Die Wahl der körperlichen Aktivität am besten zur Gewichtsabnahme geeignet
Der Bereich der körperlichen Anstrengung, der den vorherrschenden Einsatz von Fettsäuren für Energiezwecke bestimmt, liegt zwischen 65 und 75% der maximalen Herzfrequenz, entsprechend 50-60% der VO2 max. Es ist jedoch nicht möglich, einen bestimmten Pulswert anzugeben, da die maximale Herzfrequenz von Subjekt zu Subjekt variiert.
Wenige Klarheit über den Verbrauch von Fetten
Im Folgenden finden Sie einige Algorithmen zur Schätzung des Energieverbrauchs und des Lipidverbrauchs in typischen aeroben Disziplinen wie Laufen und Gehen.
| STROKE |
| Energieaufwand = 0, 9 x zurückgelegte km x kg Körpergewicht Fettverbrauch in g: (kg Körpergewicht x gefahrene km) / 20 |
| WALK |
| Energieaufwand : 0, 45 -0, 50 pro gefahrenem km x kg Körpergewicht Fettverbrauch in g: (kg Körpergewicht x zurückgelegte km) / 35 |
BEISPIEL
Berechnen Sie den Energieverbrauch und den Fettverbrauch in Gramm eines Probanden von 75 kg, der 10 km mit einer Geschwindigkeit von 10 km / h (also ungefähr einer Stunde) oder 5 km / h (also ungefähr zwei Stunden) läuft.
HUB: Energiekosten = 0, 9 x 10 x 75 = 675 kcal
Verbrauchte Gramm Fett: (75 x 10) / 20 = 37, 5 g
WEG: Energieverbrauch: 0, 5 x 10 x 75 = 375 kcal
Verbrauchtes Gramm Fett: (75 x 10) / 35 = 21 g
Beim Gehen ist der prozentuale Fettverbrauch höher, aber da der Kalorienverbrauch praktisch halb so hoch ist, sind die verbrauchten Fettgrammmengen geringer als auf derselben Strecke.
Abnehmen, das als Stoffwechselverzehr von Fettsäuren gedacht ist, ist wirklich schwierig: Bedenken Sie, dass ein Weltklasse-Athlet, der einen Marathon läuft, etwa 100 g Fett (maximal 0, 5 - 0, 7 g / min) oxidiert (Daten von Poehman et al. 1991) ; Brehm BA und Gutin.B, 1986), während ein hochrangiger Wanderer, der im 50-km-Marsch antritt, etwa 200 bis 220 g Lipide (maximal etwa 0, 91 bis 1 g / min) verbraucht (O'Biren-Daten) et al.). Und noch einmal: Ein gut trainierter Proband mit einem Gewicht von ca. 70 kg, der mit dem Fahrrad 100 km auf ebenem Untergrund und einer nahezu konstanten Geschwindigkeit von 30 km / h zurücklegt, "verbrennt" ca. 30 g Fett (E. Arcelli).
Man spricht daher von "aeroben" Athleten par excellence, die auf stundenlange Anstrengung programmiert sind, mit täglichem Training, genetischer Veranlagung, "optimierten" roten Fasern, aktiven Mitochondrien usw.
Tatsächlich ist die Verwendung von Fettsäuren für Energiezwecke nicht für alle gleich: Wenn bei Probanden, die aerob sehr effizient sind, der Metabolismus von Fettsäuren ab den ersten Minuten des Laufs (5 bis 10 Minuten) erfolgt, für weniger trainierte l Die Verwendung von Fetten erfolgt je nach Ausbildungsstand proportional länger.
Anfänger, die aus metabolischer Sicht nicht effizient sind, dürfen während einer 30-40-minütigen Aerobic-Sitzung möglicherweise auch keine Fettsäuren verwenden, da der Körper die Energiereserven noch nicht optimieren kann. Der Körper verwendet Kohlenhydrate sogar dann, wenn sie langsam ablaufen, weil sie weniger Sauerstoff als Fettsäuren benötigen. |
Und Frau Maria, die zwei- oder dreimal pro Woche ein paar Dutzend Minuten auf einem Fahrrad, Teppich oder Tritt trainiert? Wie viele Gramm Fett verbrennen Sie? Aus diesem Grund ist es im Fitnessstudio mit dem klassischen Ansatz so schwierig, Gewicht zu verlieren, und die Ergebnisse der Kunden sind aus dieser Sicht so schlecht.
Um Gewicht zu verlieren, ist es daher ratsam, die Zunahme der Magermasse durchzugehen.
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