Von Dr. Dario Mirra
Aufwärmen ist eine physiologische und / oder psychologische Praxis, die darauf abzielt, die optimalen Bedingungen für die Durchführung einer Leistung sowohl im Wettkampf als auch im Training zu schaffen.
Der Zweck des Heizens ist:
- Erleichtert die Muskelausnutzung von Sauerstoff.
- Erhöhen Sie die Lungenbeatmung.
- Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz.
- Sorgen Sie für eine bessere Durchblutung der an der Arbeit beteiligten Muskeln.
- Öffnen Sie die Kapillaren, die normalerweise im Ruhezustand geschlossen sind.
- Entfernen Sie Stoffwechselabfälle effektiver aus der Trainingseinheit.
- Lassen Sie das Erreichen einer für die Leistung optimalen Temperatur zu.
- Verringern Sie die Viskosität innerhalb der der Bewegung zugeordneten Strukturen.
- Optimieren Sie die Rezeptorempfindlichkeit.
- Schaffen Sie eine optimale Erregung des Nervensystems.
Dies sind offensichtlich allgemeine Überlegungen. Tatsächlich lässt sich leicht ableiten, dass jede Sportart über spezifische Heizungsarten verfügt.
Insbesondere ist Body Building eine anaerobe Milchsäuresportart, bei der in der Regel während einer Trainingseinheit drei oder vier Übungen pro Muskelgruppe mit mittlerer bis hoher Überlastung ausgeführt werden.
Es gibt verschiedene Methoden, die verschiedene Sportler vor dem Training anwenden, um eine optimale Erwärmung zu erzielen.
Die Methoden können sehr unterschiedlich und unterschiedlich sein, aber im Prinzip ist es notwendig, dass sie drei Hauptregeln ausnutzen:
- Verwendung von progressiven Lasten, bis die Zieltrainingslast erreicht ist.
Beispiel: Nehmen wir zum Beispiel die Hantelkreuze auf einer flachen Bank und nehmen wir an, dass ich mich in 4x10 versuchen muss und mein Trainingsgewicht 100 kg beträgt. Ich werde mehrere Serien mit einer mittleren bis hohen Anzahl von Wiederholungen durchführen, die sich allmählich an meine Struktur und mein Nervensystem gewöhnen, um diese Belastung optimal zu unterstützen.
- Mehr Ausflug als der Trainingsausflug. Unter Ausnutzung des bisherigen Prinzips, progressive Lasten zu verwenden, wäre es gut, mit Gelenkausschlägen zu arbeiten, die breiter sind als die, die bei Verwendung der Ziellast verwendet werden, und die reduziert werden, bis der optimale Arbeitsausschlag bei zunehmender Last erreicht wird, und nähern Sie sich dem, der in unserer Trainingsreihe verwendet wurde.
Beispiel: Ich verwende die Kreuze immer auf einer flachen Bank, mit meinen 100 kg und einer 90 ° -Exkursion (hypothetisch). In meiner Serie progressiver Erhitzung verwende ich Amplituden, die etwas höher sind als die Trainingsbreite, 100 ° (immer hypothetisch). und mit steigender Belastung verringert sich der Ausschlag allmählich auf die 90 ° meiner Trainingsserie, um die Reibung zu verringern und mein Nervensystem an diesen Arbeitsbereich zu gewöhnen.
- Verringern Sie die Viskosität und die Gelenk- und Muskelreibung. Durch die Ausnutzung der bisherigen Prinzipien wird die Leistungsfähigkeit aus nervöser, biochemischer und mechanischer Sicht optimiert.
Die Aktivierung mit "Cardio" -Maschinen ist nur bedingt sinnvoll, da eine einfache aerobe Aktivierung das System nicht auf einen Job mit hohen Belastungen und wichtigen Spannungen vorbereitet. Darüber hinaus umfasst die Geste des Laufens, des Fahrrads oder jeglicher Ausrüstung, die zur aeroben Aktivierung verwendet wird, Bewegungen, die nicht die Geste des Lenkers, der isotonischen Maschine oder der Langhantel reproduzieren, und die Aerobic verwendet wiederum Glykogen als Energiequelle Sehr wichtiger Muskel für unser Bodybuilding-Training.
