Diät und prämenstruelles Syndrom

Von Dr. Roberto Uliano

Bekämpfe das Verlangen nach Zucker

Während der prämenstruellen Phase und des Zyklus ist es fast obligatorisch, eine Zunahme des Hungers und die Bevorzugung bestimmter Lebensmittel zu spüren, die das Gewicht gefährden könnten. Tatsächlich kommt es in dieser Zeit zu einer deutlichen Abnahme des Stoffwechsels von Serotonin, einem in die Stimmung verwickelten Hormon. Es wird auf der Ebene des Gehirns ausgehend von einer einfachen Aminosäure namens Tryptophan hergestellt, die, nachdem sie von einem Enzym verarbeitet wurde, die enzephale Barriere leicht überwindet und den Spiegel dieses Hormons erhöht.

Die Erhöhung der Verfügbarkeit von einfachen Zuckern und des Insulinspiegels führt zu einer stärkeren Speicherung von Tryptophan in den Zellen, um Serotonin zu synthetisieren. Deshalb ist es leicht, ein überwältigendes Verlangen nach Süßigkeiten und Schokolade zu verspüren, das Sie nicht immer kontrollieren können. In diesem Fall ist es notwendig, den Anstieg des Serotonins zu begünstigen und den Rückgang des Zuckers zu vermeiden. Wichtige Elemente für die Synthese von Serotonin sind Vitamin B6 und Magnesium. Tatsächlich erzielen die Zellen aus diesen Elementen eine größere Effizienz bei der Synthese des Moleküls. Die Lebensmittel, die den Bedarf dieser Substanzen decken, sind komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln). Der Verzehr von Fisch, insbesondere von blauem Fisch (aufgrund des Vorhandenseins von Omega-3-Fettsäuren), hilft dagegen, die Krämpfe und Muskelkontraktionen, die während des Zyklus aufgrund der Spaltung des Endometriums auftreten, unter Kontrolle zu halten. Es ist klar, dass das Nachgeben einiger Schokoladenstücke keine Schuldgefühle hervorrufen sollte. Befolgen Sie einfach einige Tricks, um zu vermeiden, dass der Schaden unwiederbringlich ist! Tatsächlich ist es ideal, Frühstück, Mittagessen, einen Snack und ein leichtes Abendessen einzunehmen. Wer regelmäßig isst, hat mehr Kontrolle über den Hunger. Wir müssen vermeiden, nachmittags süße Lebensmittel zu essen, da zu viel Insulin zirkuliert, das durch die Einführung von Zucker noch mehr ansteigen würde. Daher ist es besser, sich auf einen Apfel oder eine andere Frucht zu beschränken. Wenn Sie keinen Erfolg haben, müssen Sie sich Zeit für lukrative Aktivitäten nehmen, die das Gehirn vom Verlangen nach Zucker ablenken.

Eine sinnvolle Hilfe ist die Ausübung einer aeroben Sportart wie Aqua-Aerobic usw., die den Blutkreislauf von Serotonin und Dopamin (dem Glückshormon) erhöht. Tatsächlich hat eine kürzlich im American Journal of Nutrition veröffentlichte Studie gezeigt, dass Sportlerinnen einen höheren Spiegel dieser Hormone haben und sich weniger hungrig fühlen.

Da dieses Symptom auch psychologische Motivationen hat, können Sie sich mit Kräutertee, Zitronenmelisse, Passionsblume - die hilft, Angstzustände zu beruhigen - und mit einigen Yogastunden helfen.

Gegen die Hungerattacken

Der Geschmack und die gleichen Essenspräferenzen zeigen eine diskrete Variabilität während des Menstruationszyklus. Die vier Hauptgeschmäcker - süß, salzig, bitter, sauer - werden durch Unterschiede im Plasmaspiegel verschiedener weiblicher Sexualhormone beeinflusst. Beispielsweise nimmt die Empfindlichkeit gegenüber Süße mit zunehmendem Estradiol zu, während die Empfindlichkeit gegenüber Bitterkeit mit zunehmendem Progesteronspiegel zunimmt. Es scheint keine signifikante Korrelation zwischen Hormonspiegeln und Säuregeschmack zu geben; Bescheidene Zusammenhänge wurden bisher mit dem salzigen Geschmack hervorgehoben. Während des Menstruationszyklus ändern sich die Vorlieben für Lebensmittel, insbesondere in Bezug auf Fleisch und Obst. Bei höheren Östradiolwerten, wie sie beim Eisprung auftreten, besteht die Tendenz, die Kalorienaufnahme zu verringern, die hauptsächlich durch Kohlenhydrate bereitgestellt wird. In der prämenstruellen Phase, insbesondere bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom, steigt der "Bedarf" an Süß- und Schokoladennahrung: Dies geschieht aufgrund der Auswirkungen, die die Veränderungen der Hormone und der Serotoninspiegel auf das neurobiologische System haben das reguliert den appetit und den geschmackssinn. Gerade deshalb ist die Suche nach süßen Lebensmitteln besonders stark. Es gibt Frauen, die in der Menstruationsphase eine ganze Dose Schokolade essen können! Um ein Sättigungsgefühl durch die Bekämpfung dieses "abnormalen" Hungers zu erreichen, müssen Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate verlassen, die Vollkornprodukte (Nudeln, Reis) und Hülsenfrüchte bevorzugen, die reich an Ballaststoffen wie Kichererbsen und Linsen sind. Ein ausgezeichneter Ratschlag, der jedoch die Nase zahlreicher Ernährungswissenschaftler aufwirft, ist, die Kohlenhydrate von den Proteinen zu trennen, um eine größere zerebrale Verfügbarkeit von Tryptophan und damit von Serotonin zu fördern. Während der gleichen Mahlzeit, in den Tagen vor dem Zyklus oder während der Menstruationsphase sollten Nudeln niemals mit Fleisch, Fisch oder Käse in Verbindung gebracht werden. Darüber hinaus wäre es richtig, sich tagsüber mit Lebensmitteln zu versorgen, die reich an natürlichem Serotonin sind, wie Tomaten, Avocado und Ananas (letztere mit milder harntreibender Wirkung).

Wenn der Hunger besonders stark ist, können Extrakte aus Baldrian mit beruhigender Wirkung oder Extrakte aus Griffonia, einer Pflanze, die besonders reich an Tryptophan ist und zur Aufrechterhaltung eines konstanten endogenen Serotoninspiegels geeignet ist, eingenommen werden.

Lebensmittel zur Stabilisierung des Humors

Infolge des plötzlichen Abfalls der Progesteron- und Östrogenspiegel in den Stunden vor der Menstruation kommt es zu Veränderungen auf neuronaler Ebene, die sich in Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit niederschlagen. Hippokrates, der wahrscheinlich davon sprach, als er vom "stürmischen Temperament" der Frauen sprach, war der Zustand bereits bekannt. "Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass die Großhirnrinde reich an Östrogenrezeptoren ist und dass ihr Rückgang während der Menstruation zu Variationen führen kann neurobiologisch ähnlich wie Angstzustände und Depressionen. Darüber hinaus führt Blutverlust zu einem Eisenverlust mit einem daraus resultierenden Gefühl der Müdigkeit.

Um dieses Phänomen einzudämmen, müssen wir uns auf einen globalen Ansatz konzentrieren, der Lebensstil und Ernährung umfasst. Wir müssen serotoninreiche Lebensmittel bevorzugen und nervenaufreibende Getränke wie Kaffee meiden, eisenreiche Lebensmittel wie Hafer, Müsli, Linsen und Kleie zu uns nehmen, um immer mit Lebensmitteln mit einer guten Menge an Vitamin C in Verbindung zu kommen, die dies zulässt Absorption von Eisen (Orangensaft zum Beispiel). Ein wirksames Hilfsmittel ist die Erhöhung des Omega-3-Anteils durch die Aufnahme von fettem Fisch, um die Fluidität der neuronalen Membranen und damit die Übertragung der an der Stimmung beteiligten Hormone zu verbessern. Es wird eine moderate körperliche Aktivität empfohlen, die durch Erhöhung des Dopaminspiegels auf die Stimmung einwirkt und diese verbessert. Das Erlernen von Atem- und Meditationstechniken kann nützlich sein, um das Gefühl von Angst und Reizbarkeit zu verringern.

Bei besonders starker Reizbarkeit sind Extrakte aus Baldrian, Passionsblume und Zitronenmelisse sinnvoll.