Nachricht gesendet von: Ercole
Hallo Ercole,
Vor allem eine Prämisse: Die Stärkung der Muskeln ist ein sehr wichtiges Ziel, auch in einer Disziplin des Widerstands wie Laufen.
Es ist nicht möglich, eine Rennsaison zu planen, ohne in den frühen Phasen der Vorbereitung einige Kräftigungsarbeiten an den unteren Gliedmaßen und am Rumpf durchzuführen.
Das Ausdauerrennen führt, insbesondere wenn es länger andauert und ohne Rhythmusveränderungen, zwangsläufig zu einer Schwächung der an der Laufaktion beteiligten Muskeln (Trizeps-Sural, Rumpfstabilisatoren, Muskeln an Vorder- und Rückseite der Oberschenkel).
Ich kenne Ihre Rennverpflichtungen nicht, aber normalerweise ist die Stärkung der Muskeln ein Ziel, das in den Wintermonaten verfolgt werden muss.
Eine gute Muskelreaktivität ermöglicht es Ihnen, kurze Anstiege, Langlaufrennen und alle Situationen, die abrupte Tempowechsel erfordern, erfolgreich zu meistern.
Der Läufer darf keine großen Belastungen ausführen, sondern die Übungen unter natürlicher Belastung oder mit Hilfe kleiner Werkzeuge (Hanteln, Gummibänder und Fußkettchen) ausführen, um die sogenannte "reflektierte elastische Sprengkraft oder Steifheit" zu erhöhen.
Plyometrische Übungen eignen sich sehr gut für diesen Zweck.
Dies sind die klassischen Übungen, die während des Sportunterrichts in der Schule praktiziert werden:
Gefederter Hub: Hubaktion, bei der das drückende Glied durch vollständige Dehnung einen bestimmten Vorwärtsimpuls ausführt. Das freie Glied fährt mit größerer Stabilität des Knies vor, um den Kontakt mit dem Vorfuß auf dem Boden zu ermöglichen.
Zusammen mit plyometrischen Übungen ist es möglich, andere Übungen zu kombinieren, wie zum Beispiel:
Schlaganfall mit erhöhten Frequenzen oder Amplituden
Seitliches Hüpfen auf den Stufen
Steig auf
Springe zum Frosch
Tritt auf die Stufen
Spiel des "lahmen Fuchses": Er rennt zur Unterstützung auf einem Glied und versucht, die Kameraden zu berühren, die auch auf einem Bein rennen werden.
Offensichtlich ist es bei muskulären Ungleichgewichten oder bei osteoartikulären Problemen ratsam, solche Übungen zu vermeiden, die die Wirbelsäule und den Skelettmuskelapparat im Allgemeinen stärker belasten (Froschsprünge, Rennsprünge und Sprünge auf den Stufen).
In diesem Zusammenhang ist es ratsam, die Kräftigungsübungen auf weichem und nicht unebenem Untergrund durchzuführen.
Das Training des Oberkörpers sollte nicht vergessen werden (Bauchmuskeln, Beugen der Arme, Eintauchen zwischen den Stühlen, siehe: Fit bleiben, ohne ins Fitnessstudio zu gehen), um übermäßige Kraftungleichgewichte zwischen den verschiedenen Körperregionen zu vermeiden.
Eine letzte Anmerkung zu den Trainingsmethoden:
HÄUFIGKEIT: 2/3 mal pro Woche für 5 Wochen + 1 oder 2 mal pro Woche für 3 Wochen;
INTENSITÄT: Decke / submaximal
WIEDERHERSTELLUNG: 2/3 Minuten für den ersten Zeitraum, im zweiten Zeitraum auf 1-2 Minuten zu reduzieren.
Beste Grüße
