Hrsg. Von Alessandro De Vettor
Dichte ist ein Trainingsparameter, der oft übersehen wird, wenn er nicht vollständig im Fitnessstudio angewendet wird, der aber einen grundlegenden Beitrag zur hypertrophen Entwicklung leisten kann.
Das Density Training wurde vor einigen Jahren von führenden Fitnessexperten, allen voran dem bekannten Athletiktrainer Charles Staley, mit seinem EDT konzipiert und entwickelt.
Density-Training besteht darin, so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb einer festgelegten Zeit durchzuführen und diese von Sitzung zu Sitzung schrittweise zu erhöhen.
Eine der Hauptkritikpunkte des Density-Trainings ist es, auf lange Sicht ein "katabolisches" und kein hypertrophisches Training zu sein. Die Kritik ist teilweise begründet und nach den Prinzipien der Biotypologie und der physikalischen Anthropologie kann man sagen, dass diese Trainingsmethode für bestimmte Somatotypen übertrieben und kontraproduktiv sein kann. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass es Probanden gibt, die auf diese Art von Training besonders positiv reagieren. Zweitens ist es möglich, einige gezielte Anpassungen vorzunehmen, um die unbestreitbaren Vorteile beizubehalten und die Kontraindikationen zu eliminieren oder zu minimieren.
Insbesondere in den letzten Jahren haben die "Trainings, bei denen der Dichtefaktor explizit berücksichtigt wird" erneut Interesse und Unterstützung gefunden und nehmen einen Platz unter den hypertrophen Techniken ein.
In diesem Artikel werden Variationen der klassischen Methode vorgeschlagen, die es durch Integration mit den Grundprinzipien des modernen Naturtrainings ermöglichen, sie auch auf nicht wirklich geeignete Probanden mit somatotypischen Merkmalen anzuwenden. Die grundlegenden Punkte betreffen die Kalibrierung von Erholungsperioden und der Dauer / Intensität sowie eine einzelne Muskelarbeit, die den kombinierten Agonisten / Antagonisten vermeidet. Diese Geräte ermöglichen - neben einer besseren Entwicklung des hypertrophen Aspekts - auch eine bessere psychologische Verträglichkeit und stellen diese Methode in die Reichweite einer größeren Anzahl von Probanden.
Das vorgeschlagene Programm kann daher als "Einzeldichtetraining " definiert werden, das für "Hardgainer " -Fächer strukturiert ist . Hervorzuheben ist, dass dies nur ein mögliches Beispiel für Dichtetraining ist, das in der Realität in Bezug auf Zeit und Wiederholungen sehr unterschiedlich ist, abhängig von der trainierten Muskelgruppe, den Trainingszielen und den somatotypischen und metabolischen Eigenschaften des Probanden.
Das Standardprogramm sieht 50 Wiederholungen innerhalb von maximal 10 Minuten mit einer Last von 10 RM vor. Grundsätzlich berechnen wir die Last entsprechend 10 RM, starten und versuchen, unter Verwaltung der Wiederherstellungen die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen in 10 Minuten zu vervollständigen.
Im Laufe der Zeit können zwei Dinge passieren:
- In den 10 Minuten wurde die Zielanzahl der Wiederholungen (50) nicht erreicht
- Die 50 Zielwiederholungen werden vor den vorgegebenen 10 Minuten abgeschlossen
Im ersten Fall muss die Anzahl der erreichten Wiederholungen aufgezeichnet werden, und in nachfolgenden Trainingseinheiten wird versucht, sie auf 50 zu erhöhen.
Im zweiten Fall muss man stattdessen zuerst die Zeit aufzeichnen, die benötigt wird, um die 50 Wiederholungen durchzuführen, beispielsweise 9 Minuten. Dann können Sie nach drei verschiedenen Strategien vorgehen, die alle gültig sind:
- Erhöhen Sie das Ziel der Wiederholungen in 10 Minuten (Beispiel 60)
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in der "neuen Zielzeit" (9 Minuten)
- Erhöhen Sie die Belastung mit dem Ziel, in 10 Minuten genau 50 Wiederholungen zu erzielen
Im Allgemeinen ist es wichtig, während eines Dichtetrainings die Anstrengung zu verwalten und zu versuchen, nicht bereits in den ersten Minuten zu Ende zu laufen. Daher ist es ratsam, zunächst alle 5-7 Wiederholungen eine kurze Ruhepause einzulegen, um mit dem Erreichen des maximalen Zeitlimits zu einer Erschöpfung zu gelangen. Ich wiederhole jedoch, dass das Ganze subjektiv ist: Es sind weder Erholungszeiten noch Wiederholungen einzuhalten!
Nachstehend finden Sie eine Tabelle, in der das Standardprogramm so strukturiert ist, dass sein katabolisches Potenzial beseitigt und sein hypertrophisches Potenzial maximiert wird:
"A" SITZEN
Langsam vorwärts | Hocke | Traktionssammelschiene | |||
Wiederholungen 50 | Minuten 10 | Wiederholungen 50 | Minuten 10 | Wiederholungen 60 | Minuten 10 |
rpt: | Low: | rpt: | Low: | rpt: | Low: |
SITZEN "B"
Schlichte Bank | Rumänische Kreuzheben | P.Inversa Balance Rudergerät | |||
Wiederholungen 50 | Minuten 10 | Wiederholungen 50 | Minuten 10 | Wiederholungen 60 | Minuten 10 |
rpt: | Low: | rpt: | Low: | rpt: | Low: |
Der entscheidende Punkt ist, 30 Minuten des tatsächlichen Trainings nicht zu überschreiten; die pausen zwischen den übungen müssen 5 minuten betragen, insgesamt 45 minuten im fitnessstudio!
Es ist auch möglich, einen "ganzheitlichen" Kartentyp zu entwickeln, bei dem das Einzeldichtetraining in der üblichen Programmierung nur für Muskelgruppen ohne oder mit speziellen Mikro- / Mesozyklen eingesetzt wird.
