Von Dr. Davide Marciano
Meiner Meinung nach erleben wir derzeit eine kleine Revolution in der Welt der Turnhallen.
Viele von uns geben die Idee des Bodybuildings als Selbstzweck auf, verstanden als große Muskelmassen für die Exposition, die eine harmonische und verhältnismäßige Philosophie in Kombination mit einem dynamischen und funktionellen Körper für das tägliche Leben verbinden.
Auf dieser innovativen Welle fügte ich die Gesamtintensität hinzu, mit der ich die wahre und "natürliche" Evolution des menschlichen Körpers als Ganzes, eine 360 ° -Evolution, sah. Bauen Sie einen guten Körperbau mit hervorragender Leistung.
Wir sprechen sicherlich von einem sehr intensiven und fortgeschrittenen Training, das nur für diejenigen geeignet ist, die gerne schwitzen. Kadenzen von 1 - 3 wöchentlichen Trainingseinheiten, die etwa 15 - 20 Minuten dauern, aber ich wiederhole, lassen Sie sich nicht von der Kürze der Sitzungen täuschen, Sie werden arbeiten wie nie zuvor.
Es gibt nichts besonderes Neues, aber ich vereinige (was bis heute noch nie passiert ist) zwei außergewöhnliche Methoden: Schweres + Funktionelles Training. Offenbar völlig andere Techniken, aber komplementär zum Aufbau eines muskulösen und definierten Körpers, der nicht nur an den Technikraum gebunden ist.
INTENSITÄT und die drastische Reduzierung des Arbeitsvolumens vereinen sich in diesen beiden Techniken, wodurch die Gesamtintensität entsteht .
Während die erste Technik auf den Aufbau von reiner Muskelmasse abzielt, will die zweite eine konstante und kontinuierliche Verbesserung der Leistung.
Jedes Mal, wenn Sie trainieren, wissen Sie genau, was zu tun ist und wie viel mehr Sie tun müssen, um sich im Vergleich zum letzten Training zu verbessern. Aus diesem Grund sollten Sie sich unbedingt ein Trainingstagebuch besorgen und jede noch so kleine Variation notieren.
Der Heavy Duty
Basierend auf 3 - 6 Übungen, hauptsächlich multiartikulär (Klimmzüge + dist. C / bil. Panc. Oriz. + Squat + Militärpresse + mögliche Übungen für Arme).
Der gute Mentzer, der Erfinder der Methode, glaubte, dass es völlig sinnlos sei, mehr Serien für dieselbe Übung zu machen. Sobald eine einzelne Serie erreicht ist, müssen Sie anhalten und warten, bis der Muskel wächst. Ein anderer Job würde die Genesung verlangsamen, daher Hypertrophie.
Es wird nicht für alle eine feste Trainingsfrequenz festgelegt (1 - 2 - 3 mal wöchentlich). Wir müssen lernen, auf unseren Körper zu hören, und erst dann können wir verstehen, wann wir für ein anschließendes Training bereit sind. Nur wenn wir dies lernen, wird die Kraft zunehmen, was zu einer Zunahme der Belastung oder Wiederholung führt.
Das Funktionstraining
Ganz zu schweigen von der Unentbehrlichkeit dieses Trainings, bei dem die für Gewichte typische kontrollierte und kadenzielle Bewegung völlig aufgegeben wird.
Es ist ein 360 ° Allround-Training. Hier kommt alles ins Spiel: Kraft, Widerstand, Kontrolle.
Nur wer seinen Körper und seine Bewegungen beherrscht, kann ein richtiges Training absolvieren (für weitere Informationen verweise ich auf folgendes Video):
Sehen Sie sich das Video an
X Sehen Sie sich das Video auf Youtube anTypentraining - zweiwöchentlich
Schulung A
- Hocke
- Entspannen mit horizontaler Bankwippe
- Stangentraktion oder Lat-Maschine
- Militärpresse
Dieses Training muss unter bestimmten Umständen mit einem Partner oder Personal Trainer durchgeführt werden.
Vor dem Start mit steigender Last aufwärmen.
Jede oben gezeigte Übung besteht nur aus einer Serie .
Verwenden Sie eine Last, mit der Sie etwa 7 bis 8 Wiederholungen ausführen können, bis Sie keine Zeit mehr haben, und holen Sie sich Hilfe, um eine erzwungene Wiederholung durchzuführen .
Halten Sie, ohne die Hantel zu platzieren, 10 Sekunden lang eine (isometrische) Retention am Punkt der maximalen Kontraktion und schließen Sie die Serie mit einer exzentrischen (negativen) Wiederholung von mindestens 10 "ab.
Am Ende der Übung fühlen Sie sich voller Milchsäure, aber "geschwollen" wie nie zuvor.
Das ist alles, was ein Muskel braucht, um zu wachsen. Wenn Sie Lust auf eine zweite Serie haben, bedeutet dies, dass Sie in der ersten nicht alles angegeben haben, also alles falsch.
Wiederholen Sie das Training in der folgenden Woche; Wenn Sie sich erholt haben, mindestens 8 Stunden am Tag schlafen und 5 - 6 Mal am Tag essen, sollten Sie in der Lage sein, mindestens 1 weitere Wiederholung durchzuführen. Wenn mit der Abfolge der Wochen kommen Sie zu 10 Rippen. Erhöhen Sie die Last leicht (ca. 10%).
Schulung B
- Burpees 5 Rippen.
- Biegen von 10 Rippen.
- Kniebeugen 15 Rip.
Die Summe dieser 3 Übungen (5 + 10 + 15) stellt eine komplette Reihe dar. Im Bereich von 10 - 15 Minuten müssen Sie so viele Serien wie möglich eingeben. Im Laufe der Wochen müssen Sie die Seriennummer im gleichen Zeitintervall erhöhen.
Dies ist eines von vielen funktionellen Workouts. Ich habe es wegen der Einfachheit der Ausführung gewählt, aber glauben Sie mir, wenn ich Ihnen sage, dass es nur der Anfang ist, werden wir gemeinsam diese wunderbare und neue Welt entdecken.
