von Roberto Eusebio, absoluter nationaler Meister der Körperfitness
in Zusammenarbeit mit Di Bella Dario
Hände hoch, die sich zum gefürchtetsten Termin der Woche noch nie mit einem störenden Gefühl der Angst konfrontiert gefühlt haben. Diejenigen, die seit einiger Zeit mit minimalem Ernst und Entschlossenheit Bodybuilding praktizieren, haben bereits herausgefunden, wovon ich spreche: Ich spreche von Beintraining. Ja, denn wenn wir in den anderen Trainingseinheiten den Sieg über Bizeps und Brustmuskeln, Trizeps und so weiter sangen und uns ein, zehn, hundert Mal zufrieden im Spiegel betrachten, dann liegt es an den Beinen und an den Beinen, an denen man nicht mehr herumspielt: das Tag ist pünktlich angekommen.
Ob es uns gefällt oder nicht, die Beine bestehen aus so massiven Muskelbündeln, dass sie immer sehr hohe Lasten benötigen, um ein zufriedenstellendes "Volumen" zu erreichen. Vergessen wir also unsere "anstrengenden" Zehnerreihen für die horizontale Presse oder die Locke für die Oberschenkel mit einem Gewicht von 30 Kilo. Hypertrophie für die Muskeln der unteren Extremitäten erfordert Belastung, Belastung und noch Belastung. Bis zur Belastungsgrenze aber immer weit von der Unfallschwelle entfernt. Grundsätzlich ist das Training Ihrer Beine fast eine Metapher für das Leben: Sie kennen sich selbst und Ihre Grenzen so gut wie möglich und warten geduldig auf die Ergebnisse unserer Bemühungen. Auf psychologischer Ebene sehe ich, dass Geduld sehr oft eine Pflanze ist, die nur wenige Menschen gerne kultivieren. jeder möchte einfach und schnell einen magazinkörper. Ich gebe auch zu, dass ich über Monate und Jahre hinweg wiederholt von dem Ungeduld-Virus befallen war, aber wir müssen bedenken, dass es beim Bodybuilding nichts Leichtes und Unmittelbares gibt, und das liegt daran, dass der Körper a in Betracht zieht Luxus die Zunahme der Muskelmasse, die später nährt und mit Sauerstoff versorgt. Es ist kein Zufall, dass ein Ferrari viel mehr Steuern zahlt als ein Kleinwagen. Wenn es also ein Ferrari ist, den wir wollen, machen wir uns bereit, hart zu arbeiten.
Persönlich mag ich es im Fitnessstudio nicht, mich an einer großen Anzahl verschiedener Übungen zu versuchen. Mein Motto war schon immer "vereinfachen" und begünstigte große Unternehmen mit mehreren Geschäftsbereichen auf Kosten der Verwendung von Maschinen oder Isolationsübungen. Vielleicht ist dies ein Erbe von vor fünfzehn Jahren, als es nur das grobe "Bodybuilding" gab und noch nicht von "Fitness" und anderen Verfeinerungen die Rede war. Ich habe jedoch nichts gegen den Einsatz von Guided-Load-Maschinen, zu denen wir immer wieder zurückkehren oder auf das Ende der harten Routinemonate zurückgreifen können, basierend auf Übungen im alten Stil, deren wichtigste sicherlich die freie Hocke ist.
Ich betrachte die freie Hocke als König aller Mehrgelenkübungen, beinahe als eine Art Göttlichkeit, die Preise oder Bestrafungen gewährt, je nachdem, wie Sie damit umgehen. Aus diesem Grund ist meine Sitzung keine einfache wöchentliche Kniebesitzung, sondern eine fast heilige Liturgie, vor der ich mich nicht verstecke, jedes Mal mit einer gewissen Angst zu gehen. Bei der Hocke gibt es keine Begriffe; Das Gefühl, das Sie haben, wenn Sie die Langhantel von den Stützen lösen, ist unwiederholbar: Wir scheinen einen Kubikmeter Beton zu haben, der auf den Trapezoiden ruht. Nun, da müssen wir hingehen. Die unantastbare Schwelle, das Sternentor, ist da: Wer Angst hat und zurückkommt, wird die Ergebnisse erzielen, die er verdient: mittelmäßig. Diejenigen, die Mut haben und weitermachen, werden vom besetzten Gott belohnt. Mal sehen, wie man eine Trainingseinheit für die Beine strukturiert, die wirklich produktiv und nicht zerstreuend ist:
Wir beginnen die Kniebeuge erst nach mindestens sechs Monaten der Stärkung der Beine mit anderen weniger komplexen und spezielleren Übungen wie Beinstreckung, Schrägpressen, Ausfallschritten usw. Achtung, denn paradoxerweise können die harmlos erscheinenden Übungen böse Überraschungen bereiten. Insbesondere halten wir den unteren Teil des Rückens an den Rücken der Schrägpresse geklebt: Wir werden es vermeiden, mit der Lendenwirbelsäule zu spielen. Lassen Sie sich nicht von der Flugbahn der Fitnessgeräte und dem Gefühl der Sicherheit täuschen, das sie zu vermitteln scheinen.
Wir arbeiten viel an der Lendenwirbelsäule, ohne uns mit zehn Kilo schweren Scheiben an der Brust zu beschweren: Vier Serien des Typs 20-20-15-15 reichen aus, werden aber mindestens ein- bis zweimal pro Woche regelmäßig durchgeführt. Beständigkeit ist das, was zählt. Wir überdehnen die Büste nicht, wir nutzen die Rebounds nicht aus, wir beeilen uns nicht mit dieser nützlichen Übung für die Pflege und den Wunsch, sie zu beenden. Vielleicht wird die Lendenwirbelsäule nicht schön anzusehen sein, aber sie sind und bleiben unverzichtbare Muskeln. Wir vernachlässigen nicht einmal die Bauchmuskeln. Unser oberstes Ziel ist es, einen Stützgürtel zu errichten, der den Rücken zu einem stabilen "Rumpf" macht, der dem Gewicht der Langhantel standhält. Arbeiten an der Lendenwirbelsäule sollten niemals in der Schublade aufbewahrt, sondern auch nach Abschluss der Vorbereitungen fortgesetzt werden.
Ich habe oft Wunder über eine andere großartige Mehrgelenksübung gelesen: den Kreuzheben mit toten Beinen (Kreuzheben). Ich habe es monatelang ausprobiert und festgestellt, dass die Mechanik so ungünstig ist, dass früher oder später Ihr Rücken auf allen Ebenen beeinträchtigt wird, so sehr wir uns zu einer korrekten Ausführung verpflichten können. Meiner Meinung nach ist das Spiel die Kerze nicht wert, auch weil die Lücke wirklich viel Gewicht kostet, um produktiv zu werden, und zu diesem Zeitpunkt ist es zu gefährlich geworden. In Ermangelung einer Fallstange oder einer eckigen Langhantel, die es uns ermöglichen sollte, die Ablösung sicher durchzuführen, aber wir werden sie wahrscheinlich nie haben, erlauben wir daher, dass diese Übung von den Powerlift-Praktizierenden durchgeführt wird, die sie, ihrer Güte nach, in einer vollständigen Version durchführen.
Beginnen Sie die Squat-Sitzung, nachdem Sie vier Zehnersätze an der Beinverlängerung mit einer leichten Last ausgeführt haben, um den Quadrizeps vorab zu verstopfen. In den Pausen zwinge ich mich, nicht zu plaudern, sondern mache Dehnübungen mit Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Waden. Die Kälber haben bereits zuerst im Kalbsitzen (4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen) und im Kalbsstehen (2 Sätze mit 30-50 Wiederholungen) gearbeitet. Im Kalb suche ich die maximal mögliche Gelenkexkursion, auch wenn es von einer Klippe zu rutschen scheint und die Kälber Schmerzen bekommen. Für alle Muskeln, aber mehr denn je für die Kälber, gilt das Konzept der genetischen Veranlagung: Kurz gesagt, wenn wir nur wenige grundlegende Muskeln haben, wird es viel schwieriger, sie wachsen zu sehen. Erwarten wir also keinen sofortigen Fortschritt für die Kälber. Vielleicht ist es die beste Einstellung, nicht zu viel von diesem sehr schwer zu entwickelnden Muskelbezirk zu erwarten. Jedes Ergebnis ist dann willkommen.
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