Bearbeitet von: Francesco Currò
Was folgt, ist ein organisierter (und produktiver) Arbeitsplan, der ungefähr 6 Monate dauert; zweimaliges Wiederholen wird zu einem jährlichen Makrozyklus. Die ersten 16 Wochen waren "linear" organisiert, angefangen von einer anatomischen Anpassungsphase bis hin zu der Fähigkeit, immer schwerere Lasten sicher zu verwenden. In der Konfiguration des 8-Wochen-Zyklus (2-maliges Wiederholen ergibt den 16-Wochen-Zyklus), der die Verteilung der einzelnen Trainingseinheiten berücksichtigt, gibt es bereits „gezielte“ Regenerationsperioden: nichts ist dem Zufall überlassen!
Zyklus von 8 Wochen (zweimaliges zweimaliges Wiederholen des Zyklus von 16 Wochen wird erreicht):
Woche 1, 2 und 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | Extra Ruhe | A | B | ||||||||||||
Wochen 4, 5 und 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | A | B | C | Extra Ruhe | A | B | C | |||||||||||||
Woche 7 und 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | Regeneration | Wiederholen Sie den Zyklus ein zweites Mal | ||||||||||||||||
| Tabelle A | ||
| dorsal | Flaschenzug oder Ruderer mit Langhantel | Folgen Sie Schema 1 |
| dorsal | Lat Maschine | Folgen Sie Schema 2 |
| Hintere Deltamuskeln | Bei 90 ° angehoben o Ruderer mit Wippe an der Brust getragen | Folgen Sie Schema 2 |
| Bizeps | Bizeps mit Langhantel | Folgen Sie Schema 2 |
| Kälbern | Kalb-Maschine | Folgen Sie Schema 3 |
| abdominal | Crunch mit Kabeln | Folgen Sie Schema 4 |
| Tabelle B | ||
| Quadrizeps | Hocken oder drücken | Folgen Sie Schema 1 |
| Quadrizeps | Beinstreckung | Folgen Sie Schema 2 |
| Oberschenkel | Beinbeugung oder Beine mit (fast) gestreckten Beinen | Folgen Sie Schema 2 |
| Lenden- | Hyperextension | Folgen Sie Schema 4 |
| Rotatorenmanschette | Außenrotationen | Folgen Sie Schema 3, aber ohne Wiederholungen an ihre Grenzen bringen |
| abdominal | Crunches umkehren | Folgen Sie Schema 4 |
| Tabelle C | ||
| Brust | Bank | Folgen Sie Schema 1 |
| Brust | Kreuze auf einer 30 ° Bank | Folgen Sie Schema 2 |
| Seiten- und Frontdeltoide | Langsamer Vorlauf oder Side Raise | Folgen Sie Schema 2 |
| Trizeps | Schmale Bank oder French Press | Folgen Sie Schema 2 |
| Kälbern | Kalb-Maschine | Folgen Sie Schema 3 |
| abdominal | Knirschen | Folgen Sie Schema 4 |
Die in den Tabellen angegebenen Übungen sollten während der Entwicklung des Programms nicht ersetzt werden, sondern alle ihre Varianten können schrittweise verwendet werden. Zum Beispiel: Lat-Maschine mit Sockel, breit oder mittel oder mit Trazibar; Kreuze auf einer um 30 ° oder 20 ° geneigten Bank; usw. usw.
Bezüglich der durchzuführenden Serie (Ruhezeit zwischen Sätzen usw.), Training im Training, in der Hauptübung, ist es notwendig, Schema Nr. 1 zu betrachten; Folgende drei Modalitäten können angewendet werden: bei nahezu konstantem Arbeitsvolumen (Serie x Wiederholungen); mit einer Zunahme des Arbeitsvolumens von (ungefähr) 5%; ; mit einer Zunahme des Arbeitsvolumens von (ungefähr) 10%. Offensichtlich sind sie in der Reihenfolge der zunehmenden Schwierigkeit und die Wahl eines Modus anstelle eines anderen hängt vom Niveau des Athleten ab.
Eine andere Möglichkeit, die Arbeitsbelastung zu erhöhen, ergibt sich aus Schema Nr. 2 (im Zusammenhang mit den "sekundären" Übungen), in dem zwei Arbeitsmodi ausgewählt werden können: Stufe 1 (einfacher) und Stufe 2 (mit einer größeren Anzahl) Standard).
Abschließend haben Sie also 6 (die 3 aus Schema 1 für die 2 aus Schema 2) Arbeitsebenen zur Auswahl. Um den Trend des Arbeitsvolumens anhand der Kombinationen zwischen Schema 1 und 2 besser zu "visualisieren", sehen Sie sich das entsprechende Diagramm an.
Zusätzlich können die Schemata nach einem Modell der " Intensivierung " oder " Akkumulation " durchgeführt werden.
Im ersten Fall müssen Sie an die Grenze des ersten Satzes (ohne Heizung) gehen, in dem Sie - wenn Sie das Gewicht gut gewählt haben (mehr oder weniger als das in der Spalte in Bezug auf den Prozentsatz der zu übernehmenden Obergrenze angegebene) - ungefähr die angegebenen Wiederholungen ausführen in der vorletzten Spalte der Diagramme; In den folgenden Serien müssen Sie alle Wiederholungen durchführen, auch wenn sie unter den angegebenen liegen, da Sie müde von den vorherigen Serien sind.
Im zweiten Fall müssen Sie stattdessen die in der vorletzten Spalte angegebenen Wiederholungen für alle angegebenen Serien ausführen. Dies bedeutet, dass die Reihen seit dem ersten nicht mehr an ihre Grenzen gestoßen werden und dass der Prozentsatz des für Lasten zu verwendenden Maximums erheblich niedriger ist als der in der entsprechenden Spalte angegebene. Achtung: Bei dieser zweiten Methode werden geringere Lasten verwendet, aber das angesammelte Arbeitsvolumen (Anzahl der Wiederholungen) wird größer .
Vielleicht können Sie im ersten Semester ein " Akkumulations " -Modell und in der zweiten Hälfte ein " Intensivierungs " -Modell verwenden. Eine andere (sehr produktive) Lösung besteht darin, die beiden Modelle abwechselnd anzuwenden (alle 3 oder alle 6 Trainingseinheiten), aber ich denke, Sie würden ernsthaft Verwirrung stiften. Ich empfehle diese Variante, wenn Sie sich mit diesen Verfahren vertraut gemacht haben.
Die folgenden Diagramme beziehen sich auf die "Grundübung" (Schema 1) der Trainingseinheit und auf die Sekundärübungen (Schema 2, 3 und 4).
In den Diagrammen entspricht jede Zeile einer der 12 Trainingseinheiten (pro Tabelle), aus denen der 16-wöchige Zyklus besteht. Die Heizserien sind nicht angegeben, aber für jeden Muskelabschnitt müssen Sie 1-3 von 5 Wiederholungen mit allmählich ansteigender Belastung durchführen, bevor Sie mit der tatsächlichen Serie fortfahren, die in den Diagrammen angegeben ist.
In Diagramm 1 sollten die Wiederholungen in der Spalte des von Ihnen ausgewählten Modus ausgewählt werden (konstante Lautstärke; 5% Erhöhung; 10% Erhöhung).
In ähnlicher Weise müssen in Diagramm 2 die Wiederholungen in der Spalte der von Ihnen ausgewählten Ebene (1 oder 2) ausgewählt werden.
Die Schemata 3 und 4 ändern sich dagegen nicht, da sich die gewählten Methoden ändern.
Schema
| Wählen Sie einen der drei Modi | ||||||
| Ausbildung (Typ A, B oder C) Nr | Serie V = Kosten. | Serie (V + 5%) | Serie (V + 10%) | % der Decke angenommen werden | "Theoretische" Wiederholungen zur ersten Serie | Pause zwischen die serie |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Ungefähr 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Ungefähr 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Ungefähr 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Ungefähr 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Ungefähr 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Ungefähr 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Ungefähr 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Ungefähr 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Ungefähr 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Ungefähr 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Ungefähr 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Ungefähr 4 | 150-180 " |
Schema 2
| Wählen Sie eine der beiden Ebenen | |||||
| Ausbildung (Typ A, B oder C) Nr | Serie (Stufe 1) | Serie (Stufe 2) | % der Decke angenommen werden | "Theoretische" Wiederholungen zur ersten Serie | Pause zwischen die serie |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Ungefähr 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Schema 3
Ausbildung (Typ A, B oder C) Nr | Serie | % der Decke angenommen werden | "Theoretische" Wiederholungen zur ersten Serie | Pause zwischen die serie |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Über 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Schema 4
Ausbildung (Typ A, B oder C) Nr | Serie | Wiederholungen | Pause zwischen die serie |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Über 15-20 nicht an die grenze | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Vielleicht ist das, was beschrieben wurde, etwas kompliziert, aber ich versichere Ihnen, dass dies überhaupt nicht der Fall ist.
Damit Sie die Dinge besser verstehen - indem Sie die Daten in den Diagrammen und Tabellen zusammenstellen - gebe ich Ihnen zwei Beispiele dafür, wie das Programm aufgebaut sein sollte. eines in Bezug auf das neunte Training, Tabelle A, mit Modus V + 5%, Stufe 1 und Modell der "Intensivierung" und eines in Bezug auf das vierte Training, Tabelle C, mit Modus V + 10%, Stufe 2 und Modell der "Akkumulation" ):
| Tabelle A | Vorgehensweise (Training Nr. 9 - Modus V + 5% - Stufe 1 - Modell "Intensivierung" | Rest |
| Niedrige Riemenscheibe | 4 Serien mit 80% der Obergrenze (oder von 6 Wiederholungen bis zum ersten Satz) | 120-150 " |
| Lat Maschine | 4 Sätze mit 75% der Obergrenze (oder ab 8 Wiederholungen beim ersten Satz) | 60-90 " |
| Bei 90 ° anheben | 4 Sätze mit 75% der Obergrenze (oder ab 8 Wiederholungen beim ersten Satz) | 60-90 " |
| Bizeps mit Langhantel | 4 Sätze mit 75% der Obergrenze (oder ab 8 Wiederholungen beim ersten Satz) | 60-90 " |
| Kalb-Maschine | 5 Sätze mit 70% der Obergrenze (oder 10 Wiederholungen beim ersten Satz) | 40-60 " |
| Crunch mit Kabeln | 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen ohne Limit | 40-60 " |
| Tabelle C | Verfahren (Training Nr. 4 - Modus V + 10% - Stufe 2 - "Akkumulationsmodell" | Rest |
| Bank | 4 Sätze mit 10 Wiederholungen | 90 " |
| Kreuze auf einer 30 ° Bank | 3 Sätze à 8 Wiederholungen | 60 " |
| Langsam vorwärts | 3 Sätze à 8 Wiederholungen | 60 " |
| Französische Presse | 3 Sätze à 8 Wiederholungen | 60 " |
| Kalb-Maschine | 3 Sätze mit 10 Wiederholungen | 40-60 " |
| Knirschen | 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen ohne Limit | 40-60 " |
Wie Sie aus den soeben belichteten praktischen Beispielen ersehen können, ergibt sich der Umfang (Seriennummer) der "durchschnittlichen" Arbeit der Trainingsprogramme aus den Kombinationen (mindestens zwanzig, es gibt also Material zum Ausprobieren ...) der Bei verschiedenen Programmen ist es nicht besonders hoch und dies stellt sicher, dass dieser Jobvorschlag auch (vor allem!) von Athleten mit "durchschnittlicher" Genetik machbar ist (so ist das eben erläuterte nicht das "übliche" Programm des "Champions" ... ) und dass sie keine Drogen nehmen.
Und jetzt schauen wir uns die Situation an ...
in den ersten 4 Monaten - vorausgesetzt, wir haben im Fitnessstudio gut gearbeitet, uns gesund und ausgewogen ernährt und im Lebensstil nicht übermäßig "unreguliert" gewesen - haben wir mit Sicherheit die "Grundlagen" der physischen Form erworben und konsolidiert ( Beachten Sie folgendes wichtiges Konzept: Ohne die notwendigen "Grundlagen" ist die physische Form schwach und verschwindet nach einigen Tagen Inaktivität ...):
- Wir haben die Bindungsstrukturen gestärkt (es muss betont werden, dass die Anpassung dieser Strukturen später erfolgt als die der anderen Gewebe - Muskeln usw. - und aus diesem Grund ist es notwendig, die Belastung kontinuierlich zu erhöhen, jedoch mit der Zeit zu verdünnen. Hüten Sie sich daher vor den Makrocyclen des Trainings, bei denen die Phasen der anatomischen Anpassung vernachlässigt werden: Einsetzen von Kraftzyklen "zu schnell"; Sie laufen Gefahr, stärker und muskulöser zu werden als verletzt zu werden ...);
- Wir haben die Muskelkraft deutlich gesteigert.
- und - was noch wichtiger ist - die Anpassungen in Bezug auf die Punkte 1 und 2 wurden erreicht, ohne die Hypertrophie zu vernachlässigen, und sogar signifikant zu erhöhen!
Es ist jedoch noch nicht vorbei: Es fehlen uns die letzten zwei Monate der Arbeit (... und die Schönheit kommt gerade ...), in denen wir uns - indem wir sie entsprechend zuordnen - auf die "besten" Intensitätstechniken konzentrieren, um ein endgültiges Ergebnis zu erzielen Qualitätssprung.
Da ich die Zeitschrift jedoch nicht "monopolisieren" möchte, indem ich die Seiten überschreite, verweise ich Sie für die Fortsetzung des Makrozyklus auf einen zukünftigen Artikel oder auf die Lektüre meiner neuen " Training " -Technischen Abhandlung, in der ich dies vollständig beschreibe (und viele andere ... ) produktives Arbeitsschema.
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23. |
