Ballaststoffe

Ballaststoffe sind keine pflanzlichen Polysaccharide, da der menschliche Organismus sie nicht verdauen oder gar absorbieren kann.

Obwohl es keine ernährungsphysiologische Bedeutung hat, sind Ballaststoffe für die menschliche Gesundheit von größter Bedeutung. Diese Substanzen werden in der Tat teilweise oder vollständig von der Bakterienflora des Dickdarms fermentiert. Insbesondere wenn sie alleine verzehrt werden, werden die Ballaststoffe in größerem Maße fermentiert als wenn sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Es gibt üblicherweise zwei Arten von Ballaststoffen, löslich und wasserunlöslich.

Die unlöslichen Fasern

Die unlöslichen Fasern (Cellulose, Hemicellulose, Lignin *) können eine beträchtliche Menge Wasser aufnehmen. Dank dieser wertvollen Eigenschaft erfüllen sie verschiedene und wichtige Funktionen:

Sie erhöhen das Volumen und Gewicht des Stuhls und beschleunigen folglich die Darmmotilität, indem sie die Durchlaufzeit des Stuhlmaterials verkürzen. Dank dieser Besonderheit korrigieren unlösliche Ballaststoffe Verstopfung, beugen Divertikulose vor und verringern unter anderem das Risiko von Darmkrebs.

(*) Aus Gründen der Präzision ist Lignin kein Polysaccharid und gehört daher im Gegensatz zu anderen Fasern nicht zur Welt der Kohlenhydrate.

Lösliche Fasern

Lösliche Fasern (Pektine, Gummis, Schleime) bilden mit Wasser eine gelatineartige Masse, die:

es hat eine sättigende Kraft, da es die Magenwände entspannt und die Mechanorezeptoren stimuliert, die für die Übertragung des Sättigungsgefühls auf das Gehirn verantwortlich sind;

reduziert die intestinale Absorption von Verdauungsprodukten und führt sie dem Körper zu. Aus diesem Grund sind Ballaststoffe in der Diät zum Abnehmen und in der Diabetestherapie (sie reduzieren die Zuckeraufnahme) und bei Hyperlipidämien (sie reduzieren die Fett- und Cholesterinaufnahme) indiziert. Die wasserlöslichen Fasern eignen sich daher zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gallenblasensteinen.

Wie viel Ballaststoffe nimmst du?

Ein täglicher Verzehr von 20-35 g Ballaststoffen mit einem Verhältnis von unlöslich zu löslich von 3: 1 wird empfohlen

Es ist ratsam, diese Werte nicht zu überschreiten, um die Aufnahme wertvoller Mikronährstoffe für das Wohlbefinden des Organismus (Eisen, Kalzium und Zink) nicht übermäßig zu behindern.

Es wird auch empfohlen:

Bevorzugen Sie die in Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe: Es ist daher ratsam, Ihre Tagesration direkt über die Nahrung zu beziehen. Auf diese Weise kann der Synergieeffekt der verschiedenen in den Schalen enthaltenen Mikronährstoffe genutzt werden. Das wirtschaftliche Problem ist ebenfalls nicht zu unterschätzen, da Faserzusätze erhebliche Kosten verursachen.

Wenn Sie sich entschließen, den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung schrittweise zu erhöhen, sollten Sie dies schrittweise tun, um das Auftreten von Magen-Darm-Problemen (Meteorismus, Durchfall, Blähungen usw.) zu vermeiden.

Die Fasern müssen zusammen mit viel Wasser eingenommen werden, da, wie wir gesehen haben, alle ihre interessanten Eigenschaften mit der Fähigkeit verbunden sind, Flüssigkeiten aufzunehmen und zurückzuhalten; Wenn diese knapp sind, werden die angestrebten positiven Wirkungen erheblich gemindert, und in einigen Fällen besteht die Gefahr, dass ein Opt-out-Effekt erzielt wird.

Vermeiden Sie es, die Fasern zusammen mit Medikamenten einzunehmen, da diese die intestinale Absorption der verschiedenen Wirkstoffe beeinträchtigen können.

Schließlich ist es sehr wichtig, den Fasergehalt mit den Kalorien des Lebensmittels in Beziehung zu setzen, um die Einführung eines Kalorienüberschusses zu vermeiden. Um viele Fasern aufzunehmen, ist es möglich, mehr Kalorien als nötig einzubringen.

Aus diesem Grund wurde der folgende Parameter eingeführt:

Faserindex (IF) = (FIB / CAL) × 100

Schauen wir uns ein Beispiel an, um die Ideen dazu zu verdeutlichen: