Allgemeinheit
Faktoren, die den Druck beeinflussen
Der arterielle Druck ist ein sehr wichtiger Stoffwechselparameter. Außerhalb des normalen Bereichs (mindestens 70-80 mmHg, höchstens 110-120 mmHg) kann dies den Gesundheitszustand beeinträchtigen.
Wenn wir schwerwiegende genetische Faktoren ausschließen, stellen wir fest, dass Ernährung, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität und emotionaler Zustand die wichtigsten Variablen bei der Regulierung des Blutdrucks sind.
In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Lebensmittel analysieren, die, obwohl mit unterschiedlichen Mechanismen, dazu neigen, den Blutdruck zu senken oder zu normalisieren.
Wie sie sich verhalten
Was sind die Druckminderungsmechanismen?
Lebensmittel können die Senkung des Blutdrucks durch verschiedene Mechanismen erleichtern:
- Direkter Eingriff in die Regulation des arteriellen Drucks
- Diuretikum
- Natriumarm (Faktor, der für natriumsensitive primäre Hypertonie prädisponiert)
- Reich an Kalium, Magnesium und Kalzium (die den Natriumspiegeln im Blut entgegenwirken und die Normalisierung des Bluthochdrucks begünstigen)
- Ohne stimulierende Moleküle (die dazu neigen, den Druck zu erhöhen)
- Gewichtsverlust begünstigen
- Frei von gesättigten und gehärteten Fettsäuren und reich an Ballaststoffen *
Welche Lebensmittel zu wählen
Lebensmittel, die die Druckregulierung beeinflussen
Es gibt Lebensmittel, die auf unterschiedliche Weise direkt auf die Druckregulierungsmechanismen einwirken.
PUFA
Die bekanntesten sind die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Gruppe; die essentielle ist Alpha-Linolensäure (ALA), aber ihre Derivate Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) haben eine größere metabolische Wirksamkeit.
ALA ist im Keim einiger stärkehaltiger Samen und in bestimmten öligen Samen (Chia, Perilla, Kiwi usw.) reichlich vorhanden. Die erhaltenen Öle sind sehr konzentriert.
EPA und DHA kommen in erheblichen Mengen in Kaltseefischen (Kabeljau, Lachs usw.), in Blaufischen (Sardinen, Makrelen, Bonito usw.), in Algen, Krill und in der Leber der bereits genannten Fische vor.
Alliaceae
Die bekanntesten sind Knoblauch und Zwiebel, die aufgrund ihrer Fähigkeit, eine Vasodilatation auszulösen, heute als wesentlicher Bestandteil der Ernährungstherapie gegen Bluthochdruck gelten.
Diuretische Lebensmittel
Eine zunehmende Nierenfiltration begünstigt die Ausscheidung von Wasser, aber auch von Mineralsalzen. Für diejenigen, die übermäßigen Gebrauch von Speisesalz machen, ist dieser Mechanismus sehr nützlich, da er die Ausscheidung von Natrium fördert (von dem wir wissen, dass es ein prädisponierender Faktor für primären natriumsensitiven Bluthochdruck ist).
Wasser, Getränke und Lebensmittel mit hohem Wassergehalt sind Diuretika. Die Produkte, die eine starke diuretische Funktion ausüben und vor allem wasserreich sind, enthalten Nährfaktoren, die die Nierenfiltration fördern. Dies sind hauptsächlich Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Ananas, Gurke, Artischocke, Zwiebel, Fenchel, Apfel und Löwenzahn.
Natriumarme Lebensmittel
Überschüssiges Natrium ist ein prädisponierender Faktor für primären natriumsensitiven arteriellen Bluthochdruck. Deshalb ist Tafelsalz, das einen sehr hohen Anteil an Natrium enthält, ein schlechter Verbündeter für die Gesundheit des Gefäßsystems.
Die Kategorie der natriumarmen Lebensmittel betrifft nicht nur bestimmte Lebensmittel, sondern auch deren Haltbarkeit, Zubereitung und Verzehr. Alle frischen Lebensmittel sind natriumarm (mit Ausnahme von Muscheln wie Muscheln und Venusmuscheln) oder tiefgefroren. im Gegenteil, es ist reich an nicht fettenden Lebensmitteln, an Salzlake und im Allgemeinen an Gläsern (auch an Öl und Essiggurke).
Ein praktisches Beispiel: Der Verzehr von Thunfisch sollte sich vorzugsweise an frischen oder gefrorenen Scheiben statt an Dosenscheiben orientieren. Oder bei den Milchderivaten ist es ratsam, Joghurt, Ricotta und Weichkäse anstelle der gewürzten zu bevorzugen. Dennoch ist es im Bereich Fleisch ratsam, Aufschnitt zu vermeiden, anstatt frisches Fleisch wie Steaks zu vermehren.
Darüber hinaus ist es empfehlenswert, das Hinzufügen von Tafelsalz während des Kochens oder direkt auf dem Teller zu vermeiden, um das sogenannte Streusalz zu vermeiden.
Lebensmittel reich an Kalium, Magnesium und Kalzium
Wie Natrium haben auch Kalium, Magnesium und Calcium eine positive Ladung und werden Kationen genannt. Steigern sie ihren Verbrauch (innerhalb der Grenzen der Vernunft), auch wenn sie im Körper unterschiedliche Räume einnehmen, begünstigen sie die renale Natriumausscheidung zugunsten des Drucks.
Insbesondere der Anstieg des Kaliums hängt mit einer positiven Modulation des arteriellen Druckgleichgewichts zusammen, so dass es ein wirkliches Mittel gegen Bluthochdruck ist (vorausgesetzt, die Nieren sind vollkommen gesund).
Die an Magnesium und Kalium reichsten Lebensmittel sind: Gemüse und frisches Obst (Tomaten, Auberginen, Gurken, Wassermelonen, Zucchini, Kürbis, Salat, Radicchio, Melonen, Pfirsiche, Aprikosen usw.), Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen usw.) Vollkornprodukte (Weizen, Dinkel, Gerste usw.) und andere stärkehaltige Samen (Pseudocerealien wie Quinoa, Amaranth usw.).
Die kalziumreichen Lebensmittel sind: Frischmilch und Derivate (besser mager und ungesalzen); marginalerweise ist es auch möglich, die Aufnahme von Ölsaaten wie Walnüssen, Mandeln oder angereicherten Produkten (wie Sojamilch, die Calcium zugesetzt wird) zu erhöhen.
Lebensmittel ohne anregende Moleküle
Sie gehören keiner grundlegenden Lebensmittelgruppe an, was bedeutet, dass sie nicht essentiell für die Ernährung sind. Sie können völlig von der Ernährung ausgeschlossen werden, ohne das Risiko von Ernährungsmängeln einzugehen, aber dennoch können viele Menschen aus Gewohnheitsgründen nicht darauf verzichten.
Wir sprechen über nervenreiche Getränke wie Kaffee, Tee, Kakao, Ginseng, Guarana, Cola, Energy-Drinks usw .; Gleiches gilt für Schokolade.
Da Stimulanzien den Blutdruck kontraproduktiv beeinflussen, ist es ratsam, entkoffeinierten Kaffee, Deteinato-Tee, Cola ohne Koffein usw. zu wählen.
Lebensmittel, die den Gewichtsverlust fördern
Es ist eine absolut generische Definition, die alle Lebensmittel enthält, die für eine kalibrierte Diät zur Gewichtsreduktion typisch sind:
- Niedrige Kaloriendichte, daher nicht sehr energisch
- Fettarm oder, falls vorteilhaft (wie Ölsaaten), in angemessenen Portionen
- Geringe Belastung und glykämischer Index
- Reich an Ballaststoffen.
Hinweis : Es ist auch wichtig, die richtigen Portionen zu berechnen und sie mit ausreichender Häufigkeit zu konsumieren.
Lebensmittel ohne gesättigte und gehärtete Fette und reich an Ballaststoffen
* Die Korrelation zwischen gesättigten und / oder hydrierten Fettsäuren, Ballaststoffen und Bluthochdruck ist derzeit nur statistischer Natur. Es gibt keine biochemische Erklärung und es wird angenommen, dass der Grund für diesen Zusammenhang multifaktoriell ist. In der Tat sind Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, meist kalorienreich (Fettleibigkeit ist die Hauptursache für Bluthochdruck) und enthalten große Natriumquellen (ein für den Blutdruck schädliches Mineral). im Gegenteil, diejenigen, die reich an Ballaststoffen sind, sind weniger energiereich, haben eine geringere glykämische Belastung und einen niedrigeren glykämischen Index und sind reich an nützlichen Mineralsalzen wie Magnesium.
Daher sollten Junk-Foods wie abgepackte Snacks und Fastfoods ebenso vermieden werden wie Würste und fette Käsesorten, die frische, unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel bevorzugen. Anstelle von raffinierten stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot und weißer Pasta wird empfohlen, Vollwertkost zu wählen.
