Beispiel einer Bodybuilding-Diät zur Muskeldefinition

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von MASSGESCHNEIDERTEN Lebensmitteltherapien erforderlich ist.

Definition im Bodybuilding

Die Definition ist eine der 4 wesentlichen Komponenten des Bodybuildings (Volumen, Definition, Proportionen und Symmetrie).

Ausgehend von der Annahme, dass es keine Definition ohne ein Minimum an Masse geben kann, muss präzisiert werden, dass das Muskelschneiden für einige eine besonders schwierige Phase des Jahres darstellt, während es für andere weniger problematisch ist. Zusammenfassend ist die Muskeldefinition wie bei der Hypertrophie ein äußerst subjektives Merkmal, das im Wesentlichen von folgenden Faktoren abhängt: Ernährung, Genetik, Familiengewohnheiten und Art der gesamten körperlichen Aktivität.

Diät zur Definition

Im Folgenden nehmen wir einen durchschnittlichen Fall als Beispiel und beziehen uns auf ein Thema mit gut entwickelter Muskulatur und ohne besondere Tendenz, Gewicht zu verlieren oder Körperfett zu vermehren, das, um den Appetit zu kompensieren, der durch eine sehr aktive Arbeit ausgelöst wird, beschließt, ein Training zu beginnen Aerobic-Trainingsprotokoll zur Muskeldefinition. In Bezug auf eine ähnliche Möglichkeit sind die Hauptprinzipien der Definitionsdiät:

Gesamtkalorienaufnahme etwas niedriger als die normokalorische Diät (-10%)
Alternativ ist die gesamte Kalorienaufnahme die gleiche wie bei Normocalorica, bei der zusätzliche Aerobic-Übungen NICHT berücksichtigt werden
Nährstoffverteilung der ausgewogenen oder leicht proteinreichen Ernährung (prozentualer Anstieg der Proteine, NICHT absolut, bei 25% Lipiden und den restlichen Kohlenhydraten - Gewichtsverlust siehe Beispielprotein-Diät)
Energieverteilung der Mahlzeiten in mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag
Auswahl an Lebensmitteln mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sowie Produkten mit niedrigem glykämischen Index
Mäßigung der glykämischen Belastung zu den Mahlzeiten
Beseitigung von Alkohol.

Nützliche Nahrungsergänzungsmittel zur Definition beim Bodybuilding

Die Nahrungsergänzungsmittel, die in der Diät zur Definition des Bodybuildings verwendet werden, sind zahlreich, aber nicht alle sind tatsächlich für den Zweck nützlich. persönlich halte ich nur folgendes für erwähnenswert:

Thermogen: Dies sind Cocktails von Stimulanzien, die eine lipolytische Wirkung auf das Fettgewebe ausüben und den Grundstoffwechsel steigern sollen (zumindest im Hinblick auf die Erhöhung des Energieaufwands fraglich!)
Verzweigte Aminosäuren: Sie werden auf der Grundlage der Kalorieneinschränkung oder der mehr oder weniger katabolen Tendenz des betreffenden Subjekts ausgewählt. Für diejenigen, die dazu neigen, während des Schneidens leicht an Muskelmasse zu verlieren, BCAAs in Dosen von etwa 1 g pro 10 kg Gewicht (physiologisch oder real, wenn mit einer Fettmasse von ≤ 15%) verwenden, die an Trainingstagen eingenommen werden sollen (unterteilt in vorher, während und nachher) die Sitzung) könnte sehr nützlich sein.

Diät zur Muskeldefinition beim Bodybuilding: Beispiel

Landarbeiter, der drei wöchentliche Trainingseinheiten im Kraftraum durchführt (Super-Set) und ein Protokoll mit drei wöchentlichen langsamen Trainingseinheiten für die Definition erstellt hat.

Sex				männlich
Alter				33
Statur cm				178
Handgelenkumfang cm				17.5
Verfassung				normal
Stature / Handgelenk				10.2
Morphologischer Typ				normolineo
Gewicht kg				82.0
Body Mass Index				25.9
Wünschenswerter physiologischer Body Mass Index				21.7
Wünschenswertes physiologisches Gewicht kg				68, 8
Basaler kcal-Stoffwechsel				1676, 6
Koeffizient der körperlichen Aktivität				Mäßig, ja AUS 1, 78
Kcal Energieverbrauch				2984, 3
Diät	IPO CALORICA			2680Kcal
Lipids	25%		670 Kcal	74, 4g
Protein	1, 7 g / kg *		512, 7 kcal	128, 2g
Kohlenhydrate	55, 9%		1497, 3 kcal	399, 3g
Frühstück	15%	402kcal
Snack	10%	268kcal
Mittagessen	30%	804kcal
Snack	10%	268kcal
Abendessen	30%	804kcal
Snack	5%	134kcal

* Mit einer extrem entwickelten Muskelmasse haben wir uns entschieden, den Proteinkoeffizienten auf den Durchschnittswert zwischen dem gewünschten physiologischen Gewicht (aus Tabellen) und dem realen Wert anzuwenden: (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg

Beispiel einer Bodybuilding-Diät zur Muskeldefinition - Tag 1

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Milch mit reduziertem Fettgehalt, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaopulver		10 g, 39, 8 kcal
	Kristallzucker		5 g, 19, 4 kcal
	Zwieback		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, General		20 g, 55, 6 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natürlicher Thunfisch, abgetropft		50 g, 64, 0 kcal
	Apfel, mit Schale		200 g, 104, 0 kcal
Mittagessen, ca. 30% kcal TOT
	Gekochte Bohnen
		Borlottibohnen, getrocknet	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Salat		100 g, 18, 0 kcal
	Gegrillte Hähnchenbrust
		Hühnerbrust, nur Fleisch	100 g, 110, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		25 g, 225, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Roggenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Fettarmer Joghurt		125 g, 70, 0 kcal
	Orangen		200 g, 126, 0 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
	Gekochter Reis
		Brauner Reis	60 g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Aubergine		200 g, 48, 0 kcal
	Thunfischsteak
		Frischer Thunfisch, gelbe Flossen	200 g, 216, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		25 g, 225, 0 kcal
Snack, ca. 5% kcal TOT
	½ Banane		150 g, 133, 5 kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition beim Bodybuilding - Tag 2

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Milch mit reduziertem Fettgehalt, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaopulver		10 g, 39, 8 kcal
	Kristallzucker		5 g, 19, 4 kcal
	Zwieback		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, General		20 g, 55, 6 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natürlicher Thunfisch, abgetropft		50 g, 64, 0 kcal
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Mittagessen, ca. 30% kcal TOT
	Kichererbsen gekocht
		Kichererbsen, getrocknet	90 g, 300, 6 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Radicchio		100 g, 23, 0 kcal
	Gegrillte Putenbrust
		Putenbrust, nur Fleisch	100 g, 111, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		25 g, 225, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Fettarmer Joghurt		125 g, 70, 0 kcal
	Kiwi		200 g, 122, 0 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
	Pasta in weiß
		Integral Grießnudeln	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Fenchel		200 g, 62, 0 kcal
	Gebratener Kabeljau
		Kabeljau oder Seehecht	200 g, 164, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		30 g, 270, 0 kcal
Snack, ca. 5% kcal TOT
	½ Banane		150 g, 133, 5 kcal

Beispiel einer Bodybuilding-Diät zur Muskeldefinition - Tag 3

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Milch mit reduziertem Fettgehalt, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaopulver		10 g, 39, 8 kcal
	Kristallzucker		5 g, 19, 4 kcal
	Zwieback		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, General		20 g, 55, 6 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natürlicher Thunfisch, abgetropft		50 g, 64, 0 kcal
	Clementine		250 g, 94, 0 kcal
Mittagessen, ca. 30% kcal TOT
	Linsen lesen
		Linsen, getrocknet	90 g, 292, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Rakete		100 g, 25, 0 kcal
	Milchflocken
		Flocken von fettarmer Milch	100 g, 107, 5 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		25 g, 225, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Roggenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Fettarmer Joghurt		125 g, 70, 0 kcal
	Ananas		200 g, 100, 0 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
	Pasta in weiß
		Integral Grießnudeln	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Aubergine		200 g, 82, 0 kcal
	Gegrillte Dorade
		Dorade	200 g, 180, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		25 g, 225, 0 kcal
Snack, ca. 5% kcal TOT
	½ Banane		150 g, 133, 5 kcal

Beispieldiät zur Muskeldefinition beim Bodybuilding - Tag 4

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Milch mit reduziertem Fettgehalt, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaopulver		10 g, 39, 8 kcal
	Kristallzucker		5 g, 19, 4 kcal
	Zwieback		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, General		20 g, 55, 6 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natürlicher Thunfisch, abgetropft		50 g, 64, 0 kcal
	Apfel, mit Schale		200 g, 104, 0 kcal
Mittagessen, ca. 30% kcal TOT
	Gekochte Bohnen
		Borlottibohnen, getrocknet	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Salat		100 g, 18, 0 kcal
	Eiweißes Omelett
		Eiweiß	300 g, 126, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		25 g, 225, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Roggenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Fettarmer Joghurt		125 g, 70, 0 kcal
	Orangen		200 g, 126, 0 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
	Gekochter Reis
		Brauner Reis	60 g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Aubergine		200 g, 48, 0 kcal
	Bass
		Wolfsbarsch, verschiedene Arten	200 g, 194, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		25 g, 225, 0 kcal
Snack, ca. 5% kcal TOT
	½ Banane		150 g, 133, 5 kcal

Beispiel einer Bodybuilding-Diät zur Muskeldefinition - Tag 5

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Milch mit reduziertem Fettgehalt, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaopulver		10 g, 39, 8 kcal
	Kristallzucker		5 g, 19, 4 kcal
	Zwieback		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, General		20 g, 55, 6 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natürlicher Thunfisch, abgetropft		50 g, 64, 0 kcal
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Mittagessen, ca. 30% kcal TOT
	Kichererbsen gekocht
		Kichererbsen, getrocknet	90 g, 300, 6 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Radicchio		100 g, 23, 0 kcal
	Kalbssteak
		Kalbslende	100 g, 116, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		25 g, 225, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Fettarmer Joghurt		125 g, 70, 0 kcal
	Kiwi		200 g, 122, 0 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
	Pasta in weiß
		Integral Grießnudeln	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Fenchel		200 g, 62, 0 kcal
	Seeteufel
		Seeteufel	200 g, 126, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		30 g, 270, 0 kcal
Snack, ca. 5% kcal TOT
	½ Banane		150 g, 133, 5 kcal

Beispiel einer Bodybuilding-Diät zur Muskeldefinition - Tag 6

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Milch mit reduziertem Fettgehalt, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaopulver		10 g, 39, 8 kcal
	Kristallzucker		5 g, 19, 4 kcal
	Zwieback		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, General		20 g, 55, 6 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natürlicher Thunfisch, abgetropft		50 g, 64, 0 kcal
	Clementine		250 g, 94, 0 kcal
Mittagessen, ca. 30% kcal TOT
	Linsen lesen
		Linsen, getrocknet	90 g, 292, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Rakete		100 g, 25, 0 kcal
	Milchflocken
		Flocken von fettarmer Milch	100 g, 107, 5 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		25 g, 225, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Roggenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Fettarmer Joghurt		125 g, 70, 0 kcal
	Ananas		200 g, 100, 0 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
	Gekochter Reis
		Brauner Reis	60 g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Aubergine		200 g, 82, 0 kcal
	St. Peter backte
		St. Peter Fischfilets	200 g, 160, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		30 g, 270, 0 kcal
Snack, ca. 5% kcal TOT
	½ Banane		150 g, 133, 5 kcal

Beispiel einer Bodybuilding-Diät zur Muskeldefinition - Tag 7

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Milch mit reduziertem Fettgehalt, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Kakaopulver		10 g, 39, 8 kcal
	Kristallzucker		5 g, 19, 4 kcal
	Zwieback		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, General		20 g, 55, 6 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natürlicher Thunfisch, abgetropft		50 g, 64, 0 kcal
	Apfel, mit Schale		200 g, 104, 0 kcal
Mittagessen, ca. 30% kcal TOT
	Gekochte Bohnen
		Borlottibohnen, getrocknet	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Salat		100 g, 18, 0 kcal
	Gegrillte Putenbrust
		Putenbrust, nur Fleisch	100 g, 111, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		25 g, 225, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Roggenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Fettarmer Joghurt		125 g, 70, 0 kcal
	Orangen		200 g, 126, 0 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
	Pasta in weiß
		Integral Grießnudeln	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	Aubergine		200 g, 48, 0 kcal
	Hai-Steak
		Palombo	200 g, 160, 0 kcal
	Weizenbrot		30 g, 79, 8 kcal
	Natives Olivenöl extra		30 g, 270, 0 kcal
Snack, ca. 5% kcal TOT
	½ Banane		150 g, 133, 5 kcal