Trainingsperiodisierung bei schnellen Leichtathletikrennen - 400 m

1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - GRUNDZEITRAUM 1 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

Kraft mit Überlast (Sprengstoff und elastischer Sprengstoff)

1. Kontinuierliches Tiefbiegen: Kontinuierliches Biegen mit horizontalen Oberschenkeln, 3 Sätze mit 5 Rissen mit einer Belastung von 150% bis 200% des Körpergewichts
2. ½ kontinuierliche Hocke (Zeit für jeden Riss ca. 600 Millisekunden): 3 Sätze mit 6 Rissen bei 100-200% des Körpergewichts
3. Kontinuierliche Tiefsprungbiegung: 3 Sätze mit 6 bis 8 Rissen mit 100% Körpergewicht in der ersten Sitzung und 50% in der zweiten Sitzung
4. ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 3 Sätze mit 6 bis 8 Rissen bei 50% des Körpergewichts in der ersten Sitzung und 100% in der zweiten Sitzung
5. Vorfußfedern: Jeweils zwei Sätze pro Bein, beginnend mit einer natürlichen Belastung von bis zu 20-30 Rippen, bis zu 60-80 Rippen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.

NB . Bei ab-Übungen müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet die Führungszeit einhalten kann. Bei sogenannten Übungen mit konstanter Belastung muss die HÖHE der Sprünge erhöht werden. Die Erholung muss etwa 3 Minuten betragen und am Ende jeder Übung müssen einige Ausgleichsbewegungen schnell ausgeführt werden.

Spezifische Laufübungen

Schnelle Reisen - weite Reisen; NUR andere wenn nötig.

Besondere und spezifische Stärke

1. Überspringen: 2-3 Serien von 150 berührten bis zu Serien von maximal 200 berührten (ca. 30 '' pro 100 berührten); 2 mal pro Woche
2. Aufstiege: von 50 bis 100 m sind spezifisch für explosiv-elastisch-zyklisch festigkeitsresistente gemischte anaerobe Alatatsäure und Milchsäure; 1 bis 2 pro Woche
3. 2 * 4 * 50m mit Pausen von 3'-8 '+ 2-3 * 100m mit Pausen von 6-8', um zu 5 * 50m mit Pausen von 3-8 '+ 4-5 * 100m mit Pausen von 6 zu gelangen -8 '
4. 4 * 50m mit Pausen von 3-8 '+ 4 * 80m mit Pausen von 4-10' + 2 * 100m mit Pausen von 6-8 ', um 4 * 80 mit Pausen von 5-10' + 3-4 zu erreichen * 100 m mit 6-8 'Pausen.

Beschleunigungsübungen, Sprints, Progressive und Strecken

Sprint im Stehen, Bewegen und Stehen (20-30 m); Progressive und Strecken über Entfernungen von 100 m (15-20), die Geschwindigkeiten erreichen, die mit der Zeit zusammenhängen, um einen Rennmechaniker zu entwickeln, der technisch effektiver ist als der, der bei Langstreckenrennen eingesetzt wird.

Kontinuierliche aerobe Kraft

1. Mit konstanter Geschwindigkeit überqueren: TOT 4-5km
2. Überqueren Sie in der Folge: TOT 4-5km.

Bruchteile aerobe Kraft

1. 300 m Test für eine TOT-Distanz von 3500 m mit Pausen von 2-3 '; Bsp .: 10-12 * 300 m
2. Versuche von 300 bis 600 m für eine TOT von 3500 m mit Pausen von 3-4 '; Beispiel: 5-6 × 600 m oder 6-7 × 500 m oder 4 × 600 m + 2 × 500 m oder 4 × 600 m + 3 × 400 m oder 4 × 600 m + 4 × 300 m.

1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - GRUNDLAGENZEITRAUM 2 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

Kraft mit Überlast (Sprengstoff und elastischer Sprengstoff)

1. Kontinuierliches Tiefbiegen: Kontinuierliches Biegen mit horizontalen Oberschenkeln, 3 Serien von 5 Rissen mit einer Belastung von 150% bis zu 200% des Körpergewichts. Die Übung muss mit einer solchen Dynamik ausgeführt werden, dass eine schnelle Umkehrung der Bewegung und eine kontinuierliche Abfolge möglich sind. Die Ausführungszeit schwankt um 800 Millisekunden
2. ½ kontinuierliche Hocke (Zeit für jeden Riss ca. 600 Millisekunden): 3 Sätze mit 6 Rissen bei 200% des Körpergewichts
3. Kontinuierliche Tiefsprungbiegung: 3 Sätze mit 6 bis 8 Rissen mit 100% Körpergewicht in der ersten Sitzung und 50% in der zweiten Sitzung
4. ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 3 Sätze mit 6 bis 8 Rissen bei 50% des Körpergewichts in der ersten Sitzung und 100% in der zweiten Sitzung
5. Vorfußfedern: Jeweils zwei Sätze pro Bein, beginnend mit einer natürlichen Belastung von bis zu 20-30 Rippen, bis zu 60-80 Rippen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.

NB . Bei ab-Übungen müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet die Führungszeit einhalten kann. Bei sogenannten Übungen mit konstanter Belastung muss die HÖHE der Sprünge erhöht werden. Die Erholung muss etwa 3 Minuten betragen und am Ende jeder Übung müssen einige Ausgleichsbewegungen schnell ausgeführt werden.

Spezifische Laufübungen

Schnelle Reisen - weite Reisen; NUR andere wenn nötig.

Besondere und spezifische Stärke

1. Überspringen: 1-2 Serien von 200-300 Berührungen (ungefähr 25-27 '' alle 100 Berührungen)
2. Wechselsprünge: 6 Decuples + 2 * 50m bis zu 2 Decuples + 4 * 50m; fünffach + 3 * 100m; 2 × 50 m + 2 × 100 m
3. Aufstiege: von 50 bis 100 m sind spezifisch für explosiv-elastisch-zyklisch festigkeitsresistente gemischte anaerobe Alatatsäure und Milchsäure; Zweimal pro Woche: a) 5 * 50 m mit einer Pause von 3 bis 8 ', 5 * 100 m mit Pausen von 6 bis 8'; b) 7-8 * 100 m mit 6-8 'Pausen.

Beschleunigungsübungen, Sprints, Progressive und Strecken

Sprint im Stehen, Bewegen und Stehen (20-30 m); Progressive und Strecken über Entfernungen von 100 m (15-20), die Geschwindigkeiten erreichen, die mit der Zeit zusammenhängen, um einen Rennmechaniker zu entwickeln, der technisch effektiver ist als der, der bei Langstreckenrennen eingesetzt wird.

Kontinuierliche aerobe Kraft

1. Mit konstanter Geschwindigkeit überqueren: TOT 4-5km
2. Überqueren Sie in der Folge: TOT 4-5km.

Bruchteile aerobe Kraft

1. 300 m Test für eine TOT-Distanz von 3500 m mit Pausen von 2-3 '; Bsp .: 10-12 * 300 m
2. Versuche von 300 bis 600 m für eine TOT von 3500 m mit Pausen von 3-4 '; Beispiel: 5-6 × 600 m oder 6-7 × 500 m oder 4 × 600 m + 2 × 500 m oder 4 × 600 m + 3 × 400 m oder 4 × 600 m + 4 × 300 m.

Gemischte aerobe Kraft

Testet von 600 bis 200 m mit einer Geschwindigkeit von 85% für eine Gesamtlänge von 2500 m, wobei die Pausen von 4 bis 6 Minuten abhängig von der Geschwindigkeit sind; Beispiel: 2 · 600 m + 2 · 500 m + 2 · 200 m oder 2 · 600 m + 2 · 400 m + 2 · 300 m.

1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - SONDERZEITRAUM

Am Ende der Ladewochen beginnen die ersten Indoor-Rennen.

1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - SPEZIALZEITRAUM - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

Besondere und spezifische Stärke

1. Reaktive Sprünge auf Hindernisse: 30-40 Rippen reaktiv auf Hindernisse - 4-5 Sätze von 8-10 Stunden im Abstand von 1 m und Höhen von 30-76 cm
2. Wechselsprünge: a) 3 * 50 m, b) 1-2 * 100 m.

Kontinuierliche aerobe Kraft

Überqueren Sie in der Folge: TOT 2-3km.

Bruchteile aerobe Kraft

Versuche über 300-400 m für eine Gesamtlänge von 2500 m mit Pausen von 3-4 '; Bsp .: 3 × 400 m + 4 × 300 m.

Gemischte aerobe Kraft und spezifischer Widerstand

600-200m Tests für eine TOT von 2500m mit 4-6 'Pausen; Bsp .: 2 * 600 m + 2 * 500 m + 2 * 200 m mit den letzten 2 Versuchen, denen 1 Makropause vorausgeht, ja 8-10 '.

Ausführen von rhythmischen Tests

Schnelles Rundrennen: 2-3 * 100m.

2. VORBEREITUNGSZEITRAUM

An dieser Stelle ist es wichtig, die Auswirkungen des Trainings zu nutzen, das in der ersten Vorbereitungsphase erzielt wurde, wobei vor allem die Intensität hervorgehoben wird. Dabei ist zu beachten, dass der Lastabfall NUR relativ zum Volumen erfolgen kann, das auch im Verlauf des Zyklus zunehmen kann.

Die rhythmischen und technischen Übungen werden dann in den Blitz- oder Erholungszyklus verschoben. Während der Regenerationsphase sollten rhythmische Übungen und mittellange Widerstandsübungen (250-300-400 m) durchgeführt werden, um die Abnahme der Muskeleffizienz zu verlangsamen, ohne hohe Geschwindigkeitsspitzen zu berühren. In dieser Zeit müssen auch Laufübungen durchgeführt werden, bei denen Gangarten und Laufprüfungen kombiniert werden.

2. VORBEREITUNGSZEITRAUM - SPEZIALZEITRAUM - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff

1. ½ Quick Continuous Squat: 4 Serien von 6 Rissen mit einer Belastung von 100 bis 200% des Körpergewichts Die Übung muss mit einer Dynamik ausgeführt werden, die eine schnelle Umkehrung der Bewegung und eine kontinuierliche Abfolge ermöglicht. Die Ausführungszeit schwankt um 700 Millisekunden
2. Kontinuierliche Tiefsprungbiegung: 3 Sätze mit 6 bis 8 Rissen mit 100% Körpergewicht in der ersten Sitzung und 50% in der zweiten Sitzung
3. ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 3 Sätze mit 6 bis 8 Rissen bei 50% des Körpergewichts in der ersten Sitzung und 100% in der zweiten Sitzung

Besondere Reaktionskraft

1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 50-60 Rippen reaktiv auf Hindernissen - 4-6 Serien von 8-10 Stunden im Abstand von 1 m und 50-76 cm hoch; Hindernisse können mit entspannten Beinen überwunden oder schnell zur Brust zurückgerufen werden
2. Überspringen: 1-2 * 200 Rippen: ca. 25-27 '' für jeweils 100 berührt; Sie können wählen, 2 * 200 Berührungen auszuführen, wobei auf 50 Berührungen mit hohen Sprüngen 50 schnelle Sprünge folgen
3. Wechselsprünge: a) 3 Mal + 4 × 50 m (oder 2 × 100 m), b) 3 Mal + 3 × 100 m.

Beschleunigungs- und Sprintübungen

Sprint im Stehen, Bewegen und Stillstehen.

Widerstand gegen Geschwindigkeit

60-80-100m Tests, 95% Läufe (80m in Serie von max. 4 Versuchen, 100m in Serie von max. 3 Versuchen), von 12 bis 16 Rissen mit Pausen von 3 'für 80m, von 3-4' für die 100m und 7-8 'zwischen den Serien, für eine Gesamtlänge von 1000-1200m.

Spezifischer Widerstand

1. Wiederholte Tests 200-600 m, Läufe 85-90%, TOT 2000 m, Pausen von 6-12 ', abhängig von der Geschwindigkeit
2. Wiederholte Tests zwischen 400 und 200 m, Läufe zwischen 85 und 90%, bei einer Gesamtlänge von 2000 m, mit Mikropausen zwischen 3 und 4 'und Makropausen zwischen 10 und 12'.

Gemischte aerobe Kraft und spezifischer Widerstand

1. Tests auf den 600-200 m laufen bei 80-85% der Geschwindigkeit für eine Gesamtlänge von 2000 m mit Pausen von 6-12 ', abhängig von der Geschwindigkeit
2. Wiederholungsserien mit Tests von 400 bis 200 m laufen mit 80-85% der Geschwindigkeit für eine Gesamtlänge von 2000 m, mit 3-4 'Mikrobrüchen und 10-12' Makrobrüchen.

Gemischte aerobe Kraft und spezifischer Widerstand

600-200 m-Tests liefen bei 80-85% der Geschwindigkeit für eine Gesamtlänge von 2500 m mit 4 bis 6 'Pausen:

1. 4 × 600 m, 5 × 500 m, 6 × 400 m, 8 × 300 m, 3 × 600 m + 3 × 300 m, 2 × 600 m + 3 × 400 m
2. 3 · 600 m + 2 · 300 m, 2 · 600 m + 3 · 300 m + 2 · 200 m, 2 · 600 m + 2 · 400 m + 2 · 300 m.

NB . Der letzten oder den letzten beiden Tests geht eine längere Pause (8-10 ') voraus, um sie schneller laufen zu lassen und den Milchsäuremechanismus stärker zu stimulieren.

2. VORBEREITUNGSZEITRAUM - SPEZIFISCHER ZEITRAUM - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

Besondere Reaktionskraft

1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 30-50 reaktive Sprünge auf Hindernissen - 4-6 Sätze von 6-8 Stunden im Abstand von 1 m und 30-76 cm hoch; Hindernisse können mit entspannten Beinen überwunden oder schnell zur Brust zurückgerufen werden. Je nach Bedarf 2 bis 3 wöchentliche Sitzungen
2. Überspringen: 2 * 200-300 Rippen: etwa 25-27 '' für jeweils 100 berührt; Sie können wählen, ob Sie sie mit 50 High-Skip-Berührungen gefolgt von 50 Quick-Skip ausführen möchten
3. Wechselsprünge: a) 3 Mal + 2-3 * 100m, b) 3 Mal + 2-3 * 100m.

Beschleunigungs- und Sprintübungen

Sprint stehend, in Bewegung und stationär, progressiv, auf den 80m (6-8-10) und erreicht eine hohe Geschwindigkeit (60 + 20m).

Widerstand gegen Geschwindigkeit

60-80-100m Tests, 95% Läufe (80m in Serie von max. 4 Versuchen, 100m in Serie von max. 3 Versuchen), von 12 bis 16 Rissen mit Pausen von 3 'für 80m, von 3-4' für die 100m und 7-8 'zwischen den Serien, für eine Gesamtlänge von 1000-1200m.

Spezifischer Widerstand

Wiederholte Tests 600-200 m, Läufe 85-90%, TOT 2000 m, Pausen von 6-15 ', abhängig von der Geschwindigkeit; Bsp .: 2 · 600 m + 2 · 400 m, 1 · 600 m + 2 · 400 m + 2 · 300 m, 3 · 400 m + 3 · 300 m, 600-500-400-300-200 m.

Zusammenfassung Tests und Renngeschwindigkeit

Tests auf Entfernungen von 200 bis 300 m, Pausen von 15 bis 18 Minuten, durchgeführt in Form eines Rennpasses; Beispiel: 2 × 200 m + 2 × 300 m, 4 × 200 m + 1 × 300 m.

NB . Es ist notwendig, die Zeiten alle 100 m aufzuzeichnen und dabei zu versuchen, den zweiten und dritten Abschnitt mit der gleichen Geschwindigkeit wie den ersten zu bewältigen.

Gemischte aerobe Kraft und spezifischer Widerstand

600-200 m-Tests laufen mit 85% der Geschwindigkeit für eine Gesamtlänge von 2500 m mit Pausen von 4 bis 6 Minuten:

1. 4 × 600 m, 5 × 500 m, 6 × 400 m, 8 × 300 m, 3 × 600 m + 3 × 300 m, 2 × 600 m + 3 × 400 m
2. 3 · 600 m + 2 · 300 m, 2 · 600 m + 3 · 300 m + 2 · 200 m, 2 · 600 m + 2 · 400 m + 2 · 300 m.

NB . Der letzten oder den letzten beiden Tests geht eine längere Pause (8-10 ') voraus, um sie schneller laufen zu lassen und den Milchsäuremechanismus stärker zu stimulieren.

2. VORBEREITUNGSZEITRAUM - BEENDIGUNGSZEITRAUM MIT SEKUNDÄREN RENNEN - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden

Besondere Reaktionskraft

1. Reaktive Sprünge auf Hindernisse: 30-40 Rippen reaktiv auf Hindernisse - 4-5 Serien mit 6 Stunden Abstand von 1 m und einer Höhe von 30-76 cm; in die Heizung eingelegt werden
2. Wechselsprünge: 1-2 * 100 m.

Geschwindigkeit

Tests bei 60-150 m, 95% Läufe, 4-5 Risse mit Pausen von 8-10 'für eine Gesamtlänge von 400-500 m; Bsp .: 60-80-100-150 m.

Spezifischer Widerstand

Wiederholte Tests 600-200 m, Läufe bei 90-95%, TOT 1600 m, Pausen von 8-12-15 ', abhängig von der Geschwindigkeit; Beispiel: 600-500-300-300 m, 500-400-300-300-200 m, 600 m + 3 · 300 m.

Zusammenfassung Tests und Renngeschwindigkeit

Tests auf Entfernungen von 200 bis 300 m, Pausen von 15 bis 18 Minuten, durchgeführt in Form eines Rennpasses; Bsp .: 2 · 200 m + 1 · 300 m.

NB . Es ist notwendig, die Zeiten alle 100 m aufzuzeichnen und dabei zu versuchen, den zweiten und dritten Abschnitt mit der gleichen Geschwindigkeit wie den ersten zu bewältigen.

Bibliographie: