Die Zusätze von Mineralsalzen gehören zu den wenigen Produkten der Kategorie, die allgemein als nützliche Substanzen für Sportler anerkannt sind. Diese Aussage ist jedoch nur gültig, wenn die körperliche Aktivität unter bestimmten Bedingungen durchgeführt wird.
Noch wichtiger sind die Umweltfaktoren, da die Verluste an Mineralsalzen beim Sport in heiß-feuchter Umgebung erheblich zunehmen. Ein Liter Schweiß enthält beispielsweise etwa 1, 5 Gramm Salz, und es ist keineswegs ungewöhnlich, dass ein Athlet durch starkes Schwitzen zwischen 1 und 5 Liter verliert (etwa 3 l / h bei intensiver körperlicher Aktivität in besonders heiße Umgebungen).
Ein Training, das drei oder vier Stunden dauert, kann Natriumchloridverluste in der Größenordnung von 8-15 Gramm verursachen. In Anbetracht der Tatsache, dass die normale Ernährung "nur" 6-10 Gramm Salz liefert, ist es verständlich, dass es in ähnlichen Situationen besonders wichtig ist, Salzzusätze zu verwenden.
Die wichtigsten Mineralien sind Chlor und insbesondere Natrium und Kalium, die in unserem Körper zusammenarbeiten, um die Osmolarität intrazellulärer und extrazellulärer Flüssigkeiten zu regulieren.
Wenn der erhöhte Natriumbedarf durch mehr als übliches Einsalzen der Lebensmittel oder durch Hinzufügen einer Prise Salz in die Wasserflaschen gedeckt werden kann, ist die Erhöhung der Kalium- und Magnesiumaufnahme mit der Diät nicht so einfach. Die Aufnahme liegt in der Tat nahe an den empfohlenen Mindestwerten und kann aufgrund intensiver sportlicher Aktivitäten unzureichend sein.
Ein chronischer Abbau dieser Mineralsalze kann zu einer Leistungsminderung führen, die wichtige Symptome wie Muskelermüdung, Übelkeit, Muskelzittern, Krämpfe und Herz-Kreislauf-Kollaps hervorruft.
Die Zusätze von Mineralsalzen dienen nicht dazu, "Sie zu stärken", sondern bei besonders langer und intensiver körperlicher Anstrengung "eine ausreichende Versorgung mit diesen Substanzen zu gewährleisten"
Natrium
Nahrungsquellen | Salz (NaCl) Milch, Käse, Fleisch, Eier usw. |
Funktionen |
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Mangelerscheinungen | Hyponatriämie ist eher selten und tritt außerhalb bestimmter pathologischer Zustände bei extremem Schwitzen auf, das nicht mit einer angemessenen Wiederherstellung verlorener Mineralsalze einhergeht. |
Symptome des Überflusses | Arterielle Hypertonie |
Tagesbedarf | 2000 - 3000 mg |
Kalium
Nahrungsquellen | Frisches Obst und Gemüse (nicht haltbar gemacht), Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte, Getreide |
Funktionen |
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Mangelerscheinungen | Selten, nur bei übermäßigem Verdauungsverlust (Erbrechen, Durchfall) oder Harnverlust (Diuretika); schließt neuromuskuläre Erschöpfung und Herzveränderungen ein |
Symptome des Überflusses | Kammerflimmern und Herzstillstand |
Tagesbedarf | 3100 mg |
Chlor
Nahrungsquellen | Salz (NaCl) |
Funktionen |
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Mangelerscheinungen | Selten, nur bei übermäßiger gastroenterischer Leckage (Erbrechen, Durchfall) Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe |
Symptome des Überflusses | sehr selten |
Tagesbedarf | 2000 - 5000 mg |
Einige Tipps
Kümmern Sie sich zuerst um die Ernährung, indem Sie mindestens fünf Portionen Gemüse und frisches Gemüse pro Tag zu sich nehmen
Mach dir keine Sorgen über die Menge an Natrium in dem Wasser, das du trinkst. Ein Sportler benötigt vor allem im Sommer mineralisierte Wässer, die im Gegensatz zu oligomineralen Wässern (die zur Bekämpfung von Wassereinlagerungen und Cellulite häufig nicht empfohlen werden) eine diskrete Versorgung mit Mineralsalzen gewährleisten und das Risiko einer Hyponatriämie (oder Hyposodämie: reduziert) vermeiden Natriumkonzentration im Blut)
Während des Rennens oder während eines intensiven körperlichen Trainings ist es sehr wichtig, dass Sie mit viel Wasser ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Es ist jedoch ratsam, dies nicht zu übertreiben. Das Risiko einer Hyponatriämie ist in der Tat hoch, wenn Sie während des Wettbewerbs viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Dieses Risiko kann erheblich verringert werden, wenn dem Wasser geringe Mengen Natrium zugesetzt werden (etwa ein Gramm Salz pro Liter).
Es ist falsch, nicht zu trinken, weil man Angst hat, übermäßig zu schwitzen (Schwitzen ist für die Regulierung der Körpertemperatur unerlässlich) oder fett zu werden (Wasser liefert keine Kalorien)
Um schnell resorbiert zu werden, muss das Wasser mäßig gekühlt sein (ca. 10 ° C), darf nicht hyperosmolar (also nicht mit Mineralsalzen übertreiben), sondern isotonisch (dh ähnlich der Salzkonzentration der Zellen) sein und muss Enthalten minimale Mengen an Kohlenhydraten (5-8%, aber weniger als 10%). Aus dem gleichen Grund ist es ratsam, die auf den Packungen angegebenen Einnahmedosen einzuhalten.
Am Ende eines Rennens oder einer besonders intensiven körperlichen Anstrengung können Sie den Verbrauch von mineralisiertem Wasser (fester Rückstand von ca. 1 g / l), Bicarbonat-Alkali-Erdig, nutzen, um den Verlust von Flüssigkeiten und Mineralsalzen auszugleichen Schwitzen, um die Beseitigung von stickstoffhaltigen Abfällen zu fördern und die durch Muskelermüdung verursachte Azidose zu korrigieren (denken Sie daran, dass die wichtigsten alkalisierenden Lebensmittel in der Reihenfolge der Kraft sind: Feigen, getrocknete Aprikosen, Spinat, Datteln, Rüben, Karotten, Sellerie, Ananas, Tomaten, Kirschen, Bananen, Orangen)
Tragen Sie keine isolierenden Kleidungsstücke, die das Verdunsten von Schweiß verhindern: Dieses Mittel hilft nicht, Gewicht zu verlieren, und setzt den Körper unnötigem Stress aus (das Risiko einer Dehydration ist hoch).
In der Rubrik Ernährung finden Sie alle Informationen zu den einzelnen Mineralsalzen (biologische Rolle, Resorption, Nahrungsquellen und Symptome von Mangel oder Überschuss).
Siehe auch: Vitaminpräparate
