Hülsenfrüchte: Was sie sind und wie sie gegessen werden
Hülsenfrüchte (Hülsenfrüchte, Fabaceae oder Papilionaceae ) sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs; genauer gesagt, es handelt sich um Samen, die in einer Schote eingeschlossen sind ; sie gehören zur Ordnung der Fabales, es handelt sich also weder um Getreide noch um Beeren oder anderes Gemüse.
Hülsenfrüchte werden unter verschiedenen Konservierungsbedingungen vermarktet. Die frischen können leicht auf den Obst- und Gemüseständen zur Erntezeit gefunden werden. Jede Art steht für sich: Bohnen und Erbsen sind gegen Ende des Frühlings erhältlich, während Bohnen (nach Sorte), Linsen und Kichererbsen im Sommer erhältlich sind. Es werden auch Hülsenfrüchte in Dosen gelagert, in denen sie in die entsprechende Koch- und Kochflüssigkeit getaucht werden. Schließlich können Hülsenfrüchte nach dem Trocknen optimal bei Raumtemperatur gelagert werden; Die letztere Methode erlaubt es, keine großen Mengen Salz (NaCl) zu verwenden und behält eine gewisse Ernährungsintegrität bei.
NB . Getrocknete Hülsenfrüchte mit Ausnahme von Linsen müssen vor dem Garen in kaltem Wasser eingeweicht werden, was für die Rehydratisierung des Samens unerlässlich ist.
Die Funktionen von Hülsenfrüchten in der Küche sind vielfältig. Mit einer guten Stärkezusammensetzung können sie Getreide- und Kartoffelprodukte ersetzen (und dies wäre häufig wünschenswert!) (Mit Ausnahme von Brot, das Gluten erfordert und in Hülsenfrüchten fehlt). Gleichzeitig können Hülsenfrüchte dank der typischen Proteinfülle einen biologischen Wert (VB) erreichen, der Lebensmittel tierischen Ursprungs ersetzt, wenn sie ordnungsgemäß mit anderen Lebensmitteln in Verbindung gebracht werden. Weitere Informationen finden Sie im Artikel: Hülsenfrüchteproteine.
Auf praktischer Ebene können Hülsenfrüchte anstelle von Nudeln oder Reis als Eintopf verwendet werden, gekocht, abgetropft und gekühlt, um Gerichte zu begleiten, und zusammen mit Getreide gekocht werden, um eine VB zu erzielen, die der von Eiproteinen ähnlich ist.
Funktionen
Hülsenfrüchte haben sowohl ernährungsphysiologische als auch nichternährungsphysiologische Funktionen.
Ernährungsphysiologische Eigenschaften
Die Ernährungsaspekte von Hülsenfrüchten lassen sich unterscheiden in 1. Energie und Makronährstoffe, 2. Mineralien und Vitamine.
- Energie und Makronährstoffe
- Energiefunktion und Kohlenhydrataufnahme: Frische Hülsenfrüchte liefern eine recht heterogene Energiemenge; reicht von 40 kcal / 100 g der Bohnen, die bekanntermaßen kalorienarm sind, bis zu 115 kcal / 100 g Lupinen. Bei der Bewertung der mit Hülsenfrüchten eingebrachten Energie müssen wir berücksichtigen, dass bei frischen und in Dosen eingebrachten Hülsenfrüchten keine Änderung der Werte in den Tabellen für die Lebensmittelzusammensetzung erforderlich ist Eine trockene Hülsenfrucht, die eingeweicht werden soll (zum Beispiel getrocknete Bohnen ) und 300 kcal / 100 g liefert, wiegt nach der Rehydratation dreimal so viel, bringt aber bei gleicher Masse 300/3 = 100 kcal / 100 g. Letztendlich müssen alle Werte von Trockengemüse in der Tabelle durch 3 dividiert werden.
Der größte Teil der eingebrachten Energie stammt aus Kohlenhydraten; Diese haben auch nach dem Kochen und der relativen Erhöhung der Verdaulichkeit noch einen moderaten glykämischen Index (auch dank des Überflusses an Ballaststoffen ).
- Protein- und Lipidaufnahme: Die enthaltenen Proteine machen etwa 1/3 der gesamten kcal aus. Diese haben zwar ein bescheidenes VB, fehlen jedoch nur in Methionin und Cystein; Daraus folgt, dass die Assoziation mit anderen Proteinen, die reich an diesen beiden Aminosäuren sind (wie die von Getreide), ein VB erreichen kann, das dem von tierischen Proteinen ähnelt.
Die enthaltenen Lipide sind mehrfach ungesättigt, daher von guter Qualität, aber quantitativ irrelevant (1/15 der Gesamtkalorien).
- Energiefunktion und Kohlenhydrataufnahme: Frische Hülsenfrüchte liefern eine recht heterogene Energiemenge; reicht von 40 kcal / 100 g der Bohnen, die bekanntermaßen kalorienarm sind, bis zu 115 kcal / 100 g Lupinen. Bei der Bewertung der mit Hülsenfrüchten eingebrachten Energie müssen wir berücksichtigen, dass bei frischen und in Dosen eingebrachten Hülsenfrüchten keine Änderung der Werte in den Tabellen für die Lebensmittelzusammensetzung erforderlich ist Eine trockene Hülsenfrucht, die eingeweicht werden soll (zum Beispiel getrocknete Bohnen ) und 300 kcal / 100 g liefert, wiegt nach der Rehydratation dreimal so viel, bringt aber bei gleicher Masse 300/3 = 100 kcal / 100 g. Letztendlich müssen alle Werte von Trockengemüse in der Tabelle durch 3 dividiert werden.
- Mineralien und Vitamine
- Mineralsalze: Hülsenfrüchte enthalten ausgezeichnete Mengen an Eisen (Fe), Kalium (K) und Phosphor (P). Die Bioverfügbarkeit dieser Mineralien ist begrenzt, aber wenn man bedenkt, dass (zum Beispiel) fast keine fruchtbare Frau die empfohlene tägliche Eisenmenge (18 mg / Tag) mit Nahrung erreicht (siehe Anämie der Frauen), kann eine Ergänzung der Diät mit Hülsenfrüchten begünstigen die Annäherung an diese Werte.
- Vitamine: Die typischen Vitamine von Hülsenfrüchten sind hauptsächlich Thiamin (B1), Niacin (PP), Folsäure und Biotin (Vit. H).
Das Problem des Meteorismus und der Anti-Ernährungsfaktoren
Was die Bevölkerung beim Verzehr von Hülsenfrüchten im Allgemeinen bremst, sind die sogenannten "Nebenwirkungen", nämlich Meteorismus und Flatulenz. Dieses Phänomen ist hauptsächlich auf die bakterielle Fermentation des Dickdarms in Richtung einiger glucidischer Moleküle zurückzuführen, genauer gesagt auf zwei Oligosaccharide: Raffinose und Stachiosio . Das Ergebnis ist eine mehr oder weniger reichliche Methanproduktion, die zu einem sehr geringen Teil absorbiert wird, zumeist jedoch direkt ausgestoßen wird. Auf der anderen Seite scheint ein ähnlicher Mechanismus die signifikante Reduktion von krebserregenden Verbindungen durch Senkung des Darmkrebsrisikos zu begünstigen. Um das Einsetzen von Meteorismus und Blähungen zu begrenzen, ist es jedoch möglich , gut gekochte Hülsenfrüchte in die Gemüsemühle zu sieben (nicht mischen!), Ausgenommen die Schale.
Es ist jedoch angebracht zu spezifizieren, dass Hülsenfrüchte auch einige ernährungshemmende Funktionen haben; Unter diesen erwähnen wir in erster Linie die ANTITRIPTIC und ATIAMYLASE; Tatsächlich kann während der Verdauung von Hülsenfrüchten eine signifikante Verringerung der Verdauungseffizienz gegenüber Proteinen (bis zu 40% aufgrund der Hemmung von Trypsin und Chymotrypsin ) und der Stärke ( Amylasehemmung ) beobachtet werden. Es ist daher nicht ratsam, zu große Portionen (wie bei allen Lebensmitteln!) zu konsumieren, vor allem aber, sie mit großen Mengen von Eiweißlebensmitteln in Verbindung zu bringen. NB . Diese ernährungshemmenden Elemente können durch vorsichtige Wärmebehandlung inaktiviert werden.
Es gibt auch einige chelatisierende Moleküle, die die Aufnahme von Mineralien behindern. Offensichtlich ist dies ein Aspekt, der den Beitrag von Kalzium und Eisen nicht vollständig negiert ... aber es ist immer noch gut, sich an seine Existenz zu erinnern.
Zusätzliche Probleme können den spezifischen Verzehr von Fava-Bohnen und Erbsen durch Personen betreffen, die von Favismus betroffen sind.
Hülsenfrüchte gegen hohen Cholesterinspiegel
Unter dem Gesichtspunkt der Fettverdauung wird beim Verzehr von Hülsenfrüchten eine signifikante Verringerung der Cholesterinaufnahme beobachtet. Dies geschieht dank der chelatisierenden Wirkung von Saponinen ( Glykosiden ) und Lecithin ( pflanzlichen Steroiden ) sowohl auf exogene Fettmoleküle als auch auf endogene Moleküle, die über die Galle im Darm ausgeschieden werden. NB . Parenteral injizierte Sapinine haben auch eine vorteilhafte metabolische Wirkung gezeigt.
Letztendlich ist der Verzehr von Hülsenfrüchten besonders bei der Blutzuckerkontrolle, bei der Vorbeugung und Behandlung von Dyslipidämie, Darmkrebs und Verstopfung angezeigt.
Bibliographie:
- Getreide und Hülsenfrüchte in der Diät für die Gesundheit - A. Formenti, C. Mazzi - Tecniche Nuove - Seite 46-49
