Hrsg. Von Stefano Del Picchia
Einführung
Die Methode zur Erhöhung der Muskelmasse, die wir erklären werden, ist einfach, aber sehr effektiv und ermöglicht große Fortschritte in der Hälfte oder sogar einem Drittel der Zeit, die normalerweise für diesen Zweck verwendet wird. Es beruht auf der Tatsache, dass es die große Verwirrung über das Thema Muskelhypertrophie beseitigt.
Auf der anderen Seite haben einige Bodybuilder, die mit der "Heavy Training / Light Training" -Methode trainiert haben, große Zuwächse an Muskelmasse verzeichnet. In der Tat stimuliert diese Art des Trainings die verschiedenen Teile des Muskels sehr gut.
Die Entwicklung einer extremen Masse ist durch eine Reihe von Elementen gegeben, einschließlich der Verlängerung der Muskelspannungszeit während der Ausführung der Wiederholungen und der Verkürzung der Erholungszeiten zwischen den Serien.
Wenn Sie verstehen, warum ein Muskel wächst, müssen Sie Ihr Training neu programmieren, um den gewünschten Muskelzuwachs zu erzielen, und vor allem, umso schneller. Wir werden Ihnen daher einige Beispiele und Methoden zur Verfügung stellen, die Sie zum Erreichen des Ziels führen.
Lassen Sie uns beginnen.
Die zwei Elemente der Muskelentwicklung: Myofibrillen und Sarkoplasma
Bis vor kurzem glaubte man, dass die Muskeln von Bodybuildern hauptsächlich aus schnell zuckenden Fasern (weißen Fasern) bestehen, die anaerob und für die Kraftübertragung nützlich sind und gut auf Training mit hoher Belastung und wenigen Wiederholungen reagieren.
Neuere Studien haben stattdessen sehr unterschiedliche Ergebnisse geliefert. Diese Studien untersuchten die Arten von Fasern in den Muskeln einer Gruppe von Bodybuildern und die erzielten Ergebnisse waren überraschend. Bei den Muskeln dieser Athleten wurde festgestellt, dass die meisten langsam zuckenden Fasern (rote Fasern), aerobe Fasern, die für den Widerstand nützlich sind, gut auf Training mit mittlerer Belastung und hohen Wiederholungen reagieren.
Ja, du hast es richtig gemacht; Bodybuilder hatten nur einen geringen Anteil an weißen Fasern, daher besteht das optimale Training für diejenigen, die eine extreme Steigerung der Muskelmasse wünschen, darin, die roten Fasern mit der Methode "Stärke + Dauer" zu trainieren.
Schauen wir uns also an, wie diese Art von Ballaststoffen hergestellt wird, die für das Muskelwachstum so wichtig waren. Die Muskelfasern bestehen hauptsächlich aus zwei Elementen: den Myofibrillen und dem Sarcoplasma.
- Myofibrillen: sind Filamente von Actin und Myosin, die sich durch chemische Prozesse aneinander binden und verkürzen und so eine Muskelkontraktion verursachen. Sie reagieren gut, wachsen und nehmen an Zahl zu (Hyperplasie), wenn sie einem intensiven Training mit hoher Belastung und geringen Wiederholungen unterzogen werden.
- Sarkoplasma: ist die interstitielle Flüssigkeit, die die Myofibrillen umhüllt und hauptsächlich aus Mitochondrien, Glykogen und ATP besteht. Das Sarcoplasma nimmt mit einem Training mit Wiederholungen an Volumen zu, bei denen die Muskelfasern einer längeren Spannung als normal und einer Verkürzung der Erholungszeiten zwischen den Serien ausgesetzt sind.
Es ist daher klar, dass für eine maximale Muskelentwicklung ein Training durchgeführt werden muss, das sowohl die Kraft als auch die Dauer der Kontraktion berücksichtigt.
Es ist allgemein üblich, dass 8-10 Wiederholungen die ideale Zahl für den Muskelaufbau sind. Dies ist wahr, aber unter der Bedingung, dass sie sehr langsam durchgeführt werden, damit sich das Sarkoplasma maximal entwickelt, was der konstitutivste Teil der Muskelfasern ist. Die meisten Bodybuilder machen den Fehler, die Wiederholungen in etwa 2 Sekunden durchzuführen (1 Sekunde in der positiven Phase und 1 Sekunde in der negativen Phase). Dabei dauert eine Serie von 10 Wiederholungen maximal 20 Sekunden, die von ihnen angeforderte Zeit nur Myofibrillen (die, wie wir gesehen haben, nur einen konstituierenden Teil der Muskelfasern darstellen). Die Wiederholungen erfolgten stattdessen langsam (1 Sekunde die positive Phase und 5 bis 6 Sekunden die negative Phase) und entwickelten für eine Dauer der Serie von etwa 60 Sekunden das Sarkoplasma mit dem maximalen Nutzen hinsichtlich der Zunahme der Muskelmasse. Neben einer langsamen Ausführung der Wiederholungen ist es auch sehr wichtig zu wissen, dass die Pausen zwischen den Serien kurz sein müssen, um die Muskulatur extrem zu steigern: von maximal 30 bis 60 Sekunden. Offensichtlich ist die Verwendung dieser Methode zum Trainieren der Gewichte, die Sie verwenden werden, zwangsläufig mittelleicht, aber keine Sorge, jahrelange Experimente haben gezeigt, dass diese Methode großartig funktioniert. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass eine kurze Erholung zwischen den Serien die Sekretion von Wachstumshormon fördert, was das Muskelwachstum stark beeinflusst.
Eine andere Technik für die Entwicklung von Sarkoplasma ist die Doppel- und Dreifachreihe, die wir später sehen werden.
Es muss auch gesagt werden, dass nicht alle Muskeln gut auf den gleichen Stress reagieren: Unterarme, Bauchmuskeln und Beine, zum Beispiel Muskeln, die auf Ausdauerbemühungen ausgerichtet sind, reagieren sehr gut auf einen Stress, der die Entwicklung von stimuliert Sarkoplasma, während andere Muskeln wie die Brustmuskulatur, die für Widerstandsanstrengungen weniger geeignet sind, besser auf einen Reiz ansprechen, der das richtige Gleichgewicht zwischen Trainingsstress zwischen Myofibrillen und Sarkoplasma darstellt.
Nach allem, was gesagt wurde, ist es klar, dass zwei verschiedene Arten von Training erforderlich sind, um die Muskeln so gut wie möglich zu entwickeln, eines zur Entwicklung von Myofibrillen und eines zur Entwicklung von Sarkoplasma.
Schweres und leichtes Training für maximales Muskelwachstum
Wäre es daher die ideale Lösung , abwechselnd schwere und leichte Workouts durchzuführen ? Basierend auf dem, was gesagt wurde, lautet die Antwort sicherlich Ja, aber um die Zeit zu optimieren und weniger Zeit pro Woche für das Training zu verwenden, gibt es die Lösung, die beiden Methoden in derselben Trainingseinheit hinzuzufügen.
Workouts und Techniken für das Muskelwachstum
Das Experiment mit Teilwiederholungen und Doppel- und Dreifachreihen.
Für einen Athleten mit guter Muskelmasse, der sich jedoch am Ende seiner Entwicklung befand, wurde das folgende Brusttraining durchgeführt:
- Schrägbankdrücken: 2-3 Serien mit 7-9 Rippen + 5-6 Teilwiederholungen
- Stehöffnungen mit hohen Kabeln: 1 Satz von 7-9 Rippen + 5-6 Teilwiederholungen
- Biegen an Barren mit breiten Armen: 1 Satz mit 7 Rippen + 1 Satz mit 6 Rippen (Doppelserie) + 5-6 Teilwiederholungen
- Kabelöffnungen auf der Bank: 1 Satz mit 7 Rippen + 1 Satz mit 6 Rippen + 1 Satz mit 5 Rippen (Triple-Serie) + 5-6 Teilwiederholungen
Teilwiederholungen sind nichts anderes als halbe Wiederholungen, die ohne Pause am Ende normaler Wiederholungen ausgeführt werden müssen. Nehmen wir ein Beispiel für eine teilweise Wiederholung beim Bankdrücken mit einer Langhantel: Erstellen Sie die gesamte Bewegungsbahn, die in vier Teile unterteilt ist, wobei Punkt 1, wenn die Langhantel die Brust streift, und Punkt 4, wenn die Arme vollständig sind Nach oben gestreckt bestehen die Teilwiederholungen aus der Ausführung von Bewegungen, die von Punkt 2 nach Punkt 3 gehen, dh die Arme sind nicht vollständig auf die Brust gesenkt und nicht vollständig nach oben gestreckt; Dies ist eine halbe oder teilweise Wiederholung.
Die Doppelserie besteht aus einer Serie, die normalerweise ausgeführt wird, unmittelbar gefolgt von einer anderen Serie mit geringerer Belastung.
Die Triple-Serie besteht aus einer Serie, die normalerweise ausgeführt wird, unmittelbar gefolgt von einer zweiten Serie mit einer leichteren Last ohne Pause, gefolgt von einer dritten Serie mit einer noch leichteren Last, die immer noch ohne Pause ist.
Die Einbeziehung von Teilwiederholungen, die zwar die Zeit der Muskelverspannungen ein wenig verlängerten, aber die Entwicklung des Sarkoplasmas stimulierten, dienten vor allem der Stimulierung des Myofibrillenwachstums.
Der eigentliche Reiz des Sarkoplasmas wurde durch die Biegungen der Barren und die Öffnungen der auf der Bank verlängerten Kabel gegeben, die mit Doppel-, Dreifach- und Teilwiederholungen des Serienendes durchgeführt wurden, um die Zeit der Muskelspannung weiter zu verlängern. Das Volumen des Sarkoplasmas hat stark zugenommen und so ist unser Athlet in kurzer Zeit größer geworden: eine fantastische Sache. Die Einfügung der Teilwiederholungen und der Abschluss des Trainings jeder Muskelgruppe mit Doppel- und Dreifach-Sätzen führten zu einem optimalen Gleichgewicht zwischen Myofibrillenentwicklung und Sarkoplasma für ein großes und schnelles Muskelwachstum.
Exzentrisches Training mit Schwerpunkt auf der negativen Phase von Wiederholungen
Wie die Doppel- und Dreifachreihen führen auch die Reihen mit Schwerpunkt auf der negativen Phase der Wiederholungen neben der Entwicklung des Sarkoplasmas zu einer hervorragenden Entwicklung der Myofibrillen. Unter Verwendung dieser Technik wurden hervorragende Ergebnisse bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und verschiedenen Traktionen für das Rückgrat erzielt.
Um eine Serie mit Schwerpunkt auf der negativen Phase der Wiederholungen durchzuführen, wird eine relativ geringe Last verwendet, um die positive Wiederholungsphase in 1 Sekunde und die negative Phase in 6 Sekunden durchführen zu können. Das richtige Gewicht ist dasjenige, mit dem Sie ungefähr 7 Wiederholungen in einer Zeit von ungefähr 49 Sekunden ausführen können.
Solange die Muskelspannung erhalten bleibt, ist ein außergewöhnlicher Stimulus für die Entwicklung von Sarkoplasma. Darüber hinaus erzeugt die lange (exzentrische) negative Phase (6 Sekunden) ein "Trauma" für die Myofibrillen, die auf diese Weise zum Wachsen angeregt werden. Exzentrisches Training aktiviert auch den Stoffwechsel und hält ihn nach dem Training einige Stunden lang erhöht, so dass auch Körperfett verbrannt wird. Das einzige Problem ist, dass diese Art des Trainings einen gewissen Schmerz hervorruft, aber dies ist ein kleiner Tribut, der gezahlt werden muss, wenn Sie muskulös wachsen möchten, und in jedem Fall (dieser Schmerz) ist das Signal, dass die Methode funktioniert. Wir haben das Maximum, wir erhöhen die Muskelmasse und gleichzeitig werden wir definierter.
Wir berichten nun über eine Trainingsroutine für das Rückgrat und den zentralen Teil des Rückens, die so strukturiert ist, dass sowohl das Myofibrillenwachstum als auch die Entwicklung von Sarkoplasma erzielt werden.
- Lat Maschine zieht: 3 Sätze von 9-7-5 Wiederholungen + 1 Satz von 7 Rissen mit Schwerpunkt auf der negativen Phase
- Lat Maschine mit verlängerten Armen: 4 Sätze von 10 Wiederholungen mit 4x-Methode
- Ruderer mit Langhantel: 3 Sätze mit 9-7-5 Wiederholungen + 1 Satz mit 7 Rissen mit Schwerpunkt auf der negativen Phase
- Seitliche Tragegurte um 90 ° nach vorne gebogen: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen nach der 4x-Methode
In der Routine für die oben genannten Grate muss in 2 Übungen - insbesondere die Traktion auf der Lat-Maschine und dem Ruderer mit einer Langhantel - das Gewicht in der zweiten und dritten Serie addiert werden, damit die Wiederholungen abnehmen. In der letzten Serie muss stattdessen das Gewicht reduziert werden, um 7 Wiederholungen mit Schwerpunkt in der negativen Phase der Wiederholungen selbst ausführen zu können. Der Rest zwischen den Serien beträgt 2 Minuten.
In den anderen 2 Übungen - speziell die Zugkraft der Maschine mit ausgestreckten Armen und seitlichen Hebungen - sollte die 4X-Methode angewendet werden: gleiche Last und kurze Pause zwischen den Sätzen. Diese Art des Trainings ist die beste, die wir für die allgemeine Steigerung der Muskelmasse versucht haben. Ein perfektes Gleichgewicht, um sowohl Myofibrillen als auch Sarkoplasma zu stimulieren.
Bei der 4X-Methode werden mäßige Lasten, viele Serien und kurze Pausen zwischen der Serie und den Übungen verwendet. Insbesondere wird es wie folgt durchgeführt:
- wir benutzen ein Gewicht, mit dem wir 15 Wiederholungen machen können und nur 10 verwendet werden;
- 30 Sekunden ruhen lassen und weitere 10 Wiederholungen durchführen;
- Weitere 30 Sekunden ruhen lassen und weitere 10 Wiederholungen durchführen.
- Schließlich versuchen Sie nach weiteren 30 Sekunden Pause, die letzten 10 Wiederholungen durchzuführen.
HINWEISE:
- Wir haben den Begriff " wir versuchen es zu tun " verwendet, weil es nach Ermüdung nicht möglich sein sollte, alle 10 zu machen. Wenn Sie alle 10 machen, bedeutet dies, dass Sie beim nächsten Training die Belastung ein wenig erhöhen müssen.
- Für den Bizeps, bei dem es sich um kleine Muskeln handelt, wird die 3X-Serie durchgeführt, die der 4X-Serie entspricht, jedoch eine Serie mit weniger Muskeln aufweist.
Das Training mit der 4X-Methode eignet sich besonders für Sportler, die dem maximalen individuellen Wachstumspotenzial nahe kommen. Es ist auch für Sportler ab einem bestimmten Alter geeignet, da bei geringer Belastung die Gelenke nicht verletzt werden. Trotz der Verwendung von leichten Lasten und der Geschwindigkeit der Ausführung (15 Minuten) dieses Trainings werden die roten Fasern gleichermaßen gründlich stimuliert (Hinweis: Das Training ist kurz, aber die Ausführung von 10 Wiederholungen dauert ungefähr 60 Sekunden).
Wir haben mit der 4X-Methode an verschiedenen Athleten experimentiert und die Massezuwächse waren außergewöhnlich.
Eine letzte Sache: Für fast alle Muskelgruppen werden 3 Übungen benötigt; Auf diese Weise wird der Muskel in den 3 möglichen Beugungspositionen trainiert. In dieser Hinsicht schlagen wir die folgende Routine für den Bizeps vor:
- Für die Zwischenstellung: 4 x 10 Langhantel mit 4X-Methode einrollen
- Für die Stretch-Position: Auf einer 3 x 10 Rednerpultbank mit 3X-Methode einrollen
- Für die Position in der Kontraktion: Konzentrations-Curl mit 3 x 12-Lenker mit 3X-Methode
Zu diesem Zeitpunkt ist unsere Abhandlung zur Erhöhung der Muskelmasse beendet. Wir hoffen aufrichtig, dass es nützlich ist, Ihren Wunsch nach einem muskulösen und definierten Körper zu befriedigen, und dass dies dazu beitragen kann, die Gültigkeit unserer Methoden zu verbreiten.
Kommentare und Erläuterungen
Mit dieser Arbeit haben wir Richtlinien für Trainingsprinzipien zur Steigerung der Muskelmasse zusammengestellt. Diese Methoden sind, wie Sie gesehen haben, hochintensiv und daher nur für erfahrene Bodybuilder geeignet, die bereits die Anfangsphase des Bodybuildings durchlaufen haben und keinen Nutzen mehr aus Programmen für Anfänger und Fortgeschrittene ziehen. Nach den anfänglichen und aufregenden Ergebnissen hat tatsächlich jeder Bodybuilder die bittere Pattsituation erlebt, die ihn dazu veranlasste, verschiedene Arten von Training zu absolvieren, die fast immer das Ziel verfehlten. Zu den häufigsten Fehlern, die diese Athleten machen, gehört es, die Trainingseinheiten zu verlängern, indem sie Übungen zu ihren Routineübungen hinzufügen, unaufhaltsam in Übertraining verfallen oder versuchen, die Belastung zu erhöhen, in der vergeblichen Hoffnung, die Kraft zu steigern, häufig ernst zu werden Verletzungen. Sie wissen nicht, dass der richtige Weg darin besteht, die Intensität des Trainings zu erhöhen, indem die Trainingszeit selbst verkürzt, die Pausen zwischen den Serien verkürzt und vor allem die Ausführung der Bewegungen radikal verändert wird, wie im vorliegenden Vertrag erläutert.
Für diejenigen, die nicht über ausreichende Trainingserfahrung verfügen, empfehlen wir, zunächst die Programme zu befolgen, über die wir auf unserer Website www.foodcompany.it im Abschnitt "Wie Sie die Muskelmasse erhöhen" berichten. Erst nach dem Ausführen dieser Programme sind Sie für anspruchsvollere Routinen wie die in dieser Arbeit beschriebenen bereit.
Wie Sie gesehen haben, haben wir hier keine vollständigen Trainingstabellen gemeldet, sondern nur Routinebeispiele einiger Muskelgruppen, nur weil wir davon ausgehen, dass diejenigen, die diese Programme befolgen, über genügend Erfahrung verfügen, um in der Lage zu sein, die Grundprinzipien hier zu verstehen Wir berichten, von sich aus komplette Trainingsprogramme zu absolvieren. Wir hätten es tun können, aber wir haben es immer vermieden, die große Anzahl von Variablen zu berücksichtigen, die von Individuum zu Individuum ins Spiel kommen, und die Tatsache, dass ein fortgeschrittener Athlet wahrscheinlich der beste Experte für seine eigenen physischen und psychischen Eigenschaften ist. Wenn Sie die hier vorgeschlagenen Techniken auf den Brief anwenden, können Sie nicht scheitern. Gutes Training.
Post Scriptum
Alles, was in diesem Vertrag überliefert ist, der, wie gesagt, nur von Athleten mit einer bestimmten Erfahrung durchgeführt werden darf, setzt voraus, dass diejenigen, die zur Steigerung der Muskelmasse trainieren, bereits die richtigen Standards für Ernährung, Ruhe und Integration in die Praxis umsetzen. In der Tat gibt es 4 Elemente für eine maximale Muskelentwicklung: 1) Training, 2) Ernährung, 3) Ruhe und 4) Nahrungsergänzung. Wenn auch nur einer dieser Faktoren nicht zur Perfektion angewendet wird, werden die gewünschten Ergebnisse nicht erzielt. Bodybuilding ist eine harte Disziplin, die Opfer erfordert und nur wer sich bewirbt, wird die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Viele Sportler trainieren wie verrückt, lassen sich dann aber am Tisch gehen und essen, was sie wollen. Das Ergebnis ist eine Zunahme des Körperfetts, das die Muskeln bedeckt, die beim Training so sorgfältig entwickelt wurden. Andere Sportler ruhen sich zu wenig aus, gehen sehr spät ins Bett und stehen morgens früh auf, um zur Arbeit zu gehen oder zu lernen. Ohne die richtigen Ruhezeiten kann es keine Ergebnisse geben, weil sich der Körper nicht ausreichend erholt.
Endlich die Ergänzungen. Einige sagen: "Was nützt es, Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, wenn die gleichen Substanzen aus der normalen Ernährung gewonnen werden können?" Die Realität ist, dass oft nicht die gleichen Mengen an Substanzen aus normalen Lebensmitteln entnommen werden können. Nehmen wir als Beispiel Kreatin: Um 3 Gramm davon zu sich zu nehmen, muss man 1 kg rotes Fleisch und 150 Gramm Fett, das im Fleisch selbst enthalten ist, zu sich nehmen. Es ist sicherlich nicht das, was für eine gute Muskeldefinition erforderlich ist!
Diejenigen, die regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wissen, wie wichtig dieser Aspekt ist, und sie sind sehr glücklich, diese finanzielle Investition in ihren Körper zu tätigen, anstatt wie viele Menschen Geld für Zigaretten und Alkohol auszugeben. Das ist weggeworfenes Geld!
Was auch immer man sagen mag, ein starker, muskulöser und definierter Körper mochte schon immer mehr als nur einen fetten und bauchigen Körper, nicht nur für Frauen, sondern auch für Künstler, die in der Vergangenheit ideale ästhetische Kanons, muskulösen und geformten Körper verwendet haben ihre Kunstwerke.
Nun, wir sind wirklich am Ende angekommen. Alles, was bleibt, ist, allen gute Ergebnisse zu wünschen.
HAFTUNGSAUSSCHLUSS
Der Artikel " Trainingsgeheimnisse zur Steigerung der Muskelmasse" wurde geschrieben, um Ihnen zu helfen, einen muskulären Körper zu entwickeln, indem Sie bewährten wissenschaftlichen Strategien für das Bodybuilding folgen. Krafttraining ist eine sehr anstrengende körperliche Aktivität. Wir empfehlen Ihnen daher, Ihren Arzt zu konsultieren und alle notwendigen medizinischen Untersuchungen durchzuführen, bevor Sie beginnen. Alle Informationen in diesem Vertrag dienen lediglich der Information und die Anwendung der hier angegebenen Methoden und Schulungen liegt in Ihrem alleinigen Ermessen und in Ihrer Verantwortung.
Stefano Del Picchia, diplomierter Kraftfahrer im CONI-Zentrum der Toskana. Stadt: San Miniato (PI).
Inhaber der Firma WIKENFARMA Nahrungsergänzungsmittel. Unternehmens-Website: www.foodcompany.it
