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X Sehen Sie sich das Video auf Youtube anIndex und glykämische Belastung
Der glykämische Index (IG) gibt die Fähigkeit der in Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate an, den Blutzucker zu erhöhen (ein Wert, der die im Blut vorhandene Glukosemenge angibt). Um den glykämischen Index eines Lebensmittels zu quantifizieren, müssen in den folgenden zwei Stunden 50 Gramm eingenommen und der Blutzuckerspiegel überwacht werden. Diese Werte werden dann mit denen des Referenzstandards verglichen, bei dem es sich in diesem Fall um Glucose oder Weißbrot handelt (glykämischer Index = 100). Wenn ein Lebensmittel einen glykämischen Index von 60 hat, bedeutet dies, dass durch die Einnahme von 50 g dieses Lebensmittels der Blutzucker um 60% im Vergleich zu 50 g Glukose steigt.
Je verdaulicher ein Kohlenhydrat ist, desto höher ist im Allgemeinen sein glykämischer Index.
- Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich:
- Einige werden schnell resorbiert und verursachen einen raschen Anstieg des Blutzuckers (hoher GI)
- andere setzen Glukose langsamer frei (niedriger GI).
Dieser Parameter wird erhalten, indem der glykämische Index eines bestimmten Lebensmittels mit seinem durchschnittlichen Anteil verglichen wird. Es ist daher ausreichend, den IG eines gegebenen Kohlenhydrats (z. B. Fructose IG = 20) mit der angenommenen Menge (z. B. 30 Gramm) zu multiplizieren. Im konkreten Fall beträgt die glykämische Belastung der Mahlzeit 20 x 30 = 600.
Die Menge dessen, was Sie essen, ist daher wichtiger als der glykämische Index der einzelnen Lebensmittel, um Ihren Blutzucker und Ihren Appetit nicht zu mästen und unter Kontrolle zu halten. Wenn Sie einige Lebensmittel von Ihrer Ernährung ausschließen, nur weil sie einen hohen glykämischen Index haben, ist dies nicht sinnvoll. Es reicht einfach aus, ein ausgewogenes Verhältnis zu Lebensmitteln zu haben, bei dem Überschüsse vermieden werden.
Die folgende Tabelle zeigt den glykämischen Index einiger Lebensmittel, die verschiedenen Gruppen angehören. Zur leichteren Identifizierung haben wir die Lebensmittel in drei Klassen unterteilt (hoher, mittlerer und niedriger glykämischer Index).
Glykämische Indextabelle
| HOHER GLYKEMISCHER INDEX | MODERATE GLYCEMIC INDEX | NIEDRIGER GLYKEMISCHER INDEX | |||
| FOOD | IG | FOOD | IG | FOOD | IG |
| Maltose | 109 | Ananas | 59 ± 8 | Pflaume | 39 ± 15 |
| Datteln (getrocknet) | 103 ± 21 | Gelato | von 57 bis 80 | Aprikose | 38 ± 2 |
| Maltodextrin | 100 | Kelloggs Spezial K | von 54 bis 84 | Pere | 38 ± 2 |
| Glucose | 100 | Müsli | von 39 bis 75 | Fischstäbchen | 38 |
| Weißbrot | von 30 bis 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | Joghurt | 36 ± 4 |
| Cornflakes (Kellog's) | 91 | Barilla Spaghetti 10 Minuten gekocht | 57 | Gekochte Erbsen | 32.9 |
| Honig | von 32 bis 95 | Banane | 52 ± 4 | Magere Milch | 32 ± 5 |
| Ofenkartoffeln | 89 ± 12 | Kiwi | 53 ± 6 | Sojamilch | 32 ± 2 |
| Käsepizza (Italien) | 80 | Mango | 51 ± 5 | Dosenpfirsiche | von 30 bis 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Roggenbrot | von 50 bis 64 | Gekochte Bohnen | 29 ± 9 |
| Schaumbrot. glutenfrei | 76 ± 5 | Ananassaft | 50 ± 4 | Frischer Pfirsich | von 28 bis 56 |
| Bratkartoffeln | 75 | Grapefruitsaft | 48 | Apfel | von 28 bis 44 |
| Kürbis | 75 ± 9 | Makkaroni | 47 ± 2 | Wurst | 28 |
| Crackers | von 52 bis 98 | Karotte | 47 ± 16 | Vollmilch | 27 ± 4 |
Melone | 75 | Trauben | von 46 bis 59 | Kirschen | 22 |
| Wassermelone | 72 ± 13 | Birnen im Karton | 46.0 | linsen | von 22 bis 34 |
| Popcorn | 72 ± 17 | Fettarmer Fruchtjoghurt | 45 | Reine Fruktose | 19 ± 2 |
| Arborio-Reis | 69 ± 7 | orange | 42 ± 3 | Gekochte Sojabohnen | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Fettarmer Joghurt | von 14 bis 45 |
| Saccharose und Rohrzucker | 68 ± 5 | Apfelsaft | 40 ± 1 | Erdnüsse | 13 |
| Croissant | 67 | ||||
| Kekse (Oro Saiwa, Italien) | 64 ± 3 | ||||
| Gekochte gemeine Kartoffeln | von 56 bis 101 | ||||
| Süßkartoffeln | 61 ± 7 | ||||
** HINWEIS:
Wenn wir über den glykämischen Index eines Lebensmittels sprechen, ist es wichtig, einen Wertebereich zu definieren, der alle Parameter berücksichtigt, die es positiv oder negativ beeinflussen können. Der glykämische Index eines Lebensmittels variiert beispielsweise mit:
- sein Reifegrad (erhöht sich, wenn die Frucht reif ist)
- die Sorte (grüne Äpfel "für Diabetiker" haben nicht die gleiche IG wie rote)
- Temperatur und Garzeit (steigt mit der Hitze)
- das Format der Nudeln
- die Menge der verwendeten Zutaten (insbesondere bei Industrieprodukten)
Aus all diesen Gründen ist es wenig sinnvoll, einen Durchschnittswert vorzuschlagen, der den Verbraucher irreführen könnte und ihn dazu veranlasst, falsche Lebensmittelentscheidungen zu treffen.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
Feinde der Gesundheit
Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index:
- der Blutzucker steigt immer schneller an;
- die Insulinreaktion ist stärker ausgeprägt;
- der Körper gewöhnt sich daran, Zucker anstelle von Fetten zu verwenden; Die Umwandlung von Zucker in Fette nimmt ebenfalls zu (Übergewicht).
- oxidativer Stress steigt (vorzeitiges Altern, Krebsrisiko);
- nach 2-4 Stunden sinkt der Blutzucker und der Hunger kehrt zurück;
- Mit der Zeit gibt es eine Überlastung der Bauchspeicheldrüse, die zunächst eine Insulinresistenz und anschließend das Auftreten von Diabetes verursacht.
- Das Risiko für Karies ist größer.
Eine zu reichhaltige Ernährung mit einem hohen glykämischen Index (hohe glykämische Gesamtbelastung) erhöht das Krebsrisiko, insbesondere im Magen-Darm-Trakt und im Eierstock. Es ist noch nicht klar, ob diese Beziehung auf den übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI, das daraus resultierende Übergewicht oder auf eine zu zu zuckerreiche und an Obst und Gemüse arme Ernährung zurückzuführen ist.
Für den Athleten ist es wichtig, dass er vor dem Wettkampf oder Training nicht zu viele Lebensmittel mit hohem glykämischen Index einnimmt. In der Tat würde der Verzehr von einfachen Zuckern den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, indem eine sofortige Insulinsekretion mit anschließender sekundärer Hypoglykämie, eine Verringerung der Fettoxidation und ein möglicher schneller Abbau der Glykogenspeicher stimuliert würden.
Kohlenhydrate mit einem hohen und moderaten glykämischen Index sind stattdessen nützlich, um die Erholung nach dem Training zu fördern.
Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index haben einen signifikanten Einfluss auf das kardiovaskuläre Risiko, da sie die postprandiale Hyperinsulinämie abschwächen und einen Anstieg des guten Cholesterins (HDL) fördern.
Es ist interessant festzustellen, dass der glykämische Index von Lebensmitteln nicht nur von der Art der enthaltenen Kohlenhydrate abhängt. Reis und Kartoffeln haben trotz ihres hohen Stärkegehalts (Polysaccharid) einen höheren glykämischen Index als Fructose und viele zuckerhaltige Früchte. Ballaststoffe verlangsamen in der Tat die Durchgangszeit des Magens, wobei die Absorptionsrate des mit den Ballaststoffen aufgenommenen Zuckers verringert wird. Ein ähnliches Argument kann für Fette (Magermilch hat einen höheren glykämischen Index als die gesamte) und in geringerem Maße für Proteine vorgebracht werden.
Die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index vor dem Wettkampf wirkt sich positiv auf die Leistung von Sportlern aus.
