GESUNDHEITSPÄSSE FÜR DIE FÜNF FARBEN VON OBST UND GEMÜSE!
Farbdiät
Mediterrane Ernährung: reich an Farben und natürlichen Lebensmitteln
Ernährungswissenschaftler verbessern seit Jahren die "Mittelmeerdiät", weil sie auf der Aufnahme natürlicher, gesunder und schlecht verarbeiteter Lebensmittel basiert.
Warum ist Obst und Gemüse gut für Ihre Gesundheit?
Wir alle wissen, dass viel Obst und Gemüse gut für Ihre Gesundheit ist, aber wir haben uns gefragt, warum?
Die gesundheitlichen Eigenschaften sind auf den Gehalt an Wasser, Vitaminen, Mineralsalzen, Zuckern, Fasern und Verbindungen zurückzuführen, die als Phytoalexine (in englischer Sprache als Phytochemikalien bezeichnet ) bezeichnet werden. Diese Substanzen verleihen Gemüse und Obst eine eigene Farbe und sind sowohl für die Pflanzen selbst als auch für den menschlichen Organismus wichtig:
- Für Pflanzen dank der Schutzwirkung gegen Mikroorganismen und Parasiten.
- Für den menschlichen Organismus dank der Schutzwirkung gegen Geräte und Systeme.
Jedes Obst und Gemüse hat eine bestimmte charakteristische Zusammensetzung und aus diesem Grund ist es ratsam, so viele Sorten wie möglich zu essen.
Auf diese Weise kann der Körper die richtige Mischung essentieller Substanzen aufnehmen, um alle seine Bedürfnisse zu befriedigen.
Bedeutung von Farben in der Ernährung von Obst und Gemüse
Wir müssen daher jeden Tag verschiedene Arten von Obst und Gemüse essen, um die richtige Menge an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen aufzunehmen.
Hier dann, dass die Farben in der Diät übernehmen!
Tatsächlich haben neuere Studien gezeigt, dass es gut ist, täglich fünf Obst- und Gemüseprodukte mit verschiedenen Farben zu konsumieren: Weiß, Grün, Rot, Gelb / Orange, Lila / Blau.
Ein Teil entspricht:
- Eine Beilage aus rohem oder gekochtem Gemüse (50-250 g)
- Eine mittelgroße Frucht (100-200 g), die als Zwischenmahlzeit, zum Abschluss einer Mahlzeit oder zum Frühstück verwendet werden kann
- Ein zentrifugiertes Obst und / oder Gemüse (150-250 ml), das als Getränk verzehrt werden soll.
Durch die Übernahme dieser Gewohnheiten und die Beibehaltung eines aktiven (nicht sitzenden) Lebensstils konnte gezeigt werden, dass das Tumorrisiko um ein Drittel verringert und ein gewisses allgemeines körperliches Wohlbefinden aufrechterhalten wird.
Das Befolgen dieser Tipps ist in allen Lebensphasen wichtig und wird daher ab dem ersten Lebensjahr empfohlen.
Sehen wir uns nun als Bestandteil die vorteilhaften Eigenschaften von Obst- und Gemüseprodukten an.
Eigenschaften der Farbdiät
Was sind die vorteilhaften Nährstoffeigenschaften der Farbdiät?
Die chemischen Eigenschaften der Farbdiät, die eine vorteilhafte und fast therapeutische Wirkung zeigen, sind:
- Reich an Phytochemikalien oder Phytoalexinen
- Reich an Vitaminen
- Wohltuender Mineralreichtum und geringe Natriumaufnahme
- Faserreichtum
- Wasserreichtum
Analysieren wir sie einzeln.
Phytochemikalien Reichtum
Bedeutung von Phytochemikalien oder Phytoalexinen
Phytochemikalien oder Phytoalexine verleihen Obst und Gemüse ihre charakteristische Farbe.
Polyphenole, Anthocyane, Carotinoide und Chlorophylle sind die Hauptphytochemikalien von Obst und Gemüse und haben die Funktion, den Körper zu schützen, indem sie das Risiko von:
- Oxidativer Stress
- Tumoren
- Totale Hypercholesterinämie und LDL
- Primäre arterielle Hypertonie
- Typ 2 Diabetes mellitus
- Atherosclerosis
- Thrombose
- Kardio-cerebro-vaskuläre ereignisse.
Vitaminreichtum
Obst- und Gemüse-Vitamine: Was sind sie und wofür sind sie?
Vitamine sind kleine, aber komplexe Moleküle, die für alle Zell- und folglich Körperfunktionen wichtig sind.
Zum Beispiel sorgt Vitamin A für eine gute Sicht, Vitamin C unterstützt das Immunsystem und ist die Basis der Kollagenproduktion; Vitamin D garantiert die Bildung von Knochengewebe; Bestimmte B-Komplex-Vitamine wirken als Enzyme und Coenzyme für den Energiestoffwechsel (sie helfen bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten) und sind für die Zelldifferenzierung erforderlich. Vitamin E schützt essentielle Fette vor freien Radikalen; Vitamin K hat die sogenannte antihämorrhagische Funktion usw.
Bestimmte Vitamine haben eine signifikante antioxidative Wirkung und schützen (wie Phytoalexine) zusätzlich zur Verlangsamung des Alterns vor dem Auftreten von Tumoren und Stoffwechselstörungen.
Obst und Gemüse sind hauptsächlich reich an:
- Antioxidative Vitamine:
- Carotinoide (Pro-Vitamine A wie Beta-Carotin und Lycopin): hauptsächlich in Orangenfrüchten und -gemüse enthalten (Paprika, Chili, Tomate, Karotten, Erdbeeren, Kirschen, Melone, Pfirsiche, Aprikosen usw.)
- Ascorbinsäure (Vitamin C): Enthalten vor allem in den sauren Früchten (Zitrone, Orange, Grapefruit, Erdbeeren, Kirschen, Äpfeln usw.) und in bestimmten Gemüsen (Blumenkohl, Petersilie, Chili, Salat, Radicchio usw.)
- Tocopherole (Vitamin E), insbesondere Alpha-Tocopherol: Es ist überall, auch in geringen Mengen, etwas vorhanden. Die Avocado, Oliven, Spinat, Rüben und vor allem die Ölsamen oder extrahierten Öle sind sehr reichhaltig.
- Vitamin K: Eigentlich ist es nicht so reichlich, aber Gemüse ist immer noch die Hauptnahrungsquelle.
- Folat: notwendig für die Synthese von Nukleinsäuren (sehr wichtig für die Entwicklung des Fötus), reich an chlorophyllhaltigem Gemüse (wie Spinat, Salat, Radicchio, Chicorée usw.) und einigen Früchten (wie Äpfeln und Orangen) .
Mineralien gut
Sowohl Kalium, Magnesium als auch wenig Natrium
Die Ernährung mit Obst und Gemüse eignet sich besonders für Menschen, die an Stoffwechsel- und / oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
Dies liegt daran, dass Obst und Gemüse reich an Kalium und Magnesium sind und gleichzeitig wenig Natrium enthalten (dessen Überschuss an der Ätiologie eines hohen natriumempfindlichen Drucks beteiligt ist).
Kalium fördert die Natriumausscheidung im Urin und trägt zusammen mit Magnesium zur Aufrechterhaltung eines alkalischen PRAL bei.
Faserreichtum
Die Ernährung von Obst und Gemüse erhöht die Ballaststoffe
Obst und Gemüse enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, von denen die meisten löslich-viskos sind.
Faser funktionen:
- Sie bekämpfen Verstopfung und fördern die Regelmäßigkeit des Alvus
- Sie werden nicht vom Körper verdaut, sondern begünstigen die Beseitigung von Schadstoffen
- Sie regulieren die Nährstoffaufnahme, senken den Cholesterinspiegel im Blut und den glykämischen Index
- Sie sorgen für ein hohes Sättigungsgefühl und begrenzen den Lebensmittelkonsum. nützlicher Aspekt beim Abnehmen Diäten
- Sie üben eine präbiotische Wirkung aus und erhalten die Trophäe der Darmbakterienflora.
Wasserreichtum
70% unseres Körpers besteht aus Wasser, das nicht nur aus diesem Grund als essentieller Nährstoff gilt. Wasser ist in der Tat die Matrix, in der alle Prozesse ablaufen, die es den Zellen ermöglichen, sich zu vermehren und zu konservieren.
Aus diesem Grund empfehlen Ärzte und Ernährungswissenschaftler, mindestens einen Liter Wasser pro Tag zu trinken. Diese Angabe entspricht nicht unserem tatsächlichen Bedarf, der mindestens doppelt so hoch ist (ca. 2 Liter für einen durchschnittlichen Erwachsenen). Daher werden neben dem Liter Trinkwasser die restlichen 50% des Wasserbedarfs durch Lebensmittel und vor allem durch Folgendes gedeckt: Obst, Gemüse und Milch; zweitens (aber nicht zu viel) kommen gekochtes Fleisch, Fisch und Getreide.
Aus diesem Grund wird Sportlern, die einen größeren Wasserbedarf haben, um das Schwitzen auszugleichen, generell davon abgeraten, konservierte Lebensmittel (Käse, gewürztes Fleisch usw.) zu sich zu nehmen.
Wasser ist auch in der richtigen Menge (ein oder zwei Gläser pro Mahlzeit, abhängig von der Zusammensetzung) wichtig, um eine ordnungsgemäße Verdauung zu gewährleisten.
Saisonalität von Obst und Gemüse
Bedeutung der Saisonalität für Obst und Gemüse
Die Saisonalität von Obst und Gemüse zu respektieren, ist notwendig, um sicher zu sein, dass sie reich an Nährstoffen sind. Tatsächlich haben die Produkte, die lange Zeit in der Kälte gelagert (stärkerem oxidativem Stress ausgesetzt) oder aus intensiver Landwirtschaft stammen, einen niedrigeren chemischen Wert als normal.
Daher die Empfehlung, saisonales Obst und Gemüse zu bevorzugen, vorzugsweise lokales oder "kurzkettiges" Obst.
Sogar die schlecht konservierten Früchte der Saison sind freien Radikalen, Sauerstoff und Licht ausgesetzt, wodurch die meisten der für sie empfindlichen Nährstoffe verloren gehen.
Rohes und gekochtes Obst und Gemüse?
Ist es besser, rohes oder gekochtes Obst und Gemüse zu bevorzugen?
Beides muss in der Nahrung vorhanden sein, aber der Nährstoffgehalt von thermolabilen Molekülen ist insbesondere bei Rohprodukten gewährleistet.
Unter den thermolabilen Molekülen fallen vor allem bestimmte Vitamine auf, die durch Hitze bekanntermaßen abgebaut werden (insbesondere C und Folsäure).
Darüber hinaus erfolgt beim Kochen des Obstes und Gemüses durch Ertrinken (oder Kochen) eine Verdünnung der Mineralien in der umgebenden Flüssigkeit.
Gekochtes Obst und Gemüse ist nützlich, um die Portionen und damit den Beitrag von Fasern zu erhöhen, die unter anderem noch löslicher werden - viskos. Auf diese Weise sind sie nützlicher bei der Modulation des Darms und als Präbiotika.
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Rezept zur Zubereitung von leicht gefülltem Gemüse, mit wenig Öl, aber sehr, sehr lecker. Folgen Sie unserem Videorezept
