Definition und Art der Ausbildung
Pyramidentraining wurde als Kraftentwicklungstechnik in der Disziplin Gewichtheben geboren . kann als High Intensity Interval Training (HIIT) oder als Trainingsmethode angesehen werden, die hohe Anstrengungen (mit Überlastungen) zur vollständigen oder teilweisen Wiederherstellung abwechselt. Basierend auf der Struktur der spezifischen Tabelle kann Pyramidentraining mehr oder weniger effektiv für die Entwicklung von Kraft und Hypertrophie sein, abhängig davon, ob die Komponente der Laktatmuskelazidose vorherrscht oder nicht.
Beide werden heute als traditionelle Techniken angesehen und im Laufe der Jahre wurden viele Varianten getestet, um die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Serien oder die Wichtigkeit von Wiederherstellungen zu steuern.
Wie erwartet sind das Training mit zunehmender Pyramide und das Training mit abnehmender Pyramide ähnlich, aber methodisch gegensätzlich. daher müssen sie in sehr unterschiedlichen Zusammenhängen angewendet werden. Speziell:
Steigern des Pyramidentrainings
Traditionelles Pyramidentraining ist eine FORZA-Trainingsstrategie bei Muskelermüdung. Es wird erfolgreich bei der sportlichen Vorbereitung von Kraftsportlern eingesetzt, die bei Wettkämpfen über 3 Möglichkeiten verfügen, die MAXIMALE Belastung zu heben. Beim Pyramidentraining führt der Athlet die erste Serie mit einer reduzierten Belastung und einer hohen Anzahl von Wiederholungen bis zur maximalen Intensität von 3, 2 oder einer Wiederholung durch. Auf diese Weise arbeiten wir effektiv an der Fähigkeit, die neuromuskulären Muskeln auch bei milden oder intensiven (je nach Tabelle) Laktatansammlungen zu aktivieren. Im Gegenteil, es wird nicht als eine Methode angesehen, die speziell für die Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie) geeignet ist, ein weiteres Merkmal, das für Gewichtheber geeignet ist, die im Verhältnis Gewicht / Kraft oder nach Kategorie konkurrieren.
NB . Die prozentuale Berechnung (%) der Last muss für das individuelle MAXIMUM (dh die Kraftkapazität für eine einzelne maximale Wiederholung) durchgeführt werden und muss die Anzahl der Wiederholungen pro Serie und die Wichtigkeit der Wiederholungen berücksichtigen.
Beispiel einer traditionellen Pyramide mit der Komponente STRONG LACTACID:
| Unter der Annahme einer Obergrenze von 100 kg: | 75 kg maximale Anzahl Wiederholungen möglich (Erholung 1'30 ") 85 kg maximale Anzahl Wiederholungen möglich (Erholung 1'-1'30 ") 90 kg maximale Anzahl Wiederholungen möglich (Erholung 1 ') 95 kg maximale Anzahl Wiederholungen möglich |
NB . Bei jungen Menschen beginnen wir mit einer Belastung von ca. 50% bis maximal 75% der maximalen Belastung
Beispiel einer traditionellen Pyramide mit BLANDA LACTACID-Komponente:
| Unter der Annahme einer Obergrenze von 100 kg: | 65kg 10 Wiederholungen (vollständige Genesung) 80kg 6-8 Wiederholungen (vollständige Genesung) 90kg 3-4 Wiederholungen (vollständige Genesung) 95 kg 2-3 Wiederholungen (vollständige Wiederherstellung) 1 MAXIMUM |
Umgekehrtes oder abnehmendes pyramidenförmiges Training
Reverse Pyramidal Training ist eine weniger effektive Trainingsstrategie für Kraft bei Muskelazidose, aber profitabler für die Entwicklung von HYPERTROPHY. Es wird erfolgreich bei der athletischen Vorbereitung von Bodybuildern eingesetzt, die für Wettkämpfe die größtmögliche Menge an Muskelmasse erreichen möchten. Mit dem umgekehrten pyramidenförmigen Training MUSS der Athlet zusätzlich zur systemischen und aeroben Fernwärme eine weitere Anpassungsphase durchführen: die Annäherung an die maximale Anstrengung; Hierbei werden 2-3 Serien mit etwa 6 Rissen mit einer maximalen Belastung von 50-55% der Decke ausgeführt. Durch diese Anordnung ist es möglich, das Verletzungsrisiko auf ein Minimum zu reduzieren, ohne die Leistung des Tisches zu beeinträchtigen.
NB . Manchmal kann es erforderlich sein, eine oder zwei verschiedene Wiederholungen mit einer Last von 90% durchzuführen, um die Hemmungen oder Unsicherheiten der Leistung des Probanden zu verringern.
Die erste Serie des umgekehrten pyramidenförmigen Trainings wird mit einer hohen Last und einer verringerten Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, wonach die Lasten schrittweise verringert werden, indem die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird, um eine Serie von 10 oder 20 Wiederholungen durchzuführen. Auf diese Weise arbeiten wir effektiv an der neuromuskulären Aktivierungskapazität in Ruhe und an der LACTACID POWER und weniger an der Milchsäuretoleranz (variabel gemäß der spezifischen Tabelle). Selbst BodyBuilder messen sich in Kategorien, aber die Wichtigkeit des Gewichts ist geringer als in den Kraft-Leistungs-Disziplinen.
Beispiel einer inversen Pyramide mit DISCRETE LACTACID-Komponente:
| Unter der Annahme einer Obergrenze von 100 kg: | 95 kg maximale Anzahl Wiederholungen möglich (Erholung 1 ') 85 kg maximal mögliche Anzahl Wiederholungen (Erholung 1 ') 75 kg maximale Anzahl Wiederholungen möglich (Erholung 1 ') 65kg maximale Anzahl Wiederholungen möglich |
Beispiel einer inversen Pyramide mit BLANDA LACTACID-Komponente:
| Unter der Annahme einer Obergrenze von 100 kg: | 1 MAXIMUM (Erholung 2'30 "-3 ') 95 kg 2 Wiederholungen (Erholung 2'30 "-3 ') 85 kg 4-6 Wiederholungen (Erholung 2'30 "-3 ') 80 kg 6-8 Wiederholungen (Erholung 2'30 "-3 ') 75 kg 8-10 Wiederholungen (Erholung 2'30 "-3 ') |
Sowohl das Wachstumspyramidentraining als auch das Rückwärtspyramidentraining können frei entsprechend den Trainingszielen verwaltet werden, sowohl in Bezug auf Wiederherstellungen und Wiederholungen als auch in Bezug auf Serien.
Andere Arten von Pyramidentraining
Es gibt auch andere Arten von Pyramidentraining, die sich in einigen methodischen Aspekten von den vorherigen unterscheiden. hier einige beispiele:
- GESCHLOSSENE Pyramide: Am Ende des Pyramidentrainings findet eine Schlussserie statt, die mit der ursprünglichen identisch (oder so nah wie möglich) ist. Bsp. 10-8-6-4 und 10 Wiederholungen.
- Pyramiden-REIHE: Am Ende des Pyramiden-Trainings werden 2-3 Serien von 8-10 Wiederholungen gehalten. Bsp. 10-8-6-4 und 10-8-8
- Abisolieren: Es handelt sich NICHT wirklich um eine Pyramide, da sie von einer X-Belastung ausgeht und jedes Mal, wenn Sie KEINE anderen Wiederholungen durchführen, die Belastung reduziert wird, indem das Muster bis zur Ausführung nur mit der Langhantel oder in jedem Fall wiederholt wird mit sehr geringen Überlastungen; In der Tat könnte das Abisolieren durch allmähliches Verringern der Last den inversen Pyramidentechniken sehr ähnlich sein, aber in Wirklichkeit handelt es sich um eine Pyramide der INTRA-Serie ohne Erholung zwischen den Entladeschritten.
Zunehmendes Pyramidentraining ist eine Technik, die sich leicht an die Bedürfnisse eines Anfängers oder Durchschnittsfachmanns anpasst. Bei der Arbeit mit hohen Lasten oder bei der Eingabe anderer Varianten ist die ständige Anwesenheit eines Personal Trainers oder eines Trainingspartners jedoch nahezu ausgeschlossen von wesentlicher Bedeutung.
