.
Obwohl es sehr wichtig ist, die verschiedenen Trainingstechniken vernünftig abzuwechseln, kann die optimale Muskelentwicklung nicht ohne eine gute Kraftbasis auskommen, die durch das Anheben schwerer Lasten für eine verringerte Anzahl von Wiederholungen erzielt wird. Dieser oft vergessene Aspekt ermöglicht es, jede einzelne Muskelfaser zu erschöpfen, was eine potenziell größere Entwicklung garantiert.
