Von Dr. Roberto Zisa
Dieses Programm zur Reduzierung des Körperfetts ist der effektivste Weg, Ihre Gesundheit in Form zu bringen.
Mit dem Programm können Sie allmählich Körperfett abbauen und die Muskelmasse erhöhen.
Unabhängig von Ihren Zielen oder Ihren Wettkampfzielen führt Sie dieses achtwöchige Programm zu einem Körper mit weniger Fett und besser definierten Muskeln.
* Der erste Schritt zur Reduzierung des Basisvolumens besteht darin, Zucker und gesättigte Fette zu reduzieren und durch Vollwertkost zu ersetzen. Bevorzugen Sie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Erdnüsse und Samen. Kohlenhydrate mit langsamerer Absorption wie Süßkartoffeln, Haferflocken und brauner Reis.
Folglich müssen Sie eine Diät einhalten, die nur diese Art von Nahrung enthält.
Entfernen Sie in dieser Phase nach und nach verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche, die Weißmehl, raffinierten Zucker und gehärtete Fette enthalten.
Neben Vollwertkost stehen auch Protein-Shakes auf dem Speiseplan. Die mit niedrigen Kohlenhydraten sind ideal für kleine Mahlzeiten oder Snacks, während die mit einem höheren Kohlenhydratanteil besser als Mahlzeiten vor und nach dem Training geeignet sind. Verwenden Sie Proteinpräparate, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er zum Erhalt der Muskeln benötigt.
* Der zweite Schritt besteht darin, das Verhältnis zwischen Makronährstoffen zu ändern. Ändern Sie die Ernährung schrittweise, sodass die Kalorienwurzel nur zu 40% aus Kohlenhydraten besteht. Um den Kalorienbedarf zu decken, ist es notwendig, die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu reduzieren und die tägliche Proteinaufnahme erheblich zu erhöhen. Ich persönlich empfehle die Einnahme von 2, 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Durch die Senkung des Kohlenhydratverbrauchs sollte die Proteinaufnahme jedoch zwischen 2, 5 und 3, 3 Gramm pro kg Körpergewicht steigen. > Die Eiweißaufnahme wird durch die Abnahme der Kohlenhydrate in der Nahrung und durch die anfängliche Magermasse bestimmt. Je strenger die Ernährung und die Qualität des Körperfetts, das Sie verlieren möchten, desto höher ist die Proteinaufnahme, die erforderlich ist, um die signifikante Reduzierung der Kohlenhydrate auszugleichen.
Der Verzehr von gesättigten Fetten muss ebenfalls auf ein Minimum beschränkt werden. Reduzieren Sie die Anzahl der Eigelb und bevorzugen Sie Eiweiß, magere Fleischstücke wie Hähnchen- oder Putenbrust und mageres rotes Fleisch. Steigern Sie gleichzeitig den Verzehr von gesunden Fetten wie Fischölen, nativem Olivenöl extra und Leinsamenöl. Verwenden Sie Erdnussbutter, da es besonders energisch und für die Befriedigung des Kalorienbedarfs geeignet ist.
Ein nicht zu unterschätzender Tipp: Die Veränderung des Makronährstoffanteils muss durch langsame und schrittweise Verringerung der Kohlenhydrate und Erhöhung der Proteine erfolgen, da sich eine sehr schnelle Änderung der Anteile als großer Fehler erweisen kann, der zu einer Abnahme der Muskelmasse und Muskelkraft führen kann und Widerstand, ganz zu schweigen von dem Gefühl von Entbehrung und Lethargie. Obwohl sie sehr effektiv sind, kann es schwierig sein, kohlenhydratarme Diäten einzuhalten, insbesondere zu Beginn.
* Der nächste Schritt besteht darin, 40/50 Minuten Aerobic-Training pro Tag in Ihr Programm aufzunehmen. Wenn Sie nicht an Aerobic gewöhnt sind, gehen Sie Schritt für Schritt vor. Führen Sie in der ersten Woche 20/30 Minuten lang Aerobic mit mäßiger Intensität durch, z. B. einen Aufstieg mit mäßigem Tempo. Jede Woche führen Sie einen zusätzlichen Aerobic-Tag durch, indem Sie die Dauer von fünf Minuten pro Sitzung erhöhen, bis Sie fünf oder sechs Sitzungen von 40/50 Minuten pro Woche durchführen können. Halten Sie die Intensität konstant auf einem moderaten Niveau, da ein intensiveres Training eher den Verbrauch von Muskelmasse als den von Körperfett begünstigt.
Erhöhen Sie die Faseraufnahme. Die beträchtliche Zunahme der Proteinaufnahme erfordert auch eine Zunahme der löslichen und unlöslichen Ballaststoffe; Ich empfehle die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und mehr Obst und Gemüse. Es kann einige Zeit dauern, bis sich der Darm an diese Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Ich rate Ihnen, Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper daran gewöhnt, ihn zu "verdauen". Beginnen Sie mit einer täglichen Dosis von 3 g bei einer festen Mahlzeit und erhöhen Sie alle sechs Tage eine weitere Portion, bis Sie vier Mahlzeiten pro Tag ergänzt haben. Die Einnahme von Ballaststoffen unmittelbar nach einer Mahlzeit mit festen Nahrungsmitteln verlangsamt die Aufnahme und verbessert die Verwendung von Nährstoffen.
Es ist sehr wichtig, viel Wasser zu trinken (4-5 Liter pro Tag), da die Hitze, das Training und die Produktion von Ketonen, die durch die Ernährung verursacht werden, die Dehydration fördern können.
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