Mediterrane Ernährung

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Auf dieser Website wird, wie auf vielen anderen Websites, häufig über die Mittelmeerdiät gesprochen .

Der Begriff Diät ist auf jeden Fall unangebracht, da es sich nicht nur um ein richtiges Ernährungsprogramm handelt, sondern auch um eine Ernährungsart, die aus Regeln und Gewohnheiten besteht, die von der mediterranen Tradition inspiriert sind.

Geburt der Mittelmeerdiät

In den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts bemerkte der amerikanische Ernährungswissenschaftler Ancel Keys, dass die Populationen des Mittelmeerbeckens weniger anfällig für bestimmte Pathologien waren als die Amerikaner.

Aus dieser Beobachtung entstand die Hypothese, dass die Mittelmeerdiät die Lebenserwartung derjenigen, die sie befolgten, verlängern konnte.

Derselbe Gelehrte, der in seine Heimat zurückgekehrt war, setzte diese Forschung jahrelang fort, die in der Abfassung des Buches "Gut essen und gut bleiben, auf mediterrane Weise" gipfelte.

In diesem Buch wurde über die Ergebnisse der berühmten "Seven Countries Study" berichtet, die 20 Jahre lang die Ernährungs- und Gesundheitsbedingungen von 12.000 Menschen im Alter zwischen 40 und 60 Jahren untersuchte, die in verschiedenen Ländern wie Japan, den USA und den Niederlanden lebten, Jugoslawien, Finnland und Italien.

Die anfängliche Hypothese von Keys wurde dann bestätigt, und die Mittelmeerdiät wurde der ganzen Welt als die ideale Diät vorgeschlagen, um das Auftreten sogenannter "Wellness-Krankheiten" zu verringern.

Ab den 1970er Jahren wurde daher versucht, die typischen Essgewohnheiten der Mittelmeerdiät auch in den USA zu verbreiten. Getreide, Gemüse, Obst, Fisch und Olivenöl wurden als Alternative zu einer zu fett-, protein- und zu zuckerreichen Ernährung vorgeschlagen.

Um alle Prinzipien der Mittelmeerdiät zusammenzufassen und die Bevölkerung in den Griff zu bekommen, wurde in den 1990er Jahren eine einfache Ernährungspyramide vorgeschlagen, die die Verteilung von Häufigkeit und Menge der Lebensmittel über den Tag hinweg aufzeigt. Insbesondere an der Basis waren die Lebensmittel, die mehrmals am Tag verzehrt werden sollten, während an der Spitze die Lebensmittel gemeldet wurden, deren Verzehr eingeschränkt werden sollte.

Weitere Informationen: Video: Wie wurde die Mittelmeerdiät geboren?

Ernährungspyramide

Das Bild zeigt die Ernährungspyramide der Mittelmeerdiät in neuem Glanz.

Wichtige Punkte

Die mediterrane Ernährung konzentriert sich hauptsächlich auf die richtige Auswahl der Lebensmittel, während der kalorische Aspekt eine untergeordnete Rolle spielt. Die Nüchternheit und die Mäßigung der Portionen sind ein wesentliches Element für die korrekte Anwendung dieser Diät.

Als Indikation würde ein erwachsener Mann täglich etwa 2.500 Kalorien benötigen, von denen 55-65% aus Kohlenhydraten, 20-30% aus Lipiden und nur 10-15% aus Proteinen stammen sollten.

Die wichtigsten Prinzipien der Mittelmeerdiät sind in folgenden Richtlinien enthalten:

• Größerer Verzehr von pflanzlichen Proteinen als von tierischen
• Reduktion gesättigter Fette (Tiere) zugunsten ungesättigter pflanzlicher Fette (Olivenöl)
• Mäßigung der globalen Kalorienquote
• Erhöhte komplexe Kohlenhydrate und starke Mäßigung der einfachen
• Hohe Einführung von Ballaststoffen
• Senkung der Cholesterinaufnahme
• Der Verzehr von weißem Fleisch ist im Vergleich zu rotem Fleisch weit verbreitet, ist jedoch auf ein bis zwei Mal pro Woche beschränkt. Der Verzehr von Fisch und Hülsenfrüchten ist größer
• Desserts werden nur zu besonderen Anlässen verzehrt
• Die Mittelmeerdiät sorgt auch für eine drastische Reduzierung des Verzehrs von: Würstchen, Spirituosen, Weißzucker, Butter, fettem Käse, Mayonnaise, weißem Salz, Margarine, Rindfleisch und Schweinefleisch (insbesondere fetthaltigen Schnitten), Schmalz und Kaffee.

Was zu essen

Die Website hat mehrere Beispiele für Diäten veröffentlicht, die nach den Regeln der Mittelmeerdiät zubereitet wurden. Hier einige Vorschläge:

• Beispiel 3.000 kcal Mittelmeerdiät
• Beispiel Mediterrane Diät ab 2.400 KCal
• Beispiel 1.600 kcal mediterrane pastafreie Diät

Beispiel eines mediterranen Rezepts: RIGATONI ALL'ORTOLANA
Rigatoni g 300	Roter Pfeffer 100 g	100 g gelber Pfeffer	Grüner Pfeffer 100 g
Geschälte Tomaten 400 g	Zucchini g 100	Aubergine g 100	Zwiebel g 100
Olivenöl 50 ml	Geriebenes Grana 2 EL	Würziger Chilipfeffer nach Geschmack	Basilikum 4 Blätter
Salz nach Geschmack

Wie wir in ein paar Zeilen sehen werden, hilft uns Nudeln, gewürzt mit den Früchten der Erde, besser und länger zu leben als eine schnelle Mahlzeit mit verschiedenen Süßigkeiten und zu fettem Fleisch.

Um mehr zu erfahren: Video - Food of the Mediterranean Diet

Weil es gut ist

Einige Prinzipien der Mittelmeerdiät repräsentieren und repräsentieren immer noch die beste Abwehr gegen Krankheiten wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Myokardinfarkt und Schlaganfall.

Die auf Brot, Nudeln (vorzugsweise ganz), Gemüse, Fisch, Olivenöl und Obst basierende Diät liefert Proteine, Lipide und Zucker mit hohem Nährwert, niedrigem Cholesterinspiegel, gesättigten Lipiden und einfachem Zucker. Es ist reich an Vitaminen, Mineralsalzen und unverdaulichen Ballaststoffen.

Obst, Gemüse und Vollwertkost, gerade weil sie sehr reich an Antioxidantien sind, haben sie eine schützende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten.

• Tomaten zum Beispiel sind nicht nur typische Zutaten der Mittelmeerdiät, sondern auch reich an Antioxidantien und insbesondere an Lycopin, einer Substanz, die vor Prostatakrebs schützen kann. Der Erhitzungsprozess während der Zubereitung der Tomatenmark erhöht deren Verfügbarkeit und macht die mit diesem Lebensmittel zubereiteten Nudeln zu einem hervorragenden Verbündeten unserer Gesundheit.
• Ballaststoffe sind auch ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung. Mit seiner Wirkung verhindert es, dass übermäßiges Essen ein frühes Sättigungsgefühl hervorruft, reguliert Darmfunktionen, moduliert die Nährstoffaufnahme und Stoffwechselprozesse. Es hat auch eine entgiftende und krebserregende Wirkung, auch dank des hohen Vitamingehalts der Lebensmittel, in denen es enthalten ist.
• Fisch ist eines der vollständigsten Lebensmittel, da er reich an Proteinen, herzfreundlichen Fetten und Mineralsalzen wie Phosphor, Kalzium, Jod und Eisen ist. Dank seiner Ernährungsprinzipien ist es eines der Grundgerichte der Mittelmeerdiät.

Die Mittelmeerdiät ist ideal zur Vorbeugung und Bekämpfung von: Arteriosklerose, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Tumoren (insbesondere im Verdauungstrakt, siehe: Ernährung und Krebs) und Störungen der Darmmotilität (dh Reizdarm).

Weitere Informationen: Video - Nutzen für die Gesundheit der Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät ist auch ein wichtiges historisches und kulturelles Erbe und ein Symbol für eine Küche, deren Einfachheit, Vorstellungskraft und Geschmack auf der ganzen Welt geschätzt werden.

Die typischen Gerichte der Mittelmeerdiät stehen daher für erstklassige gastronomische und ernährungsphysiologische Spitzenleistungen. Das kurze Garen verstärkt die Aromen und Aromen aller Zutaten, von denen jede entscheidende ernährungsphysiologische und schützende Eigenschaften aufweist.

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