Fitness-Schaltung
Differenziertes Zirkeltraining
Cardio-Fit-Training
Die Auswirkungen des Zirkeltrainings bei Typ-2-Diabetikern
Power Walking Schaltung
Training im Freien
Es gibt mindestens vier gültige Gründe, warum Aerobic nach dem Krafttraining eine bessere Lösung ist als Aerobic vor dem Krafttraining. (Diese Gründe werden ausführlich im Artikel erklärt: Gewichte und Aerobic)
Selbst die erste Lösung weist jedoch kleine Lücken auf. In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass aerobes Training, insbesondere wenn es über einen langen Zeitraum und bei mittlerer bis hoher Intensität fortgesetzt wird, zu einer Hemmung der Muskelsynthese führt, die zuvor durch Krafttraining stimuliert wurde. Um dieses Problem zu lösen, ist es möglich, eine effektive und unterhaltsame Trainingsmethode zu verwenden, die als Schaltungstraining bekannt ist.
Diese Arbeitsweise basiert auf dem Wechsel von aeroben und anaeroben Stationen ohne Zwischenpausen .
BEISPIEL EINES SCHALTUNGSTRAININGS
Sehen wir uns nun ein Beispiel für ein Zirkeltraining für Frau Maria an, die ihre Muskeln straffen und das Übergewicht vor allem an Oberschenkeln und Gesäß verlieren möchte.
| YEAR | SERIE x REPS |
| Fahrrad | 5 Minuten |
| BRIDGE | 1 x 20 |
| Knirschen | 1 x 20 |
| Vertikale Reihe | 1 x 15 |
| Schritt | 4 Minuten |
| SLANCI ODER SLANCI ZUR MASCHINE | 1 x 15 |
| Crunch inv. | 1 x 15 |
| Brustpresse | 1 x 15 |
| Synchro | 3 Minuten |
| Entführermaschine (mit leicht nach vorne geneigtem Körper) | 1 x 15 |
| Adduktor Maschine | 1 x 15 |
| Bergauf gehen (7-12%) | 5 Minuten |
| Hantel stürzt ab auf einem Spaziergang | 1 x 24 Schritte |
| zurücklehnen | 4 Minuten |
| 2 mal wiederholen |
In dem Beispiel haben wir die Notwendigkeit betont, die zusätzlichen Pfunde zu verlieren, die sich insbesondere in den Oberschenkeln und im Gesäß angesammelt haben, und wir haben das Zirkeltraining genau deshalb gewählt, weil es nach einigen Studien den lokalen Gewichtsverlust fördert .
Dieses Argument ist eher umstritten und sieht einerseits die sogenannten GURUs der experimentellen Fitness und andererseits die Ärzte der internationalen Wissenschaftsgemeinschaft, die die Definition des "lokalisierten Gewichtsverlusts" noch nicht akzeptieren .
Was seit vielen Jahren sicher und bestätigt ist, ist, dass es einige Hormone gibt, die die Verteilung von Körperfett regulieren . Beispielsweise wirkt Cortisol hauptsächlich im Rumpf und im Bauch, wo es die Ansammlung von Fett begünstigt. Gleichzeitig beeinflusst Cortisol die Muskelmasse der Gliedmaßen und insbesondere die der Beine.
Durch die Übernahme bestimmter Ernährungsstrategien und deren Kombination mit richtigen Trainingsprogrammen (wie z. B. Zirkeltraining) ist es möglich, die Sekretion dieser Hormone zu überprüfen . Um beispielsweise den Cortisolspiegel zu senken, ist Folgendes erforderlich:
verteilen Sie den täglichen Energiebedarf in vielen kleinen Mahlzeiten (5-6)
Iss immer ein herzhaftes Frühstück
Begrenzen Sie den Zuckerkonsum und erhöhen Sie den von komplexen Kohlenhydraten
Vermeiden Sie zu langes und / oder zu häufiges Training
Schlaf mindestens 7-8 Stunden pro Nacht (aber nicht zu lang)
Nehmen Sie einen Lebensstil an, der so weit wie möglich auf das Wohlbefinden ausgerichtet ist und den Alltagsstress hinter sich lässt.
