"Haben Sie schon einmal von Kreatin gehört? Kreatin wird verwendet, um die Muskelmasse zu erhöhen, die Ausdauer zu verbessern und die Erholung nach körperlicher Anstrengung zu verbessern. Deshalb wird es von vielen Athleten sowohl im professionellen als auch im Amateurbereich erfolgreich eingesetzt."
Was ist in all dem wahr?
Kreatinfunktionen
Kreatin ist eine Aminosäure, die der Franzose Chevreul (1832) im Fleisch entdeckt hat. Unser Körper ist in der Lage, es ausgehend von drei anderen Aminosäuren, Arginin, Glycin und Methionin, autonom zu synthetisieren. Kreatin wird auf Leber-, Nieren- und Bauchspeicheldrüsenebene produziert
Nach der Produktion wird es zum Gehirn, Herz und insbesondere zu den Muskeln transportiert (95%).
Der tägliche Bedarf an Kreatin beträgt ca. 2 Gramm und wird zu 50% durch Diät (1 g) und zu 50% durch körpereigene Synthese gedeckt.
Kreatin in Lebensmitteln:
Lebensmittel | Kreatingehalt (g / kg) * |
Rindfleisch | 4.5 |
Kabeljau | 3 |
Blaubeeren | 00.02 |
Hering | 6.5-10 |
Milch | 0, 1 |
Schweinefleisch | 5 |
Lachs | 4.5 |
Languste | Spuren |
Thunfisch | 4 |
Warum wirkt Kreatin?
Die positiven Auswirkungen von Kreatin auf die Leistung ergeben sich aus seiner Fähigkeit, Energie bei maximalem Stoffwechselbedarf freizusetzen. Kreatin ist in der Tat ein Vorläufer für die Bildung von ATP, der Hauptenergieform der Zellen.
Während der Muskelkontraktion wird ATP zu ADP und setzt ein energielieferndes Phosphorradikal frei. Zu diesem Zeitpunkt ist es möglich, ein Phosphoratom zum ADP hinzuzufügen, um ATP zu re-synthetisieren, indem die Zellen mit neuer Energie aufgefüllt werden.
Während einer besonders intensiven Anstrengung erfüllt Phosphokreatin genau diese Funktion, indem es sein Phosphoratom freisetzt und ATP ausgehend von ADP reformiert.
Dieser energetische Mechanismus ist sehr wichtig beim Übergang von einem Zustand der Ruhe oder mäßigen Anstrengung zu einem Zustand des maximalen Energiebedarfs (zum Beispiel während einer Fahrt, wenn eine wichtige Last angehoben wird oder während des Endspurtes).
Tatsächlich stellt Phosphokreatin einen Energiereservepool dar, der schnell zur Wiederherstellung des ATP-Muskelgehalts verwendet werden kann.
Diese kurze Stoffwechselanalyse erklärt, warum Kreatin besonders wirksam ist für maximale oder submaximale Aufnahmen oder Anstrengungen (von 2 bis 30 Sekunden). Bei Langzeitsportarten wie Triathlon oder Marathon sind seine Auswirkungen praktisch nicht vorhanden (siehe: Energiesysteme in der Muskelarbeit).
Einnahmedosen
Eine Kreatinsupplementierung kann zu einer Erhöhung der Phosphokreatin-Muskelreserven um etwa 20% führen. Etwa 30% der Menschen sind jedoch nicht in der Lage, diese Ablagerungen zu erhöhen, wahrscheinlich, weil sie bereits über maximale Phosphokreatinreserven in ihren Muskeln verfügen. Für diese Themen ist seine Ergänzung völlig nutzlos.
Aus dieser anfänglichen Annahme folgt, dass eine Kreatinsupplementierung nur bei reduzierter Nahrungsaufnahme (siehe "Vegetarische Ernährung") oder bei steigendem Stoffwechselbedarf (besonders intensive körperliche Anstrengungen) eine gewisse Nützlichkeit hat.
Es wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um die am besten geeigneten Dosen und Aufnahmemethoden zu finden, um die Wirkung von Kreatin zu maximieren.
Bei Profisportlern erfolgt die Supplementierung normalerweise mit einer Beladungsdosis von 5 g 4-mal täglich (20 g / Tag) für 4 bis 6 Tage, gefolgt von 2 g / Tag für 3 Monate (eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass diese Erhaltungsdosis nicht gegeben ist bringt zusätzliche Vorteile für die Leistung, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Ein "weicherer" Ansatz beinhaltet die Einnahme geringerer Dosen in der Größenordnung von 2, 5 - 6 g / Tag für nicht mehr als 2 Wochen.
Jedem Monat oraler Kreatingabe folgt jedoch ein Monat Abstinenz.
Der Muskel hat tatsächlich eine maximale Kapazität zur Speicherung von Kreatin (150 mmol / kg) und je höher die Konzentration, desto weniger reagiert der Proband auf neue Zusätze.
Die körpereigene Kreatinproduktion während der Nahrungsergänzung nimmt tendenziell ab und normalisiert sich nach einem variablen Zeitraum der Nahrungsergänzungssuspension (Persky AM & Brazeau GA: Klinische Pharmakologie des Nahrungsergänzungsmittels Kreatinmonohydrat. Pharmacol Rev. 2001; 53 (2)): 161-176)
Nach oraler Verabreichung von Kreatin hängt sein Transport auf die intrazelluläre Ebene vom tatsächlichen Bedarf des Organismus ab und wird durch das Vorhandensein von Katecholaminen, IGF 1, Insulin, positiv beeinflusst. Aus diesem Grund wird es häufig mit verzweigten Aminosäuren und Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index (der berühmten Banane) kombiniert.
Koffein hemmt andererseits die Phosphokreatin-Resynthese während der Muskelregeneration, so dass nicht empfohlen wird, gleichzeitig Kreatin-Koffein und / oder Guarana einzunehmen.
Nebenwirkungen
Insbesondere bei jungen Menschen kommt es immer häufiger zu Missbräuchen oder Missbrauch von Kreatin. Dies sind sehr gefährliche Verhaltensweisen, da sie nicht nur für das Portfolio, sondern auch für die Gesundheit schädlich sind.
NEBENWIRKUNGEN
Dehydration und Wassereinlagerungen: Kreatin gibt aufgrund der erhöhten intrazellulären Wassereinlagerungen in den Muskeln ein offensichtliches Gefühl der Zunahme der Muskelmasse. Infolge des massiven Einsatzes von Kreatin ist daher eine Zunahme des Körpergewichts wahrscheinlich, was sich besonders nachteilig auf die sportliche Leistung bei Langstreckenrennen auswirkt (etwa 3 Minuten mehr beim Marathon für jedes kg mehr).
Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts: Wenn Kreatin in hohen Dosen (über 20 g / Tag) eingenommen wird, verursacht es bei einigen Personen Magen-Darm-Probleme und Durchfall (verursacht durch den nicht resorbierten Kreatinüberschuss)
Nierenprobleme: Eine beeinträchtigte Nierenfunktion ist nicht mit der Verwendung von Kreatin vereinbar, das auch bei starker Dehydration und in Verbindung mit der Verwendung von Arzneimitteln, die die Nierenfunktion beeinträchtigen oder nur ernsthaft beeinträchtigen können (Probenecid, NSAR, Cimetidin), nicht empfohlen wird Trimethoprim).
KONTRA
Verwendung von Diuretika
Entwässerung
Individuelle Allergie oder Überempfindlichkeit gegen Kreatin
Mangel an Nierenfunktion
Um abzuschließen
Kreatin verbessert die sportliche Leistung, insbesondere bei intensiven, aber kurzlebigen Anstrengungen (von 2 bis 30 Sekunden) in etwa 70% der Probanden.
Informationen über die richtige Dosierung und deren nachteilige Auswirkungen sind rar. Es ist daher ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen, und Ihre Situation kritisch zu analysieren (die Einnahme von Kreatin hat in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und mäßiger körperlicher Aktivität nur sehr geringe positive Auswirkungen).
