ACHTUNG! Der folgende Artikel dient nur zu Informationszwecken und der Autor wird sich (fast vollständig) jeglicher positiver und negativer Kommentare zum intermittierenden Fasten-System enthalten, das auf Gewichtsverlust und die Steigerung der Muskelmasse abzielt.
Seit einiger Zeit gibt es eine völlige Umkehrung der Gedankenströme in Bezug auf die Prinzipien des Gewichtsverlusts und die Grundlagen des Muskelanabolismus.
Klassischer Ansatz
Lebensmittelinduzierte Thermogenese
Die Grundlagen der "traditionellen" Diät legen nahe, Gewicht zu verlieren, indem auch die spezifische dynamische Wirkung von Nahrungsmitteln (ADS) oder der Energieverbrauch ausgenutzt werden, der auf Verdauungs-, Absorptions- und Stoffwechselprozesse zurückzuführen ist.
In der Praxis können durch eine stärkere Aufteilung der Mahlzeiten bei gleicher Anzahl eingebrachter Kalorien mehr Energie für deren Verarbeitung verbraucht werden. Dies ermöglicht es, die Zeitspannen "auf leeren Magen" zu verkürzen, "Hunger" zu vermeiden und den Stoffwechsel schnell zu halten.
Cortisol und Schilddrüsenhormone
Einige argumentieren, dass diese Praxis auch den Einschluss eines unerwünschten Hormons, Cortisol (auch "Stress" -Hormon genannt) und die Aufrechterhaltung der Schilddrüsenfunktion (TSH und T3) begünstigt. Offensichtlich funktioniert dieses System, solange die Kalorienmenge, die Nährstoffverteilung und die glykämischen Belastungsindizes der Mahlzeiten angemessen sind.
Katabolismus verhindern
Gleichzeitig ist (oder war) man im Zusammenhang mit dem Muskelwachstum der Meinung, dass es zur Förderung des Anabolismus notwendig war, Muskelfaserzellen kontinuierlich (und "so weit wie möglich" unter Vermeidung der Zunahme der Adipositas) zu "füttern". Vor allem dank der Insulinstimulation, um jegliche Form des Katabolismus abzubrechen und die Proteosynthese zu fördern.
Doch heute streitet jemand!
Was ist intermittierendes Fasten?
Vor kurzem wurde ein völlig anderes Schlankheitssystem (in "tausend Soßen") vorgeschlagen, das Gerüchten zufolge hervorragende Ergebnisse liefert: intermittierendes Fasten . Dieses Prinzip ist bereits hoch aufgeblasen und, um die Wahrheit zu sagen, ziemlich verwirrend. Wir gehen von der "Höhlenmensch-Diät" über, die einen großen Anfall mit ein oder zwei Fastentagen umfasst, zu dem besser begründeten "16/8-System" (wobei 16 die Stunden des Fastens sind und 8 jene, in denen 2 oder 3 konsumiert werden) Mahlzeiten).
Das Hauptprinzip des intermittierenden Fastens besteht darin, ein "Fenster" (Zeitrahmen) des Fastens mit einer Dauer zu schaffen, die den gesamten Kalorienhaushalt und den Hormonstoffwechsel beeinflusst.
Wie es funktioniert
Es scheint, dass wir unter Bedingungen der Nahrungsabstinenz zusätzlich zu einer totalen Insulinruhe (wir erinnern uns, dass Insulin das anabole Hormon schlechthin ist, aber auch für die Fettablagerung verantwortlich ist) einen signifikanten Anstieg eines anderen, eher "interessanten" Hormons beobachten: l IGF-1 oder Somatomedin (einige erwähnen auch einen Anstieg des Testosterons).
Der lange Nahrungsentzug ist dann für die Sekretion von GH (Somatotropin) verantwortlich, das auch als "Wachstumshormon" oder sympathischer als "Wellnesshormon" bezeichnet wird. Im Gegensatz zu Insulin verursacht GH bei zunehmender Hypertrophie keine Fettablagerungen, sondern das Gegenteil! Mit anderen Worten, es begünstigt die zur Gewichtsabnahme notwendige Lipolyse. In der Praxis verbessert GH die Körperzusammensetzung "in der Runde".
Um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, ist es immer wichtig, die Ernährung und das Training so zu gestalten, dass das eine und das andere Ziel getrennt verfolgt werden. Heute scheint es die einzig wahre Lösung für alle Probleme zu sein, da intermittierendes Fasten die Körperzusammensetzung bilateral verbessert (durch Erhöhung der Muskelmasse und Abnehmen).
Beispiel
Ich vermeide es vollständig, bibliografische Quellen zweifelhafter Zuverlässigkeit (und Seriosität) zu zitieren und beschreibe im Folgenden die interessanteste und zweifellos am besten geeignete Variante, die ich lesen konnte (und ich entschuldige mich beim Autor dafür, dass er sie nicht zitiert hat, aber in Ermangelung offizieller Daten Ich blieb lieber vage).
Zunächst möchte ich betonen, dass
Obwohl das Fenster des Fastens ausgenutzt wird, können die restlichen Mahlzeiten NICHT in Freiheit konsumiert werden. Darüber hinaus ist es zur Maximierung des Gewichtsverlusts (und natürlich der Muskelmasse) immer notwendig, die richtige körperliche Aktivität auszuführen .
Das Protokoll unterscheidet sich in 3 täglichen Mahlzeiten und 1 Trainingseinheit mit einem Fastenfenster von 16 Stunden.
- Erste Mahlzeit, die sofort nach dem Aufstehen eingenommen wird: Proteinquelle und Kohlenhydrate mit mittlerem glykämischem Index; fettarm
- 2. Mahlzeit - Frühstück: komplett
- Training (Bodybuilding oder intensives Training)
- 3. Mahlzeit (SOFORT nach dem Training) - Mittagessen: vollständig
- Fastenfenster von ca. 13:00 Uhr oder gegen 15:00 Uhr bis zum nächsten Morgen.
Natürlich kann das System an den Lebensstil des Subjekts angepasst werden, aber ich persönlich glaube, dass dies das Beste ist.
Der Kommentar des Ernährungswissenschaftlers
Wie erwartet, werde ich das System nicht kommentieren, da es meiner Meinung nach noch sehr jung und innovativ ist und daher Verzerrungen unterliegt. Andererseits ist es nicht erforderlich, einen Abschluss zu haben, um zu verstehen, dass diese Strategie äußerst schwierig und für viele völlig unpraktisch sein kann. Es gibt auch eine kleine "nicht erzieherische" Ader in Bezug auf den Ernährungsansatz und zahlreiche Ernährungslücken (in Bezug auf Nährstoffempfehlungen).
Wenn man jedoch in den Bereich der Körperkultur eintritt, stellt man fest, dass die gemeinsame Tendenz darin besteht, Jagdzielen (verstanden als ästhetische Ergebnisse) eine größere Bedeutung beizumessen als "Gesundheitszielen".
Zahlreiche Arbeiten zur Stoffwechseloptimierung werden kontinuierlich verbreitet, um das intermittierende Fasten zu unterstützen: Reduktion von Triglyceriden, Verbesserung der Insulinsensitivität, Reduktion von Cholesterinämie usw. Persönlich möchte ich nicht zu weit gehen, um die Ergebnisse zu kommentieren, die im Hinblick auf die Steigerung der Muskelmasse erzielt werden können, da ich glaube, dass es eine Variable ist, die mit der Praxis vollständig analysiert werden muss (auch wenn ich die Ehre anderen Mutigeren überlasse). aber in Bezug auf die metabolischen Auswirkungen, die oben erwähnt wurden, sage ich einfach: "... und Gott verbiete! 3 kontrollierte Mahlzeiten, von denen zwei sekundäre und nur eine Hauptmahlzeit pro Tag sind, gefolgt von 16 Stunden Fasten (bestenfalls) sie können nur einem übergewichtigen Subjekt nützen ... solange er sich der Folter widersetzt! "
