Edamame - Unreife Sojabohnen: Ernährungseigenschaften und wie man sie kocht von R.Borgacci

Was sind sie

Was sind Edamame?

Edamame ist der japanische Name für gekochte Sojabohnenschoten.

Genauer gesagt handelt es sich um ganze Früchte, die daher noch geschlossen sind und die leicht unreifen grünen Samen der zur Familie der Fabaceae, der Gattung Glycine und der Art max .

Wie alle Hülsenfrüchte gehört auch Soja zur IV-Grundnahrungsmittelgruppe. Bietet eine signifikante Menge an Kalorien, aufgeteilt auf alle drei Energiemakronährstoffe; Besonders interessant ist die Lipidfraktion mit einem hervorragenden Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure - ALA). Auch gutes Protein, reich an essentiellen Aminosäuren und der Rest von komplexen Kohlenhydraten. Weitere wichtige Nährstoffe von Edamame sind: verschiedene Mineralsalze, fett- und wasserlösliche Vitamine sowie verschiedene Phytoelemente wie Lecithine und Phytosterine.

Wussten Sie, dass ...

Soja wird von vielen als Diätnahrung angesehen. Es ist eine halbe Wahrheit, in dem Sinne, dass es - im Kontext der westlichen Ernährung - eine positive Ernährungsrolle spielen kann, aber gleichzeitig mehrere Kalorien aus Lipiden liefert - nicht so viel wie Erdnüsse, sondern viel mehr als Borlotti, Saubohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen, Cannellinibohnen, Azuki, Götter mit Auge usw.

Das Rezept für Edamame-Bohnen beinhaltet das Kochen ganzer Schoten durch Kochen; Dies kann durch Dampf, Ertrinken in kaltem Wasser oder in der Mikrowelle erfolgen. Auf Wunsch wird mit der Hälfte des Salzes direkt auf die Schoten gesalzen - ohne zu schälen. Der essbare Teil besteht aus Sojabohnen, die in der Schote eingeschlossen sind, oder den Samen, die nach Geschmack ausschließlich natürlich oder leicht gewürzt serviert werden.

Edamame sind typische Produkte der chinesischen, japanischen, koreanischen und hawaiianischen Küche. Außerhalb Ostasiens - zum Beispiel in Italien - findet man Edamame-Bohnen hauptsächlich in Läden für ethnische und diätetische Produkte sowie in Restaurants - zum Beispiel Makrobiotika. Edamame wird hauptsächlich frisch in gefrorenen Blöcken oder Dosen verkauft.

Ernährungsphysiologische Eigenschaften

Nährwerte von Edamame

Edamame gehören zu der IV Grundgruppe der Lebensmittel. Wie viele andere Zubereitungen auf Sojabasis enthalten auch gekochte unreife Bohnen hervorragende Anteile an Wasser, "pflanzlichen" Proteinen, Kohlenhydraten, Lipiden, Fasern und verschiedenen Mikronährstoffen. Lassen Sie uns näher darauf eingehen.

Wussten Sie, dass ...

Die Unterscheidung zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen hat inzwischen vollständig an Bedeutung verloren. Tatsächlich bestehen alle in der Natur verfügbaren Proteine ​​aus den gleichen basischen Aminosäuren; Was sie auszeichnet, ist ihre Proportion und Organisation. Einmal verdaut, werden sie in einzelne "Bausteine" zerlegt, wobei die ursprüngliche Konfiguration völlig außer Acht gelassen wird. Es muss jedoch betont werden, dass bestimmte Studien diese Hypothese ebenfalls stark in Frage gestellt haben; Es wird vermutet, dass pflanzliche Proteine ​​als Ersatz für tierische Proteine ​​vor bestimmten pathologischen und tumoralen Erkrankungen schützen können. Es bleibt abzuklären, um welchen spezifischen Mechanismus es sich handeln könnte.

Edamame zeichnen sich durch eine signifikante, aber nicht übermäßige Kalorienaufnahme aus, die vor allem vom hervorragenden Wasseranteil der noch frischen und unreifen Samen abhängt. Der Anteil der Makronährstoffe ist quantitativ häufiger als der der Proteine, gefolgt von Kohlenhydraten und schließlich von Fetten. Sie liefern einen nahezu identischen Prozentsatz an Kalorien mit einer geringen Prävalenz an Lipiden. Kohlenhydrate sind hauptsächlich komplex und bestehen aus Stärke, Peptiden mit einer hohen oder mittleren biologischen Wertigkeit - das heißt, sie liefern alle essentiellen Aminosäuren in Bezug auf das menschliche Proteinmodell - und ungesättigten Fettsäuren mit einem hervorragenden Anteil an essentiellen Omega-3-Polyungesättigten (Alpha-Linolensäure) ALA) und Omega 6 (Linolsäure). Genauer gesagt, in 100 g Edamame heben wir hervor:

• 361 mg / 100 g (essbarer Teil) Omega-3-Fettsäuren
• 1.794 mg / 100 g (essbarer Teil) Omega-6-Fettsäuren.

Edamam enthält kein Cholesterin; Als pflanzliches Lebensmittel finden wir stattdessen Phytoelemente wie Isoprenoide, Phenolverbindungen und Lecithine, alles Nährstoffe mit positivem Stoffwechseleffekt - cholesterinsenkend und antioxidativ.

Es ist auch frei von Laktose und Gluten. Der Histaminspiegel ist irrelevant und das Essen scheint keine befreiende Wirkung auszuüben. Purine sind rar, während die Aminosäure Phenylalanin im Überfluss vorhanden ist.

Wussten Sie, dass ...

Einige Phytosterole oder Phytoöstrogene, insbesondere wenn sie in der Nahrung zu viel enthalten, können Kontraindikationen für die Gesundheit haben. Zum Beispiel wurden sie lange auf ihre mögliche Rolle untersucht, die für das Auftreten von Brustkrebs bei prädisponierten Probanden prädisponiert ist.

Unter den Salz- und Vitamin-Nährstoffen sind Konzentrationen von:

• Wasserlösliche Vitamine der Gruppe B, mit besonderer Bedeutung von
• Folat
  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin B2)
• Vitamin K
• Mangan
• Phosphor
• Magnesium
• Eisen
• Zink.

Diät

Edamame in der Diät

Edamam sind Lebensmittel, die sich für die Ernährung eines Großteils der Bevölkerung eignen. Der richtige Kompromiss zwischen Hülsenfrüchten und Gemüse könnte aufgrund der mäßigen Kalorienzufuhr und des beachtlichen Beitrags von Salzwasser in Betracht gezogen werden. Für ihre durchschnittliche Energieaufnahme in den richtigen Portionen sind sie für die kalorienarme und normolipide Ernährung relevant.

Edamame eignet sich für das Ernährungsregime gegen Stoffwechselerkrankungen. Die Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Hypertriglyceridämie und primären arteriellen Bluthochdruck aus, während die Fasern, Phytosterole und Lecithine sowohl dazu beitragen, die Absorption von Cholesterin zu verringern als auch dessen Metabolismus zu verbessern - und den Blutkreislauf zu verringern.

Die Omega - 3 - Fettsäuren - auch wenn Alpha - Linolensäure (ALA) nur der Vorläufer biologisch aktiver Fettsäuren ist - sind ebenfalls von großer Bedeutung für: den Aufbau der Zellmembranen, die Entwicklung des Nervensystems und der Augen - beim Fötus und bei Kindern - die Vorbeugung und Behandlung einiger Stoffwechselerkrankungen - Hypertriglyceridämie, arterielle Hypertonie usw. - Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen im Alter, Verringerung einiger Symptome der Neurose - Depressiva usw.

Edamame eignet sich für die Ernährung von Zöliakie, Laktose-intolerant und überempfindlich gegen Histamin. Es wird berichtet, dass Soja eines der Lebensmittel ist, die häufig an Lebensmittelallergien beteiligt sind. Aufgrund des Mangels an Purinen sind sie für das Ernährungsregime der Hyperurikämie relevant. Im Gegenteil, sie sollten in Maßen konsumiert oder besser bei Phenylketonurie vermieden werden.

Edamame ist reich an Folsäure und ideal für die Ernährung während der Schwangerschaft. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Edamame aufgrund seines Reichtums an Vitamin K - einem der seltensten Nährstoffe in der Nahrung - als nützliches Lebensmittel für jedermann gilt. Der Eisenreichtum kann bei der Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangelanämie helfen. Die Fülle an Phosphor ist dagegen kein besonders seltenes Merkmal, auch wenn der Bedarf des Körpers im Vergleich zu den meisten Mineralien eher hoch ist. Zink, Magnesium und Mangan sind sehr wichtige enzymatische Komponenten, die viele Funktionen unterstützen, von der Abwehr von Antioxidantien bis zur Synthese von Nukleinsäuren.

Sie eignen sich für die Ernährung von Vegetariern und Veganern; Sie haben keine Kontraindikationen, auch für religiöse Ernährungsregime.

Die mittlere Portion als Beilage enthält etwa 100 g Samen (110 kcal).

Wussten Sie, dass ...

Das "United States Department of Agriculture" behauptet, dass "Edamame-Bohnen aufgrund ihres Nährstoffgehalts der beste heute bekannte Snack sind".

Küche

Überblick über die Produktion von Edamame

Edamame muss von Hand gepflückt werden, um eine Beschädigung der Stängel und Blätter der Pflanze zu vermeiden. Sojabohnenschoten werden noch grün geerntet, bevor sie voll ausgereift sind. Im Allgemeinen tritt dieser Prozess 35-40 Tage nach der Blüte auf. Die in dieser Phase des Lebenszyklus geerntete Sojabohne ist süßer, weil sie einen größeren Anteil an Saccharose (Zucker) enthält. Andere Ernährungsfaktoren, die zur Definition des Edamame-Geschmacks beitragen, sind freie Aminosäuren; insbesondere: Glutaminsäure, Asparaginsäure und Alanin. Wie Saccharose kommen diese Moleküle auch in unreifen Samen häufiger vor als in ausgereiftem Soja.

Edamame kochen

Edamame kann durch Kochen gekocht werden, hauptsächlich mit den folgenden Methoden:

• Kochen in Salzwasser (4% Natriumchlorid und 96% Wasser)
• Gedämpft
• In der Mikrowelle.

Das Gewürz besteht aus einfachem Salz - besser halbes Salz - einem Spritzer Öl oder Sojasauce oder scharfer Soße oder Knoblauch in Keilen.

Bohnen sollten nicht geschält, sondern ganz gewürzt und gegessen werden, indem die faserige Schote mit den Zähnen weggeworfen wird.

Erhaltung von Edamame

Frisches Edamame sollte vorzugsweise am selben Tag gegessen werden. Eine Geschmacksverschlechterung ist bereits nach den ersten 10 Stunden nach der Ernte zu spüren. Die Aufbewahrung im Kühlschrank mit einem feuchten Tuch und in einem luftdichten Behälter gewährleistet jedoch eine Verzehrbarkeit von ca. 3 Tagen. Fehlt die nötige Luftfeuchtigkeit, verdorren die Schoten.

Schlecht konserviertes Edamame ist aufgrund der Wirkung des Enzyms Polyphenoloxidase braun gefärbt. Dieses Enzym kann durch Brennen oder Aufhellen deaktiviert werden - dank Hitzedenaturierung. Aus diesem Grund sollten die Schoten blanchiert und in den Kühlschrank gestellt werden. Das Einfrieren, das erst nach der Wärmebehandlung erfolgen muss, ist eine weitere Lösung, die die Aufrechterhaltung einer guten Qualität für einige Monate garantiert.