Einführung
Was bedeutet Gewichtsverlust?
Abnehmen heißt nicht nur abnehmen, sondern auch die Menge an Fettmasse (Fettmasse - FM) reduzieren, während die Magermasse (freie Fettmasse - FFM) unverändert bleibt, was zu einer Erhöhung des Prozentsatzes (%) führt.
Principles
Grundprinzipien zur Gewichtsreduktion
Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper:
- Stoppen Sie die Ablagerung von Fett
- Beeinflussen Sie die Fettreserven für Energiezwecke.
Beide Effekte werden durch zwei grundlegende Vorsichtsmaßnahmen erzielt:
- Nehmen Sie weniger Energie auf, als Sie verbrauchen. die ausreichende Menge entspricht etwa 70% der normalen Energie
- Stellen Sie den Organismus in einen angemessenen metabolisch-hormonellen Zustand, in dem der Insulinspiegel so niedrig und konstant wie möglich gehalten werden muss.
Es ist jedoch immer notwendig, das Nährstoffgleichgewicht nicht zu vernachlässigen, das für die Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Erhalt der Gesundheit unerlässlich ist.
Gut abnehmen
Richtig abnehmen: Wie geht das?
Um sicherzugehen, dass wir in einem vollkommen gesunden Körper richtig abnehmen, müssen wir die folgenden Punkte beachten:
- Abnehmen um 700-800 g pro Woche, nicht mehr; dies wird erreicht, indem die Kalorienaufnahme um ca. 30% reduziert wird
- Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung, das heißt:
- Verbrauchen Sie 5 Mahlzeiten pro Tag, vorzugsweise unter Beachtung dieser Kalorienaufteilung: Frühstück 15% der Energie, zwei Snacks 5%, Mittagessen 40% und Abendessen 35%
- Entfernen Sie keine der Grundnahrungsmittelgruppen VII. In diesem Sinne ist das vegetarische Lacto-Ovo-Regime akzeptabel, obwohl es NICHT als ausgewogen angesehen wird: vegan, frei von Getreide und Hülsenfrüchten, ohne Obst und Gemüse usw.
- Die Energiemakronährstoffe teilen sich auf in: 25% Fettsäuren (davon aturated ungesättigte und ¼ gesättigte), Proteine ca. 1, 2 g / kg physiologisches Gewicht (bis zu 1, 8 g / kg für Sportler) *, Kohlenhydrate für alle verbleibenden Kalorien (halten Sie einen Bruchteil der einfachen zwischen 10-16%)
- Stellen Sie alle Salz- und Vitamin-Nährstoffe in ausreichenden Mengen zur Verfügung, um den individuellen Bedarf zu decken, trotz der Verringerung der allgemeinen Nahrungsaufnahme
- Überschreiten Sie nicht das mit Cholesterin, halten Sie es unter 300 mg / Tag (bei gesunden Menschen)
- Stellen Sie einen Faseranteil sicher, der für die Aufrechterhaltung der Darmfunktion nützlich ist
- Führen Sie alle nützlichen Moleküle wie zum Beispiel polyphenolische Antioxidantien ein.
* Wie viele Proteine?
Der g / kg-Koeffizient kann nicht auf übergewichtige Personen angewendet werden, dh auf Personen mit einem überdurchschnittlichen Fettgehalt. Alternativ ist es daher möglich, einen Prozentsatz auch für Proteine zu wählen, der in der normokalorischen Ernährung eines gesunden und erwachsenen Subjekts nicht weniger als 12% oder mehr als 18% betragen sollte.
Hinweis : Die Proteinmenge in der Nahrung ist immer noch umstritten, weshalb es nicht möglich ist, einen genauen Wert zu ermitteln, ohne die eine oder andere populäre Quelle abzulehnen. Nach Angaben des "Institute of Medicine (2002)" liegt der akzeptable Prozentsatz unter Berücksichtigung einer Vielzahl von Fällen bei 10-35%.
Im Monat
Wie viel können Sie in einem Monat abnehmen?
Wie erwartet wird ein Gewichtsverlust von etwa 700 bis 800 g pro Woche als "optimal" angesehen. In einem Monat (30 Tage) sollte der Gewichtsverlust etwa 2, 8 bis 3, 2 kg betragen.
Ausnahmen von der Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme
Ein Gewichtsverlust von mehr als 4 kg wird im Allgemeinen als übermäßig angesehen, während im Verhältnis zu normalen oder leicht übergewichtigen Menschen ein Gewicht von weniger als 1, 5 bis 2 kg NICHT als zu langsam angesehen wird. Denn je langsamer es ist, Gewicht zu verlieren, desto geringer ist der allgemeine psycho-physische Stress und umgekehrt. Die einzigen Fälle, in denen es notwendig ist, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, betreffen von Fettleibigkeit abhängige Pathologien; Zum Beispiel: metabolisches Syndrom, Gicht, schwerer Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes mellitus, Lebersteatose oder beginnende Zirrhose, hohes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, schwere Schlafstörungen, schwere Gelenkerkrankungen usw. Was normale Menschen oder leicht übergewichtige Menschen betrifft, müssen wir uns auch mit einer möglichen Verringerung der Motivation befassen. Verschiedene Probanden, die größere Fortschritte erwarten, neigen dazu, das System zu verlassen, wenn sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren.
Bewerten Sie Ihr Gewicht
Bewertung von zusätzlichen Pfund
Body Mass Index (BMI) oder BMI
Um zu beurteilen, ob es wirklich notwendig ist, Gewicht zu verlieren oder um festzustellen, ob das eigene Gewicht wirklich übermäßig ist, muss der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) bewertet werden. Alternativ kann auf instrumentelle Analysen wie die Bioimpedanz (BIA) zurückgegriffen werden, für die jedoch häufig teure Werkzeuge und ein Bediener erforderlich sind, der in der Lage ist, diese korrekt zu verwenden.
IMC (BMI in Englisch) ist eine Methode zur Schätzung der Körperzusammensetzung, bei der zwei einfache Variablen berücksichtigt werden: Statur und Gewicht. Der BMI definiert, ob ein erwachsener Mensch (NICHT ein Athlet) in eine der folgenden Kategorien fällt: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht (nicht pathologisch), Fettleibigkeit (pathologisch).
Die Formel zur Berechnung des BMI lautet wie folgt: Gewicht in Kilogramm geteilt durch Höhe, gemessen in Metern, quadratischer BMI = [Ps kg / St m2] (der Online-Rechner in diesem Artikel kann ebenfalls verwendet werden).
Das Ergebnis oder der Koeffizient ist in eine bestimmte Bewertungsrangfolge aufzunehmen.
| Tabelle 1 - Bewertung des Body Mass Index (BMI oder BMI) | |
| Auswertung | Koeffizient |
| untergewichtig | Bis 18.4 |
| Normalgewicht | 18.5 - 24.9 |
| Übergewicht | 25, 0 - 30, 0 |
| Fettleibigkeit | Vom 30.1 |
Körperkonstitution
Wie erwartet ist die BMI-Berechnung ein nützliches System für die "ungefähre" Bewertung des Ernährungszustands. Insbesondere handelt es sich um ein "spanometrisches" Maß, da es Parameter wie Körperproportionen, das Skelett und die Menge der Muskelmasse nicht berücksichtigt (weshalb es für Sportler, insbesondere solche, die Sport treiben, niemals anwendbar ist) Stärke) etc. Um diese Mängel zumindest teilweise auszugleichen, wurde ein weiteres Unterteilungsmittel konzipiert, das die Diskriminierungen der Konstitution und der Körpermorphologie ausnutzt.
Die Körperkonstitution bewertet die Ausdehnung des Skeletts, indem der Umfang des NICHT dominanten Handgelenks (in Zentimetern, gemessen an der engsten Stelle) gemessen und das Ergebnis in einer speziellen Rangfolge kontextualisiert wird.
| Tabelle 2 - Bewertung der Körperkonstitution basierend auf dem Umfang des Handgelenks | ||
| Frau | Verfassung | Mann |
| > 15 cm | schlank | > 1 cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16 cm | robust | > 18 cm |
Körpermorphologie
Vielmehr misst die Körpermorphologie der Beziehung zwischen Statur und Umfang des Handgelenks in Zentimetern die richtige Bedeutung bei:
MRF CRP = [Gesättigt in cm / Crf. Handgelenk in cm].
Auch in diesem Fall muss das Maß in eine spezielle Beurteilungsskala eingefügt werden.
| Tabelle 3- Bewertung der Körpermorphologie | ||
| Frau | Verfassung | Mann |
| > 9.9 | schlank | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | normal | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | robust | > 10.4 |
Wünschenswerter physiologischer Body Mass Index (BMI FD)
Um die NORMALITÄT des eigenen Gewichts numerisch genauer zu bestimmen, können wir diese drei Bewertungsverfahren kombinieren, indem wir sie mit einer einzigen Tabelle des gewünschten physiologischen Body-Mass-Index (BMI FD) in Beziehung setzen:
| Tabelle 4 - Wünschenswerter physiologischer BMI in Bezug auf Körperkonstitution und Körpermorphologie | ||||
| Schlankes Longilineo | Schlanker Normolineo | Schlankes Brevilinear | Normales Longilineo | Normale Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normaler Brevilineo | Robustes Longilineo | Robuster Normolineo | Robuster Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Wenn wir also alles in wenigen Schritten zusammenfassen, könnten wir die folgenden Punkte definieren:
- Lesen Sie das Gewicht (in kg, nicht in lb) morgens auf nüchternen Magen mit einer gut ausbalancierten Waage ab, nachdem Sie die physiologischen Bedürfnisse in der Toilette erfüllt haben
- Notieren Sie mithilfe eines Statimeters die Höhe (in cm), indem Sie Hilfe anfordern und die Richtlinien einhalten (siehe So messen Sie die Höhe).
- Messen Sie den Umfang des NICHT dominanten Handgelenks an der engsten Stelle (in cm) mit einem metrischen Klebeband oder einem einfachen Schneiderband.
- Stellen Sie mit der Formel BMI = [Ps kg / St m2] den BMI fest und werten Sie ihn mit der entsprechenden obigen Tabelle 1 aus. Wenn der BMI die Untergrenze des Übergewichts überschreitet, besteht eine gute Chance, dass diese 10 kg "wirklich" zu viel sind
- Wenn es innerhalb des normalen Bereichs liegt, fahren Sie fort, indem Sie in Bezug auf die obigen Tabellen 2 und 3 die Körperkonstitution und Körpermorphologie [Statur in cm / Crf. Handgelenk in cm]
- Geben Sie den Wert in Tabelle 4 ein. Wenn der BMI, obwohl normal, dem erwünschten physiologischen überlegen ist, besteht eine gute Chance, dass diese 10 kg sogar teilweise zu hoch sind.
Können die zusätzlichen Pfunde in nur einem Monat verloren gehen?
Bei einem Body-Mass-Index, der höher als der gewünschte ist, ist es auch möglich, eine INVERSE-Berechnung durchzuführen, um die tatsächliche Größe des Überschusses in kg zu ermitteln. Mit den oben erhaltenen Werten müssen wir daher zwei mathematische Operationen durchführen; eines zur Ermittlung des gewünschten physiologischen Gewichts (P FD) und das andere zur Ermittlung der Differenz zwischen letzterem und dem tatsächlichen Gewicht (P R.). Also:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg zu viel = [P R. - P FD].
| Tabelle 5 - ungefähre Verzehrhäufigkeit von Lebensmitteln | |||
| Grundnahrungsmittelgruppe | Untergruppe | Frequenz | Teil |
| Die grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Fleisch, Eier und Fischereierzeugnisse | Frisches, rotes und weißes Fleisch | 1-2 mal pro Woche | 100 g |
| Fleischkonserven | 3 mal im Monat oder einmal in der Woche | 50 g | |
| Frische Fischereierzeugnisse | 1-2 mal pro Woche | 150 g | |
| Konservierte Fischereierzeugnisse | 3 mal im Monat oder einmal in der Woche | 50 g | |
| Eier, ganz oder nur Eigelb | 1 und / oder 2 mal pro Woche (je nach Portion) | 50 und / oder 100 g (abhängig von der Verbrauchshäufigkeit) | |
| Die grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Milch und Derivate | Milch und Joghurt | Sogar 2-3 mal am Tag | 125 g / ml |
| Frischkäse | 1-2 mal pro Woche - als Gericht | 100 g | |
| Erfahrene Käsesorten | 1-2 mal pro Woche - als Gericht; jeden tag aber in ausreichender portion gerieben | 50 g; Gerieben ca. 5-10 g | |
| III Grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Stärkehaltige Hülsenfrüchte | Frisches, gefrorenes, getrocknetes, rehydriertes Gemüse in Dosen | 2-4 mal pro Woche, in ersten Gängen oder als Beilage (als Ersatz für die folgenden) | 150 g |
| Getrocknete Hülsenfrüchte | 2-4 mal pro Woche, in ersten Gängen oder als Beilage (als Ersatz für die oben genannten), basierend auf der Verwendung von Getreide und Kartoffeln | 50 g | |
| IV Grundnahrungsmittelgruppe: Getreide, Knollen und Derivate | Pasta, Weizen, Reis, Mais, Dinkel, Gerste, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Grieß, Polenta und andere Mehle | 3-4 mal pro Woche, in ersten Gängen, basierend auf der Verwendung von Hülsenfrüchten und Kartoffeln | 80 g |
| Brot | 2-3 mal am Tag | 50 g | |
| Kartoffeln | 1-2 mal pro Woche, in ersten Gängen oder als, je nach Verwendung von Getreide und Hülsenfrüchten | 200 g | |
| Frühstücksflocken | In unterschiedlichen Mengen, basierend auf der Verwendung anderer Lebensmittel zum Frühstück | 30 g | |
| V Grundlegende Lebensmittelgruppe: Gewürzöle und -fette | Pflanzenöle, kaltgepresst, nicht chemisch extrahiert, fraktioniert, hydriert usw. | 2-4 mal am Tag (sowohl als Kochgrundlage als auch als Gewürz) | 5-10 g |
| Butter | In geringerem Maße als Öle | 5-10 g | |
| Schmalz, Talg, Margarine, hydrierte oder fraktionierte Öle oder Lösungsmittelextrakte | Weniger möglich | 5-10 g | |
| Grundlegende Lebensmittelgruppe VI und VII: Obst und Gemüse, reich an Vitamin A und Vitamin C | Frisches süßes Obst und Gemüse | 3-4 mal am Tag. Eine Portion Gemüse zum Mittag- und eine zum Abendessen sowie möglicherweise eine in Rezepten für erste Gänge; zwei Portionen süßes Obst der Saison pro Tag | 150 g gekochtes oder rohes Gemüse in Stiel, Wurzel, Obst; 150 g Früchte |
| Eingemachtes Obst: Marmelade und Marmeladen, Fruchtsäfte, dehydriertes Obst usw. | Marmelade und Marmeladen sogar jeden Tag; besser, wenn wenig Zucker hinzugefügt wird. Der Rest einmalig | 20 g für Marmeladen und Konfitüren. 200 ml Fruchtsäfte | |
| Ölsaaten | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Macadamia, Pekannüsse, Cashewnüsse, Paranüsse usw. | Sogar jeden Tag in kleinen Portionen; 2-3 mal pro Woche in größeren Portionen (unter Berücksichtigung der Gesamtfettmenge in der Diät) | 15-30 g |
| Alkohol | Rotwein | 0 bis sogar 2 mal am Tag | 125 ml |
| Kalorien Süßstoffe | Zucker und Honig | 0 bis 2-3 mal pro Tag (unter Berücksichtigung der Gesamtmenge an Zucker in der Diät) | 3-7 g Zucker; 10-20 g Honig |
| Süße und herzhafte Snacks | Brotersatz: Zwieback, Cracker, Grissini, Friselle, Taralli usw. Weiche süße Backwaren: Croissants, Croissants, Croissants usw. Biscotti. | In unterschiedlichen Mengen je nach Verwendung von Brot und anderen Lebensmitteln zum Frühstück. | 30 für Brotersatz. 50 g für weiche Backwaren. 30 g für Kekse |
Korrektur, um in einem Monat Gewicht zu verlieren
Wenden wir uns nun der endgültigen Korrektur zu. Nachdem Sie die Ernährung wie zuvor vorgeschlagen geändert haben und sichergestellt haben, dass die aktuelle Ernährung normokalorisch ist (dh nicht zu einer Gewichtszunahme oder -reduzierung führt), müssen Sie die Kalorien proportional reduzieren. Das kann gemacht werden:
- Ändern der Art des Lebensmittels (aber innerhalb der bestimmten Gruppe bleiben)
- Erhöhung der Fasermenge
- Erhöhung des Abschäumniveaus von Milchprodukten (dh Verringerung der Fette)
- Ölmenge reduzieren
- Moderation der Portion.
| Tabelle 6 - Beispiel einer 30% igen Kalorienreduktion | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | Hypokalorische Diät 70% = 1640 kcal | ||
| Frühstück | Frühstück | ||
| Kuhvollmilch | 250 ml (1 Tasse) | Magermilch | 250 ml (1 Tasse) |
| Gebäck | 40 g (8 Kekse) | Müsli | 30 g (6 Esslöffel) |
| Snack | Snack | ||
| Banane | 200 g (1 große Banane) | Apfel | 150 g (1 Apfel) |
| Mittagessen | Mittagessen | ||
| Pasta mit Tomatensauce | Pasta mit Tomatensauce | ||
| Grießnudeln | 100 g | Integral Grießnudeln | 80 g |
| Tomatenpüree | 100 g | Tomatenpüree | 100 g |
| Grana | 10 g | Grana | 5 g (1 Teelöffel) |
| Gekochtes Ei und Salzkartoffeln | Gekochtes Ei und Salat | ||
| Ei, ganz | 50 g | Ei, ganz | 50 g |
| Kartoffeln | 200 g (ungefähr 1 Kartoffel) | Salat | 70 g |
| Weizenbrot | 50 g (2 Scheiben) | Vollkornbrot | 50 g (2 Scheiben) |
| Natives Olivenöl extra | 20 g (2 Esslöffel) | Natives Olivenöl extra | 20 g (2 Esslöffel) |
| Snack | Snack | ||
| Vollmilchjoghurt | 125 g (1 Glas) | Magermilchjoghurt | 125 g (1 Glas) |
| Abendessen | Abendessen | ||
| Gekochter Reis | Gekochte Kartoffeln | ||
| Weißer Reis | 90 g | Kartoffel | 200 g |
| Gegrilltes Schweinefleisch- und Auberginensteak | Gegrilltes Hähnchen- und Auberginensteak | ||
| Schweinelende | 100 g | Hühnerbrust | 100 g |
| Aubergine | 200 g | Aubergine | 200 g |
| Weizenbrot | 50 g | Vollkornbrot | 50 g |
| Natives Olivenöl extra | 20 g | Natives Olivenöl extra | 20 g |
