Was ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät ist das typische Ernährungssystem der Populationen, die bis in die 1950er Jahre das Mittelmeerbecken besiedelten.
In jüngerer Zeit wurde dieser Ernährungsstil neu bewertet, obwohl er in seiner praktischen Anwendung zu oft durch den Globalisierungsprozess kontaminiert und verfälscht wird. Infolgedessen scheinen die meisten betroffenen Völker die Vorschriften der Mittelmeerdiktatur nicht zufriedenstellend zu erfüllen.
Wie erwartet wurde die Mittelmeerdiät seit einigen Jahrzehnten entschieden aufgewertet, so dass sie heute in vielerlei Hinsicht mit den Angaben der modernsten Lebensmittelpyramiden übereinstimmt.
Die Mittelmeerdiät wird empfohlen, weil:
- Sorgt für eine ausreichende Nährstoffversorgung;
- Es basiert auf natürlichen, schlecht verarbeiteten Lebensmitteln;
- Es reduziert das Risiko für "Wellness-Krankheiten", dh alle diese Pathologien, wie Typ-II-Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Probleme, die mit dem für westliche Länder typischen unausgewogenen Ernährungsstil zusammenhängen.
Lebensmittel
Was sind die typischen Lebensmittel der Mittelmeerdiät?
Die Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät sind:
- Frisches Gemüse (saisonal).
- Vollkornprodukte.
- Leguminosen.
- Frisches Obst (saisonal).
- Fischereierzeugnisse, die frisch sein müssen, hauptsächlich klein und fast ausschließlich aus blauem Fisch bestehen (saisonal).
Sie sind quantitativ weniger wichtig:
- Fleisch, das überwiegend weiß sein muss (Vogel und Cunicole).
- Frische Milch und Joghurt.
Zu folgen:
- Kartoffeln.
- Ricotta und Käse.
- Fleisch von Großtieren (rot, vor allem Schafe, Ziegen und Wild).
- Eier.
- Rotwein.
- Natives Olivenöl extra.
- Ölsaaten (saisonal).
- Aromatische Kräuter.
Gesundheit
Mediterrane Ernährung und gesundheitliche Auswirkungen
Die von den Grundsätzen der Mittelmeerdiät inspirierte Auswahl an Lebensmitteln ermöglicht die Vorbeugung zahlreicher Krankheiten. Diese Diät hat insbesondere eine wertvolle Schutzwirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weil:
- Es produziert wenig gesättigtes Fett (dessen Überschuss den LDL-Cholesterinspiegel und damit das atherosklerotische Risiko erhöht).
- Es bringt wenig Cholesterin.
- Es ist reich an Ballaststoffen, die die intestinale Absorption von Lipiden reduzieren und die von Kohlenhydraten modulieren, wodurch ein Anstieg von glykämischem Insulin entsteht.
- Es ist reich an Ölsäure, die das LDL-Cholesterin senkt, ohne das HDL zu beeinträchtigen.
- Es ist reich an essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die gegen Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Hypertriglyceridämie, Thrombose usw. wirken.
- Es ist reich an Antioxidantien jeglicher Art: Vitamine, Mineralien, Polyphenole usw.
- Es enthält nur das natürliche Natrium von Lebensmitteln.
Darüber hinaus verringert die mediterrane Ernährung das Risiko, an Diabetes mellitus Typ II zu erkranken, weil:
- Da es reich an Ballaststoffen ist, nimmt die intestinale Absorptionsrate des Zuckers ab, wodurch die für die moderne westliche Ernährung typischen glykämischen Insulinspitzen vermieden werden.
- Es ist reich an Stärke und Fructose, die einen niedrigeren glykämischen Insulinindex aufweisen als Glucose und Saccharose.
- Es ist kalorienärmer als die heutige westliche Ernährung und da Diabetes Typ II häufig mit Adipositas in Verbindung gebracht wird, ist es sowohl in der Prävention als auch in Verbindung mit der medikamentösen Behandlung besonders indiziert.
Die mediterrane Ernährung reduziert das Risiko für Bluthochdruck, Hypertriglyceridämie und Hypercholesterinämie. Um diese Effekte auszuüben, sind:
- Essentielle Omega-3-Fette, die Bluthochdruck und Hypertriglyceridämie senken.
- Essentielle Omega-6- und nicht-essentielle Omega-9-Fette, die die Cholesterinämie senken.
- Legum-Lecithine, die die Cholesterinämie senken.
- Phytosterine, die die Cholesterinämie senken.
- Antioxidantien, die Cholesterinämie und verschiedene metabolische Komplikationen reduzieren.
Die mediterrane Ernährung verringert auch das Risiko von Fettleibigkeit, weil:
- Wie wir gerade gesagt haben, ist es weniger kalorisch.
- Dank der Ballaststoffe und der Art der enthaltenen Kohlenhydrate weist es einen glykämischen Insulinindex auf, der sich sowohl auf Lebensmittel als auch auf mäßige Mahlzeiten bezieht.
- Darüber hinaus begünstigen die Fasern das Sättigungsgefühl; es enthält auch viel Wasser, was die Magenfülle begünstigt, insbesondere in Verbindung mit Fasern.
- Es ist reich an aromatischen Kräutern, die dazu beitragen, die Verwendung von fetthaltigen Belägen zum Würzen von Gerichten zu reduzieren.
Die mediterrane Ernährung reduziert das allgemeine kardiovaskuläre Risiko:
- Es verhindert und behandelt Stoffwechselerkrankungen (Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Hypercholesterinämie und Hypertriglyceridämie).
- Verhindert und heilt Fettleibigkeit.
- Es ist reich an entzündungshemmenden und blutverdünnenden Omega-3-Fettsäuren.
Schließlich verhindert die Mittelmeerdiät das Auftreten verschiedener Tumoren, da
- Es enthält nur wenige giftig-krebserregende Moleküle, die für Fast-Food-Restaurants typisch sind. Das Fleisch der Mittelmeerdiät wird traditionell geröstet gekocht, die Häufigkeit des Verzehrs ist jedoch so gering, dass es harmlos ist.
- Es bringt wenig gesättigtes Fett und viele Ballaststoffe (vorbeugende Wirkung auf die Entwicklung von Dickdarm- / Rektumkrebs, Magen und Brust).
- Es ist reich an Antioxidantien gegen Radikale, die nachweislich vorbeugend gegen Prostatakrebs und andere Arten von Tumoren wirken.
Selbst wenn dies keine Wunder bewirkt, kann eine von den Grundsätzen der Mittelmeerdiät inspirierte Ernährungsweise das Risiko für die Entwicklung zahlreicher Krankheitsbilder verringern.
Rezepte
Beispiele für Rezepte nach den Regeln der Mittelmeerdiät
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