Hrsg. Von Ivan Mercolini
Hochleistungskarten von Ivan Mercolini
Ich komme jetzt zum Punkt. Ich werde einige Beispielkarten entwerfen, die ich entworfen habe. Haben Sie in den Supersets die Voraussicht, zuerst die Disks für die Instrumentierung der zweiten Übung vorzubereiten / zu laden, um keine Zeit zu verschwenden (was wären die Superseries sonst?). Die Belastung der zweiten Übung ist aufgrund der Vorermüdung etwa 40% geringer als allein. Passen Sie dies an und führen Sie das übliche Trainingstagebuch für die folgenden Sitzungen.
KARTE FÜR IHN GETEILT IN ABC
Ruhezeit zwischen den Serien: 3-5 Minuten (außer bei Supersätzen, bei denen die Ruhezeiten eindeutig Null sind). Ruhezeit zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen: zwei Tage, um gemäß den zuvor genannten Richtlinien zu verlängern. Die Trainingssequenz ist ABCB, dh nach einem Training A folgt es dem B und nach einem Training C folgt es dem B und beginnt von vorne.
→ A
Kurze allgemeine und spezifische Erwärmung
- Kreuze auf einer flachen Bank1 x6 + 2 gezwungen (oder verbrannt, wenn Sie alleine sind) in Superserien mit
- Schrägbankdrücken 1x8 + 2 erzwungen
Ruhen Sie sich etwa 5 Minuten mit rhythmischer und weiträumiger Atmung aus
- Pullover mit 1x8 + 2 Langhantel gezwungen in Superserien mit
- Traktion auf der horizontalen Riemenscheibe Semiprone Hände engen Griff (sagittale Verlängerung des Humerus) 1x8 + 2 erzwungen
Ruhen Sie sich etwa 5 Minuten mit rhythmischer und weiträumiger Atmung aus
- Bodenstehende Sackgassen mit Achselzucken 1x8 + 2 Halbwiederholungen zum Brennen
Ruhen Sie sich ungefähr 5 Minuten mit rhythmischer und weiter Atmung aus
Kurze Abkühlung
→ B
Kurze allgemeine und spezifische Erwärmung
- Beinverlängerung 1x6 + 2 gezwungen (oder brennt immer wenn man alleine ist) in der Oberklasse mit
- Hocken (oder 45 ° drücken) 1x8 + 2 gezwungen
Ruhen Sie sich etwa 5 Minuten mit rhythmischer und weiträumiger Atmung aus
- Beine locken 1x8 + 2 gezwungen
Ruhen Sie sich etwa 5 Minuten mit rhythmischer und weiträumiger Atmung aus
- Wadenheben im Sitzen (oder im Stehen oder im Wechsel zwischen Sitzungen) 1 x 12 + 2 erzwungen
Ruhen Sie sich etwa 5 Minuten mit rhythmischer und weiträumiger Atmung aus
- Reverse Crunch 1 x maximale Wiederholungen (optionale Übung)
Ruhen Sie sich etwa 5 Minuten mit rhythmischer und weiträumiger Atmung aus
Regeneration
→ C
Kurze allgemeine und spezifische Erwärmung
- Seitenöffnungen (Kruzifix) 1x6 + 2 in Superserien mit gezwungen
- Mit 1x8 + 2 Zwangshanteln über den Hals geschoben
Ruhen Sie sich ungefähr 5 Minuten mit rhythmischer und weiter Atmung aus
- Stößt man an die Parallelgriffe, wird die nahe aufrechte Büste (für Trizeps) 1 x 8 + 2 gezwungen
Ruhen Sie sich etwa 5 Minuten mit rhythmischer und weiträumiger Atmung aus
- Vertikale Riemenscheibentraktionshände im supinierten 1x8 + 2 breiten Zwangsgriff
Ruhen Sie sich etwa 5 Minuten mit rhythmischer und weiträumiger Atmung aus
- Crunch auf der Bank mit Vorverlängerung 1 x max Wiederholungen
Ruhen Sie sich etwa 5 Minuten mit rhythmischer und weiträumiger Atmung aus
Kurze Abkühlung
Hinweis: Über die Durchführung der Crunch habe ich bereits in meinen vorherigen Artikeln geschrieben.
Der zeitliche Verlauf dieses Protokolls in Bezug auf die Häufigkeit wird im vorherigen Kapitel INNERHALB DER METHODE beschrieben.
