Lebensmittel reich an Omega 3

Essen und Omega 3

Die Nahrungsaufnahme von Omega 3 ist ein entscheidender Faktor für die Ausgewogenheit der Ernährung und um den allgemeinen Gesundheitszustand des Organismus zu gewährleisten.

Nicht alle Lebensmittel haben einen zufriedenstellenden Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die andererseits im Körper eine unverzichtbare Rolle spielen.

Funktionen der Omega-3-Fettsäuren

• Bestandteile von Zellmembranen,
• das Nerven- und Augengewebe strukturieren,
• Vorstufen von entzündungshemmenden Eicosanoiden,
• Kontrastmittel Bluthochdruck und Hypertriglyceridämie (mit positiven Auswirkungen auf die Gefäßgesundheit),
• selbst im Alter an der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion teilnehmen,
• vor bestimmten degenerativen Augenkrankheiten schützen,
• Sie sollen die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern
• Verbesserung der Stimmung durch Behinderung bestimmter Formen der Depression

Allerdings kann daraus geschlossen werden, dass Omega-3-Mangel die Körperhomöostase negativ beeinflusst und zu verschiedenen Beschwerden oder Pathologien führt. Aus diesem Grund empfehlen einige Fachleute nicht nur den Verzehr von Lebensmitteln, die sie enthalten, sondern auch, sie mit Lebensmitteln zu ergänzen. Es wäre jedoch nutzlos (oder falsch), diese Strategie anzuwenden, ohne den Essensstil zu ändern. Um diesen Mangel zu vermeiden, ist es daher zunächst erforderlich, den Verbrauch von Omega-3-reichen Lebensmitteln zu erhöhen. Später werden wir besser verstehen, wie dies zu tun ist. Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, reicht es zwar nicht aus, die Nahrungsaufnahme der letzteren zu erhöhen, es müssen jedoch auch die folgenden Faktoren bewertet werden:

• Omega-3-Typ: Omega-3-Fettsäuren sind nicht alle gleich, und einige sind nützlicher als andere
• Essentielle Fettsäuren sind nicht gleichbedeutend mit Omega-3-Fettsäuren: Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, jedoch aufgrund ihrer größeren Präsenz in Lebensmitteln so gut wie nie potenziell mangelhaft
• Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6; Der Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann den Stoffwechsel beeinträchtigen oder der körpereigenen Synthese bestimmter Omega-3-Fettsäuren entgegenwirken
• Integrität von Omega 3: Omega 3 sind empfindliche Nährstoffe und kommen nicht immer intakt auf unseren Tischen an
• Teile von Omega-3-reichen Lebensmitteln: Sie sind nicht frei, da Lebensmittel, die mehr Omega-3 enthalten, auch Kontraindikationen aufweisen.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind Lipide. Strukturell erscheinen sie als kohlenstoffhaltige Ketten, die reich an Wasserstoffatomen sind und mit einer Methylgruppe enden. Am entgegengesetzten Scheitelpunkt haben sie stattdessen, wenn sie in freier Form vorliegen, eine Hydroxylgruppe und ein Sauerstoffatom; Andererseits sind sie häufiger (bis zu drei gleichzeitig) an ein Glycerinmolekül gebunden, um Glyceride (komplexe Lipide) zu bilden. Wie Omega-6-Fettsäuren ist Omega-3-Vengoo als mehrfach ungesättigte Fettsäuren definiert oder eher durch das Vorhandensein von Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen gekennzeichnet. Diese Eigenschaft macht sie auch bei Temperaturen unter 0 ° C flüssig, aber empfindlicher und empfindlicher gegenüber Kochen, Licht und Peroxidation (Ranzigwerden).

Nach allgemeiner Meinung sind Omega-3-Fettsäuren alle essentiellen Nährstoffe (die der Körper nicht selbst produziert). In Wirklichkeit ist Alpha-Linolensäure (ALA) das einzig wirklich essentielle Omega-3, aus dem der menschliche Körper die aktiven Metaboliten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herleitet. In Anbetracht der Prekarität dieses letzten Prozesses definieren einige EPA und DHA bedingt, potenziell oder semi-essentiell.

Denken Sie daran, dass es in der Natur andere Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt, die jedoch nicht dieselbe ernährungsphysiologische Bedeutung haben (z. B. Hexadecatriensäure, Octadecatetraensäure usw.).

Quellen von Omega-3

Von nun an werden wir über Omega 3 sprechen und uns nur auf ALA, EPA und DHA beziehen. Der Einfachheit halber definieren wir alle drei essentiellen Fettsäuren.

Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure haben nicht die gleichen Nahrungsquellen.

Während ALA überwiegend in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten ist, kommen EPA und DHA in Lebensmitteln tierischen Ursprungs häufiger vor.

Lassen Sie uns näher darauf eingehen.

Lebensmittel, die reich an Alpha-Linolensäure sind

Lebensmittel, die reich an Alpha-Linolensäure sind, sind überwiegend Ölsaaten oder deren Samen. Aus diesen können wir das Öl gewinnen, das ein echtes Fettkonzentrat ist. Diese Lebensmittel enthalten jedoch häufig auch viele andere unterschiedliche Fette, wie z. B. Omega 6 und Omega 9.

Einige natürliche unverarbeitete Lebensmittel sind reich an Alpha - Linolensäure, wie Chia, Kiwi, Perilla, Flachs, Cranberry, Kamelie, Porzellan, Sanddorn, Hanf, Walnuss, Raps und Sojabohnen.

Zweitens sind sie, da sie reich an Omega 6 oder Omega 9 sind, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Pekannüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.

Geringe Konzentrationen von ALA sind auch in Gemüse und Obst im Allgemeinen vorhanden.

Die aus diesen natürlichen Quellen extrahierten Lebensmittel sind noch reicher an Alpha-Linolensäure. Zum Beispiel die Keime von Getreide wie Weizenkeime oder Extraktionsöle: Chiaöl, Kiwiöl, Perillaöl usw.

Lebensmittel, die reich an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind

Lebensmittel, die reich an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind, sind hauptsächlich: Fischereierzeugnisse, insbesondere Organismen, die in kaltem Wasser leben, und blaue Fische im Allgemeinen, deren Leber, Krill und Algen; Öl kann aus Fischleber, Krill und Algen gewonnen werden, die bis heute die am häufigsten vorkommende Quelle für EPA und DHA darstellen.

Wir müssen jedoch berücksichtigen, dass Wasserorganismen möglicherweise durch Quecksilber, Dioxine usw. Für diese Funktion ist es erforderlich, den Verbrauch zu steuern und zu vermeiden, dass die empfohlenen Dosen und Häufigkeiten überschritten werden. Außerdem werden weniger kontaminierte Lebensmittel und Ergänzungsmittel mit einer oder mehreren Qualitätszertifizierungen bevorzugt.

Sie sind reich an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, "frischen Lebensmitteln, nicht verarbeitet" wie Sardine, Makrele, Thunfisch, Bonito, Nadelfisch, Lanzardo, Stöcker, Alaccia, Hering, Kabeljau, Lachs, Alice, Seesalat, Wakame-Seetang usw.

Hohe Konzentrationen an EPA und DHA sind auch in getrockneten Algen wie Nori und Kombu (obwohl die Unversehrtheit mehrfach ungesättigter Fette durch die Konservierung beeinträchtigt wird) und in Fischkonserven enthalten.

Die "extrahierten" und / oder "verarbeiteten" Lebensmittel der vorgenannten Lebensmittel sind noch REICHER an Alpha-Linolensäure; Zum Beispiel Dorschleber, Lachsrogen, Meeräsche, Rotaugenfisch, Stör, Bottarga, Dorschleberöl, Lachsöl usw.

Sie stammen nicht aus echten Lebensmitteln und werden NUR als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft: Krillöl, Spirulina-Algen, Algenöl usw.

In bestimmten Ländern, insbesondere in den nordischen Ländern, werden aber nicht nur das Fleisch von Walen, das daraus hergestellte Öl und Robbenöl konsumiert. Hinweis : Das Jagen einiger dieser Tiere ist jetzt verboten.

Übersichtstabelle der Omega-3-reichen Lebensmittel

Welche Omega-3-reichen Lebensmittel bevorzugen?

Schwer zu sagen; Die Kriterien für eine gesunde und ausgewogene Ernährung beschränken sich nicht nur auf die Bewertung der Konzentration von Omega-3 in Lebensmitteln und viele andere Faktoren. In Anbetracht der Tatsache, dass ALA, EPA und DHA teilweise unterschiedliche Funktionen haben, da ihr Vorhandensein in Lebensmitteln unterschiedlich ist, wäre es angebracht, Folgendes zu bewerten.

Alpha-Linolensäure, die nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten ist, ist das einzig wirklich essentielle Omega-3-Fettsäuren-Derivat. Im Körper spielt es jedoch hauptsächlich die Rolle des Vorläufers von EPA und DHA (nicht essentiell, aber metabolisch aktiv). Es ist auch das am häufigsten vorkommende Omega 3 in der Ernährung, während der Beitrag der anderen beiden auf "Unterwasser" -Produkte beschränkt ist.

In Anbetracht der Tatsache, dass bei der Umwandlung von ALA in EPA und DHA dasselbe Enzym verwendet wird, das für die Umstellung auf Omega 6 verwendet wird (häufiger in der Nahrung), ist anzunehmen, dass dieser Prozess NICHT ausreicht, um den Nährstoffbedarf von EPA und DHA zu decken DHA. Darüber hinaus enthalten Fischereierzeugnisse und Algen im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln keine höheren Mengen an Omega 6, was die Aufrechterhaltung des richtigen Verhältnisses zwischen Omega 3 und Omega 6 in der Nahrung erleichtert.

Aus all diesen Gründen ist es ratsam, bei der Auswahl von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, Nahrungsquellen zu verwenden, die EPA und DHA enthalten: Fisch, Fischleber, Fischöl, Fischleberöl, Algen, Algenöl und Öl Krill.

Teile

Menge an Omega-3-Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln

Omega-3-reiche Lebensmittel sollten mit Elastizität, jedoch nicht ohne Kriterien, eingenommen werden.

Die Fischereierzeugnisse, die zur grundlegenden Gruppe der Lebensmittel gehören, dienen auch dazu, Proteine ​​mit hohem biologischen Wert, bestimmte B-Vitamine und bestimmte Mineralien einzuführen. Das Fleisch von Landtieren, Innereien, Derivaten und Eiern (die derselben Gruppe angehören) nimmt ebenfalls an dieser Funktion teil; Nicht nur das, auch die II Grundgruppe, die Milch und Derivate, trägt zum gleichen Zweck bei.

Fischereierzeugnisse sind ihrerseits auch reich an Vitamin D und Jod, denen möglicherweise Nährstoffe in der gemeinsamen Ernährung fehlen. Sie können jedoch besonders große Schadstoffe wie Quecksilber und Dioxine enthalten. Darüber hinaus kann zu viel Protein das Gleichgewicht der Ernährung beeinträchtigen. Dies setzt voraus:

• Alternativer Verzehr von Fischprodukten mit Fleisch, Käse und Eiern
• Beziehen Sie die Portionen und die Häufigkeit des Verzehrs von proteinreichen Lebensmitteln (Hauptgruppe der Lebensmittel I und II) sorgfältig ein, ohne zu vergessen, dass auch Getreide und Hülsenfrüchte erhebliche Mengen an Peptiden liefern können
• Begrenzen Sie den Verzehr großer Fische auf "einmalig" und bevorzugen Sie kleine Lebewesen, die weniger Schadstoffe enthalten
• Verbrauchen Sie Portionen von 150 g in Bezug auf frische Lebensmittel und 50 g in Bezug auf konservierte
• Bei Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl, Krillöl oder Algenöl ist Folgendes zu beachten:
• Wer genießt entsprechende Zertifizierungen wie IFOS (International Fish Oil Standard)
• Um es vorsichtig zu halten
• Überschreiten Sie die Dosierung nicht, indem Sie Ihren Arzt, Apotheker oder die Anweisungen auf dem Etikett befolgen.

Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie überschüssiges Omega-3

Der Überschuss an Omega-3-Fettsäuren kann, obwohl sehr selten, unerwünschte Wirkungen auslösen, wie z. B. einen Überschuss an peroxidiertem Fett im Kreislauf. Für eine korrekte Integration mit Omega 3 ist es daher immer eine gute Idee, die Aufnahme von Vitamin E zu erhöhen. Dieses Antioxidans, das normalerweise als Konservierungsmittel in rezeptfreien Produkten enthalten ist, ist stattdessen in Gemüse und Ölen (den gleichen ALA-Quellen) sehr häufig.

Bewahren Sie die Omega-3-Fettsäuren auf

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Nahrungsergänzungsmitteln sind, müssen ordnungsgemäß gelagert werden. Wir haben bereits gesagt, dass diese Lipide Sauerstoff und freie Radikale, Hitze (Kochen) und Licht fürchten.

Bei frischen Fischereierzeugnissen können sie nur durch Einfrieren haltbar gemacht werden. Im Kühlschrank haben sie ein sehr kurzes Zeitlimit. Bei verarbeiteten oder extrahierten Produkten wie Bottarga und Fischöl ist es ratsam, diese im Dunkeln, an einem kühlen Ort und in luftdichter Verpackung aufzubewahren. Sie können auch in den Gefrierschrank oder in den Kühlschrank gestellt werden. Gleiches gilt für pflanzliche Öle und fettreiche Körner; Viele bevorzugen es, die Samen in Gläsern bei Raumtemperatur zu lagern, aber dies erleichtert ihre Aufbewahrung nicht.

Die Omega-3-Fettsäuren sind auch kochempfindlich. Die Öle, die reich an ihnen sind, eignen sich NICHT zum Kochen und die Speiseöle (nicht die Nahrungsergänzungsmittel wie Algen, Fisch und Leberöl) sollten als Gewürz verwendet werden, um roh zu sein.

Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch und Samen sollten nach dem schnellen Garen nicht zu intensiv verzehrt werden. daher ist braten absolut nicht zu empfehlen.