Prämisse
Die folgenden Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von MASSGESCHNEIDERTEN Lebensmitteltherapien erforderlich ist.
Langlaufdiät - Langlaufdiät
Der Langläufer benötigt eine ausgewogene Ernährung zur Unterstützung des Sports, die 5-10 Mal pro Woche (sogar 2 Trainingseinheiten pro Tag) stattfindet.
Zunächst müssen die tatsächlichen Bedürfnisse derjenigen geklärt werden, die die "grundlegende" Tätigkeit ausüben:
- Energie: Der Energieverbrauch des Langläufers wird häufig überbewertet. Es gibt Tabellen und Formeln zur Berechnung des spezifischen Energieverbrauchs, aber im Allgemeinen weisen alle auf höhere Ausgaben als die tatsächlichen hin. Besonders betroffen von der Überschätzung des Energieverbrauchs sind Fälle, die Amateursportler interessieren. Im Gegenteil, Profis oder sogar nur die Agonisten des Sekundärkreislaufs, die täglich trainieren, haben eine hohe und konstante "Sauerstoffverschuldung" (die den Grundumsatz erhöht), die die Kalorienüberschätzung für das Training effektiv ausgleicht.
- Glukide, Proteine und Lipide: Beim Basissport wird je nach Intensität ein mehr oder weniger hoher Kalorienverbrauch erzeugt, der die Oxidation einer Mischung vorwiegend aus Glukose oder Fettsäuren beeinflusst. Während Lipide niemals eine einschränkende Energiequelle sind (daher spielen sie in der Ernährung des Cross-Country-Fahrers KEINE wesentliche Rolle: empfohlen in Dosen, die ungefähr 25-30% der gesamten täglichen Energie entsprechen), müssen Kohlenhydrate jedoch ständig eingeführt werden ohne zu überschreiten, um zu vermeiden, dass sie im Falle eines Überschusses in Fett umgewandelt werden (empfohlen bei Dosen von etwa 50-60% der Energie); Auf diese Weise ist es möglich, eine vollständige Wiederherstellung der körpereigenen Glykogenspeicher (Muskeln und Leber) zu gewährleisten. Proteine spielen eine sehr wichtige Rolle, nämlich die ANTI-katabolische. Wie wir alle wissen, gibt es unter den verschiedenen Rollen von Peptiden im Körper auch die PLASTISCHE; Proteine STRUKTURIEREN die Muskeln, die in Bewegung, wenn sie nicht ausreichend durch die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate unterstützt werden, die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, langsam, aber unaufhaltsam katabolisieren. Um die Wahrheit zu sagen (in einem kleinen Prozentsatz), tritt diese Erschöpfung auch bei einer korrekten Ernährung auf, ganz zu schweigen davon, dass der menschliche Organismus Nahrungsproteine in verschiedenen Stoffwechselumgebungen (außer der plastischen) verwendet. Daher sollten Diätpeptide konsequent und in einem Ausmaß eingeführt werden, das den Bedürfnissen des Athleten entspricht (1, 5-1, 7 g / kg physiologisches Gewicht oder real, wenn die Fettmasse <15% M und <24 F ist) das Risiko einer Überschreitung (Entfernung von Platz für Kohlenhydrate) oder eines Defizits (Verringerung der Muskelmasse und des Immunsystems, die bereits durch intensive körperliche Aktivität beeinträchtigt werden).
- Vitamine: In der Ernährung des Grundsportlers spielen Vitamine eine wesentliche Rolle, auch wenn ihr Beitrag (im Durchschnitt) vollständig durch die Ernährung gedeckt ist. Es ist wahr, dass die Bedürfnisse des Langläufers größer sind als normal, aber es ist auch wahr, dass der Athlet zusammen mit der Energie durch die Erhöhung der Portionen an Nahrung viel mehr Vitamine einführt als die sitzenden.
- Mineralsalze: Für die meisten Mineralsalze gilt der gleiche Ansatz wie für Vitamine. die einzigen Ausnahmen betreffen Kalium (K) und Magnesium (Mg); Die Körperkonzentration dieser beiden Salze hängt im Wesentlichen vom Schwitzen des Athleten ab. Um zu vermeiden, dass Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (die viele Ballaststoffe und Chelatbildner enthalten) in die Ernährung des Langläufer aufgenommen werden mittels Nahrungsergänzungsmitteln.
- Wasser: Die Diät des Bodensportlers muss sehr reich an Wasser (reich an Mineralsalzen) sein, das sich hauptsächlich in den Stunden vor und nach der Leistung konzentriert (um ehrlich zu sein, sogar während der Sitzung). Zusätzlich zum Ausgleich von Schwitzen und Rehydratation ist es ein wirksames Mittel zur Wiederherstellung von Zuckern und Mineralsalzen, dank der Formulierung von leicht hypotonen Energiezusätzen.
Nützliche Nahrungsergänzungsmittel für Langläufer
Wie aus dem oben Erwähnten abgeleitet werden kann, sind die wesentlichen Nahrungsergänzungsmittel für Langläufer, die 5-10 Mal pro Woche trainieren, die salzhaltigen und energetischen. Um die Formulierung zu berechnen, muss zunächst der tatsächliche Wasserverlust (also Salzwasser mit Schwitzen) des interessierten Langläufers ermittelt werden. Es ist auch wichtig, auf den Salzverlust zurückzugehen und durch die energetische Berechnung der Leistung einem Anteil Maltodextrin und / oder Vitargo (oder eine Mischung aus beiden) zuzusetzen (um die Absorption des Salzes zu ermöglichen) trinken, die Leistung unterstützen und die Energierückgewinnung fördern (Berechnungen finden Sie im Artikel: Füttern des Langläufers - Ernährung des Langläufers ).
Ein weiteres Supplement, das für die Ernährung im Cross Country-Sport stark diskutiert wird, basiert auf verzweigten Aminosäuren (BCAA); Diese stellen ein energetisches Substrat dar, das keine Neoglukogenese erfordert, und werden Teil der energetischen Produktion des Sportlers. Leider ist es nicht möglich festzustellen, in welchen Mengen die Leistung oxidiert, aber es ist sicher, dass ihr Katabolismus hauptsächlich auf den Mangel an Gluciden in den Muskeln zurückzuführen ist. Ist die Ernährung des Cross Countryisten ausgewogen, ist eine Supplementierung mit verzweigten Aminosäuren nicht erforderlich. Es ist klar, dass ihre Verwendung hauptsächlich eine antikatabole Funktion ausübt, daher ist es für die eifrigsten möglich, sie in Prozentsätzen von 1 g / 10 kg physiologischem oder realem Gewicht zu nehmen, aufgeteilt in die Hälfte vor und die Hälfte nach der Aufführung.
Langlaufdiät - Langlaufdiät: Beispiel
- Der Marathonläufer trainiert sechsmal pro Woche. befindet sich im Übergang zwischen allgemeiner und spezieller Vorbereitung. Schwitzt viel und verliert mit jedem 90-minütigen Training etwa 2700 ml Wasser und 4, 5 g Mineralsalze (Na, Cl, K und Mg) bei einem durchschnittlichen Energieverbrauch von 750 kcal.
Zunächst komponieren wir das leicht hypotonische Getränk:
- Volumen: 1, 5 l (10 ° C)
- Salze: 1 Tablette oder Beutel mit mindestens 200-250 mg Kalium und 200-250 mg Magnesium
- Maltodextrin / Vitargo: 60 g (ca. 240 kcal)
- BCAA: 6-7 g, 3-4 vor und 3-4 später aufgeteilt oder im Getränk verdünnt (ca. 25 kcal)
| Sex | M | |||
| Alter | 22 | |||
| Statur cm | 174 | |||
| Handgelenkumfang cm | 17.0 | |||
| Verfassung | normal | |||
| Stature / Handgelenk | 10.2 | |||
| Morphologischer Typ | normolineo | |||
| Gewicht kg | 65 | |||
| Body Mass Index | 21.5 | |||
| Wünschenswerter physiologischer Body Mass Index | 21.7 | |||
| Wünschenswertes physiologisches Gewicht kg | 65, 7 | |||
| Basaler kcal-Stoffwechsel | 1684, 2 | |||
| Koeffizient der körperlichen Aktivität ohne Training | Leicht, nein aus 1.41 | |||
| Kcal Energieaufwand OHNE AUSBILDUNG | 2374, 7 | |||
| Wöchentlicher Energieverbrauch TRAINING | 750 kcal * 6 Trainingseinheiten = 4.500 kcal | |||
| Energietraining TRAINING über 7 Tage verteilt | 4500 kcal / 7 gg = 642, 9 kcal | |||
| Täglicher Energieverbrauch INSGESAMT | 3.017, 6kcal | |||
| Diät | NORMO CALORICA | 3.018 Kcal | ||
| Lipids | 30% | 905, 4kcal | 100, 6g | |
| Protein | 1, 7g / kg | 446, 8kcal | 111, 7g | |
| Kohlenhydrate | 55, 2% | 1665, 8kcal | 444, 2g | |
| Frühstück | 15% | 453kcal | ||
| Snack | 5% | 151kcal | ||
| Mittagessen | 35% | 1056kcal | ||
| Snack | 5% | 151kcal | ||
| Ergänzungen | fast 9% | 265kcal | ||
| Abendessen | ungefähr 31% | 942kcal | ||
Beispiel der Fondist-Diät - TAG 1
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Vollmilch, 3, 5% Fett | 250 ml, 150, 0 kcal | ||
| Cornflakes | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Zwieback | 25 g, 106, 5 kcal | ||
| Jam, generisch | 15 g, 41, 7 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Ganzer weißer Joghurt | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Pasta mit Tomatensauce | |||
| Grießnudeln | 150 g, 534, 0 kcal | ||
| Tomatenpüree | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Salat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Fettarme Milchflocken | 100 g, 86, 0 kcal | ||
| Italienisches Brot | 60 g, 162, 5 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Zuschlag, fast 9% kcal TOT | |||
| Maltodextrin-vitargo-BCAA-Salze ergänzen | 1, 5l, 265 kcal | ||
| Abendessen, ca. 31% kcal TOT | |||
| Gekochter Reis | |||
| Weißer Reis, kurzkörnig | 100 g, 358, 0 kcal | ||
| Gegrilltes Schweinekotelett | |||
| Schweinekotelett, mageres Fleisch | 180 g, 228, 6 kcal | ||
| Zucchini mit Schale | 200 g, 31, 0 kcal | ||
| Italienisches Brot | 30 g, 81, 3 kcal | ||
| TOT Olivenöl extra vergine | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Beispiel einer Diät für Langläufer - TAG 2
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Mit Kalzium angereicherte Sojamilch | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Cornflakes | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Orangen | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 40% kcal TOT | |||
| Gekochter Reis mit Zucchini | |||
| Integral Grießnudeln | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| Zucchini | 100 g, 32, 0 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Apfel, mit Schale | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Kichererbsen in Brühe | |||
| Getrocknete Kichererbsen | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Champignons | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Beispiel der Fondist-Diät - TAG 3
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Mit Kalzium angereicherte Sojamilch | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 40% kcal TOT | |||
| Gerstensuppe und Karotten | |||
| Perlgerste | 120 g, 381, 6 kcal | ||
| Möhren | 100 g, 33, 0 kcal | ||
| Rakete | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Linsensuppe | |||
| Getrocknete Linsen | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| Endivie | 100 g, 17 kcal | ||
Beispiel der Fondist-Diät - TAG 4
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Mit Kalzium angereicherte Sojamilch | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Cornflakes | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Orangen | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 40% kcal TOT | |||
| Polenta mit Pilzen | |||
| Polentascheiben | 210 g, 402, 0 kcal | ||
| Champignons | 100 g, 44, 0 kcal | ||
| Baldrian | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Apfel, mit Schale | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Erbsen gekocht | |||
| Getrocknete Kichererbsen | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| Zwiebeln | 100 g, 26, 0 kcal | ||
Beispiel der Fondist-Diät - TAG 5
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Mit Kalzium angereicherte Sojamilch | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 40% kcal TOT | |||
| Pasta mit Auberginen | |||
| Integral Grießnudeln | 120 g, 388, 8 kcal | ||
| Aubergine | 100 g, 15, 0 kcal | ||
| Salat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Geschmorte Bohnen | |||
| Getrocknete Borlottibohnen | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Fenchel, Zwiebel | 100 g, 62, 0 kcal | ||
Beispiel der Fondist-Diät - TAG 6
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Mit Kalzium angereicherte Sojamilch | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Cornflakes | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Orangen | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 40% kcal TOT | |||
| Gekochter Reis mit Paprika | |||
| Integral Grießnudeln | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| Gelbe Paprikaschoten | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Apfel, mit Schale | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Kichererbsen in Brühe | |||
| Getrocknete Kichererbsen | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Champignons | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Beispiel der Fondist-Diät - TAG 7
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Mit Kalzium angereicherte Sojamilch | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 40% kcal TOT | |||
| Dinkel-Artischocken-Suppe | |||
| farro | 120 g, 402, 6 kcal | ||
| Gefrorene Artischocken | 100 g, 38, 0 kcal | ||
| Rakete | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Abendessen, ca. 35% kcal TOT | |||
| Linsensuppe | |||
| Getrocknete Linsen | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| Endivie | 100 g, 17 kcal | ||
