Die Ernährung während der Schwangerschaft ist ein entscheidender Faktor, um die Gesundheit der schwangeren Frau und des Embryos / Fötus zu gewährleisten.
Diät
Kalorien
Weil es wichtig ist, die richtigen Kalorien zu ermitteln
Denken Sie daran, ohne auf allzu viele Details einzugehen:
- Der Gewichtstrend ist ein Element von primärer Bedeutung für die Überprüfung einer korrekten Entwicklung der Schwangerschaft
- Das Untergewicht gilt als prädisponierend für verschiedene Ernährungsstörungen und mögliche irreversible Komplikationen des Kindes
- Übergewicht gilt als prädisponierend für schwangerschaftsbedingten Diabetes, der nach der Geburt chronisch werden kann, und für irreversible Komplikationen des ungeborenen Kindes
- Eine untergewichtige Frau muss mehr Kalorien als normal zu sich nehmen (um die gesamte Körpermasse in den normalen Bereich zu bringen)
- Im gegenteil Eine übergewichtige Frau muss weniger als die Norm essen (um nicht weiter zuzunehmen).
- In der Schwangerschaft darf die Gewichtsreduktion unter keinen Umständen betrieben werden
- Besonders wichtig ist die Kalorienzunahme in der Ernährung ab dem zweiten Monat
- Wenn eine Schwangerschaft eine völlige Ruhepause erfordert, ist der Kalorienanstieg geringer als normal.
Wie viele Kalorien sollten Sie einnehmen?
Im Durchschnitt steigt der tägliche Kalorienbedarf während der Schwangerschaft um ca. 200 kcal. Diese zusätzlichen Kalorien, die sich im Einzelfall ändern können, müssen dem normalen täglichen Energiebedarf hinzugefügt werden.
Um klar zu sein, wenn die normokalorische Ernährung einer gesunden Frau 2.000 kcal / Tag entsprach, sollte dieselbe Person in der Schwangerschaft etwa 2.200 kcal / Tag einführen.
Die Bewertung des Energiebedarfs in der Schwangerschaft ist etwas komplexer als normal. Die Phasen, die für eine empirische Berechnung des Kalorienbedarfs in der Schwangerschaft erforderlich sind, werden im Folgenden ausschließlich zu Informationszwecken zusammengefasst.
Es ist auch ratsam, Ihren Arzt für eine personalisierte Bewertung zu konsultieren.
Wie kann man die Kalorien genau einschätzen?
- Bisheriger Gewichts- und Body-Mass-Index : Zunächst muss der Ausgangsnahrungszustand bewertet und das Gewicht zum Zeitpunkt der Empfängnis aufgezeichnet werden. In Bezug auf die Körpergröße ist das Gewicht erforderlich, um den anfänglichen Body-Mass-Index zu berechnen (gemäß der Formel = Gewicht in kg / Größe in Quadratmetern). Dieser Wert wird auch als IMC oder BMI bezeichnet und dient dazu, die Angemessenheit des Gewichts in einer Messskala in Bezug auf die Durchschnittsbevölkerung spannometrisch zu kontextualisieren:
- Untergewicht: <18, 5
- Normalität: 18, 5 - 24, 9
- Übergewicht: 25, 0 - 30, 0
- Fettleibigkeit:> 30, 0
- Schätzung des normalen Energieverbrauchs : Gibt die Energiemenge an, die der Körper zur Aufrechterhaltung eines konstanten Gewichts benötigt, um die Versorgung mit wichtigen und notwendigen Nährstoffen zu gewährleisten. Diese Schätzung wird wie folgt vorgenommen:
- Berechnen Sie den vorherigen erwünschten physiologischen Body Mass Index (was die gesunde Frau vor der Schwangerschaft haben sollte)
- Berechnen Sie daher das gewünschte physiologische Gewicht und - unter Berücksichtigung des Alters - den Grundumsatz (MB).
- Schätzen Sie den Grad der körperlichen Aktivität (LAF-Koeffizient) ab, der für die schwangere Frau NIEMALS schwer sein darf oder die Ausübung einer wünschenswerten Intensität (Sport oder Fitness) vorsieht.
- Schließlich erhalten Sie den Gesamtenergieaufwand.
- DESIRABLE Gewichtszunahme Vorhersage : Aus den oben genannten Gründen ist es notwendig, die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wie folgt zu optimieren:
- Untergewicht: 12, 5-18, 0 kg mehr (durchschnittlich 15, 3 kg)
- Normalgewicht: Zunahme von 11, 4-16, 0 kg (durchschnittlich 13, 7 kg)
- Übergewicht: Zunahme von 7, 0 bis 11, 5 kg (durchschnittlich 9, 3 kg)
- Fettleibigkeit: Zunahme <7 kg
- Zuordnung des geeigneten Kaloriengehalts : Da die Ernährungsbedingung der schwangeren Frau genau bekannt ist, ist es an der Zeit zu entscheiden, wie viel mehr Kalorien (im Vergleich zum gesamten Energieaufwand) zugeordnet werden müssen, um die gewünschte Steigerung im Betrieb zu erzielen:
- Untergewicht: + 365 kcal
- Normalgewicht: + 300 kcal
- Übergewicht: + 200 kcal
- Fettleibigkeit: + 200 kcal
- Bei völliger Ruhe :
- Untergewicht: + 365 kcal
- Normalgewicht: + 200 kcal
- Übergewicht: + 100 kcal
- Fettleibigkeit: + 100 kcal
Beispiele für erhöhte Energie
Einmal hieß es, man müsse während der Schwangerschaft doppelt so viel essen; Nichts könnte falscher sein, auch wenn wir tatsächlich mehr füttern, um den Nährstoffbedarf von zwei Organismen zu decken.
Nehmen wir einige praktische Beispiele, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel mehr Lebensmittel verzehrt werden sollten, während "mehr oder weniger" die Nährstoffbilanz und die Auswahl geeigneter Lebensmittel für die Schwangerschaft berücksichtigt werden:
- 365 kcal: Vollkornnudeln 60 g, Tomatensauce 100 g, Grana 20 g (1 Würfel), Olivenöl extra vergine 10 g (2 Teelöffel)
- 300 kcal: 75 g Vollkornbrot (3 Scheiben), eingelegter Thunfisch 50 g (1 abgetropfte Dose), natives Olivenöl extra 5 g (1 Teelöffel)
- 200 kcal: gekochte Bohnen 80 g, Hähnchenbrust 50 g, natives Olivenöl extra 5 g (1 Teelöffel)
- 100 kcal: 250 g teilentrahmter Milchjoghurt (2 Gläser) oder 250 ml teilentrahmter Milch (1 Tasse).
Automatischer Rechner
Es ist möglich, das folgende Berechnungsformular zu verwenden, um eine INDIKATIVE Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien die Diät in der Schwangerschaft liefern wird.
Protein
Wie viele Proteine sollten Sie einnehmen?
Die Ernährung für die Schwangerschaft erfordert eine Proteinzufuhr, die geringfügig über der für die Normalität geschätzten liegt.
Dies liegt daran, dass der "Proteinablagerungswert" (Menge der vom Organismus tatsächlich für biologische Funktionen verwendeten Peptide) 70% (über der Norm) entspricht.
In Anbetracht dessen, dass die durchschnittliche Bevölkerung einen viel höheren Proteinanteil als normal annimmt, ist es häufig nicht notwendig, diesen weiter zu erhöhen.
Es ist jedoch ratsam, 6 Gramm Peptide pro Tag zur normalen Einnahme hinzuzufügen, was ungefähr 13% der globalen Energie entspricht.
Beispielsweise entsprechen in einer 2000-kcal-Diät 13% der Proteine 260 kcal oder 65 g; bei Zugabe von 6 g wird eine Proteinfraktion von 71 g erhalten.
6 g Eiweiß sind beispielsweise in knapp zwei Gläsern Magermilch (150-200 ml) enthalten.
Um eine ausreichende biologische Wertigkeit (Menge und Verhältnis der essentiellen Aminosäuren) zu gewährleisten, sollte mindestens 1/3 der Proteine aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs stammen.
Grassi
Wie viel Fett solltest du nehmen?
Der Fettanteil in der Schwangerschaftsdiät ist derselbe wie normal oder 25% der Gesamtkalorien.
Zum Beispiel entsprechen in einer 200 kcal Diät 25% der Lipide 500 kcal oder 55-56 g; Davon muss der Großteil ungesättigt sein und nur 7-10% bestehen aus gesättigten, hydrierten Fetten in trans-Konformation.
In 90-93% der ungesättigten Fettsäuren sind 0, 5-2, 0% der essentiellen und semi-essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und 4-8% der essentiellen und semi-essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 6 enthalten.
Aufgrund ihrer Bedeutung für die Entwicklung des Fötus ist es erforderlich, dass unter den Omega-3-Fettsäuren mindestens 250 mg EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) + weitere 100-200 mg DHA pro Tag vorhanden sind.
Bei gesunden Frauen muss der Cholesteringehalt der täglichen Ernährung unter 300 mg / Tag liegen.
Es gibt keine Hinweise auf Phytosterine und Lecithine.
Kohlenhydrate und Fasern
Wie viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe sollten eingenommen werden?
Sobald die Menge an Protein und Fett festgelegt wurde, ist die Kohlenhydrataufnahme einfach zu berechnen. steht für die gesamte verbleibende Energie.
In einer 2.000 kcal-Diät beispielsweise machen die Gesamtkohlenhydrate 1.216 kcal oder 324 g (60%) aus.
Der Prozentsatz von einfachem Zucker muss ungefähr 12% betragen (240 kcal oder 64 g); Sie kann NUR höher sein, wenn sie aus Fructose und der natürlich vorhandenen Lactose von Lebensmitteln (Milch, Obst und Gemüse) besteht.
Im Falle einer Hyperglykämie oder eines schwangerschaftsbedingten Diabetes muss die glykämische Belastung (bis zu einem Kohlenhydratanteil von 45%, jedoch nur auf Anweisung des behandelnden Arztes) und der glykämische Index der Mahlzeiten verringert werden.
In der Schwangerschaftsdiät sind mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag unverzichtbar. Aufgrund einiger normaler, aber "ärgerlicher" Veränderungen (Druck und leichte Verlagerung des Dickdarms) kann es zu einer Veränderung des Bisses kommen.
Durch das Trinken von viel Wasser und die Erhöhung der Fasern (besonders löslich oder viskos) können die Fäkalien aufgeweicht werden, wodurch die Regelmäßigkeit der Evakuierungen verbessert wird.
Mineralien und Vitamine in der Ernährung für die Schwangerschaft
Wie viele Mineralien und Vitamine sollten eingenommen werden?
Es kommt auf den spezifischen Nährstoff an.
Die Aufnahme bestimmter Mineralien und Vitamine ändert sich während der Schwangerschaft nicht wesentlich. andere übernehmen stattdessen eine entscheidende Rolle.
Wir sehen die wichtigsten oder am Wachstum des Embryos / Fötus am meisten beteiligten:
- Mineralien:
- Eisen: Es muss vor allem aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch, Eigelb und Fischereierzeugnisse) geliefert werden, um seine Bioverfügbarkeit zu gewährleisten. Ausschließlich in Bezug auf Lebensmittel kann man sagen, dass es im Hinblick auf das allgemeine Ernährungsgleichgewicht notwendig ist, dass die schwangere Frau so viel wie möglich zu sich nimmt (es ist fast unmöglich, 22-27 mg / Tag nur mit einer Diät zu erreichen).
- Calcium: Es wird empfohlen, ungefähr 800-1.200 mg / Tag sicherzustellen (es ist hauptsächlich in Milch und Derivaten enthalten).
- Vitamine:
- Thiamin oder Vitamin B1: 1, 2-1, 4 mg / Tag
- Riboflavin oder B2: 1, 4-1, 7 mg / Tag
- Niacin oder PP: 17-22 mg / Tag
- Pyridoxin oder B6: 1, 6-2, 0 mg / Tag.
- Ascorbinsäure oder C: 70-100 mg / Tag
- Retinoläquivalente oder A: 500-700 μg / Tag
- Folsäure: 520-600 μg / Tag
- Cobalamin oder B12: 2, 2-2, 6 μg / Tag
- Calciferol oder D: 1, 0-1, 4 ug / Tag.
Wasser in der Ernährung für die Schwangerschaft
Wie viel Wasser solltest du nehmen?
Zusätzlich zu dem in Lebensmitteln enthaltenen ist es ratsam, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
Lebensmittel zu vermeiden
Süßstoffe: tun sie weh?
In Italien gebräuchliche Süßstoffe gelten als sicher.
Die allgemeine Empfehlung lautet immer, so wenig wie möglich zu verwenden.
Es ist jedoch ratsam, 7 g / Tag nicht zu überschreiten.
Alkohol: tut es weh?
Kleine Mengen, die ungefähr 100-150 ml Wein oder Bier pro Tag entsprechen, trinken A MEAL, gelten als sicher. Es wäre jedoch besser, den Konsum von alkoholischen Getränken, insbesondere im ersten Schwangerschaftsdrittel, vollständig zu vermeiden.
Koffein und andere Nervini: tun sie weh?
Die globale Empfehlung bleibt, den Gesamtgehalt an Stimulanzien in Lebensmitteln und Getränken nicht zu überschreiten und zu bewerten.
Es ist besser, die 300 mg Koffein / Tag nicht zu überschreiten, das ist der Inhalt von 3 Kaffees.
Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaftsdiät unbedingt zu vermeiden?
Toxoplasmose und durch Lebensmittel verursachte Krankheiten
In der Schwangerschaft ist es wichtig, rohe oder unzureichend gegarte Lebensmittel tierischen Ursprungs, einschließlich Wurstwaren, von der Nahrung auszuschließen (aufgrund des Risikos für Toxoplasmose und andere für den Fötus sehr gefährliche Lebensmittelkrankheiten wie Listeriose).
Achten Sie besonders auf Fleisch, das direkt vom kleinen Züchter für den persönlichen Gebrauch gekauft wurde, da dieses Fleisch häufig nicht den gleichen Kontrollen wie Nutztiere unterliegt.
Allgemeine Regeln zur Vorbeugung von lebensmittelbedingten Erkrankungen in der Schwangerschaft
- Vermeiden Sie rohes Fleisch wie Aufschnitt und Carpaccio. Iss nur gut gekochtes Fleisch.
- Zubereitete Speisen wie Hot Dogs, Würste und andere Fleischprodukte zum Kochen bringen. Vermeiden Sie es, Produkte zu essen, bei denen ein Erhitzen nicht möglich ist (z. B. Rohschinken oder Salami).
- Essen Sie keine rohen Eier oder mit rohen Eiern zubereitete Saucen (zB Mayonnaise)
- Waschen Sie Ihre Hände mit warmem Wasser und Seife, nachdem Sie die oben genannten Lebensmittel mindestens 20 Sekunden lang berührt haben. Auch Schneidebretter, Teller und Besteck müssen nach Gebrauch gründlich gewaschen werden.
- Vermeiden Sie Weichkäse wie Feta, Brie, Gorgonzola, Camembert usw. Stattdessen können Sie harten Schmelzkäse mit Sahne, Joghurt usw. essen.
- Essen Sie keinen rohen Fisch oder Räucherfisch (z. B. Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele usw.), es sei denn, er ist in einem gut gekochten Gericht (z. B. gebackene Nudeln) enthalten. Fischkonserven können gegessen werden.
- Vermeiden Sie Pasteten oder streichfähiges Fleisch, wenn es gekühlt wird. Sie dürfen nur sterilisiert (in Dosen) verzehrt werden.
- Trinken Sie keine rohe oder nicht pasteurisierte Milch und essen Sie keine davon abgeleiteten Lebensmittel, wie nicht pasteurisierten Käse (siehe Etikett).
- Im Allgemeinen ist es empfehlenswert, Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich zu waschen. Kontakt mit potentiell infektiösem Material (z. B. Kot von Tieren oder toten Tieren) vermeiden. Verwenden Sie keinen unbehandelten Dünger, um Gemüse zu düngen.
- Tragen Sie Handschuhe, wenn Sie im Garten arbeiten oder andere Tätigkeiten ausführen, bei denen Sie den Boden oder Gegenstände berühren müssen, die möglicherweise mit dem Kot von Wildtieren (Mäusen, Tauben usw.) oder Haustieren (insbesondere der Katze) in Berührung gekommen sind.
Weitere Tipps
- Obwohl es während der Schwangerschaft wichtig ist, eine hohe Ballaststoffzufuhr während der Diät aufrechtzuerhalten, empfehlen wir die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kleie nicht, um die Aufnahme einiger Nahrungsmittel nicht übermäßig zu behindern Mineralsalze. Darüber hinaus kann die Faser bei übermäßiger Einnahme sogar Durchfall, Meteorismus und Blähungen verursachen.
- Entsprechend der individuellen Veranlagung sind daher alle Lebensmittel wie Hülsenfrüchte begrenzt, die bei prädisponierten Personen das Auftreten von Meteorismus und Bauchkoliken begünstigen.
Die Bedürfnisse steigen
Welchen Ernährungsbedarf sollten wir in der Schwangerschaft am meisten behandeln?
Wie wir gesehen haben, steigt während der Schwangerschaft der Bedarf an einigen Nährstoffen erheblich.
Insbesondere in dieser heiklen und glücklichen Lebensphase ist es wichtig, die richtigen Dosen Folsäure, Eisen und Kalzium mit der Nahrung zu sich zu nehmen.
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Proteinen und anderen Vitaminen wie C (Ascorbinsäure), A oder Retinol, B6 (oder Pyridoxin), B12 (Cyanocobalamin) und D (Calciferol) leicht an.
Aufgrund des gestiegenen Folsäurebedarfs ist es daher wichtig, während der Schwangerschaft eine Vielzahl von Gemüsen in die Ernährung aufzunehmen, insbesondere Rohkost, ohne dabei den hygienischen Aspekt zu vernachlässigen.
| Empfohlene und angemessene Zufuhr für die Bevölkerung - Italienische Gesellschaft für Ernährung des Menschen - SINU, 2014 | ||||||||
| Fußball | Phosphor | Kalium | Eisen * | Zink | Kupfer | Selen | Jod | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogramm) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | Niacin (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Folsäure ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22.0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Hinweise:
* Die Einnahme von Eisen während der Schwangerschaft, die einer niedrigeren fetalen und neonatalen Morbidität und Mortalität entspricht, ist so bemessen, dass eine ausgewogene Ernährung dies nicht ohne Weiteres ermöglicht. Daher wird eine Ergänzung empfohlen.
^ Eine erhöhte Folsäurezufuhr in der Nahrung während der perikonzeptionellen Phase ist ein Schutzfaktor gegen Spina bifida beim ungeborenen Kind.
° In der Schwangerschaft sollten Vitamin-A-Präparate aufgrund der bekannten teratogenen Wirkungen im Zusammenhang mit möglichen Überdosierungen nur auf Anweisung des Arztes eingenommen werden, auf jeden Fall bei Dosen, die 6 mg RE nicht überschreiten
Erhöhen Sie die Eisenaufnahme
Eisenreiche Lebensmittel
| Lebensmittel | Eisen [mg / 100 g] | Lebensmittel | Eisen [mg / 100 g] |
| Milz, Rinder | 42, 00 | Mehl, Soja | 6.90 |
| Leber, Schwein | 18, 00 | Soja, trocken | 6.90 |
| Tee, in Blättern | 15, 20 | Lunge, Rinder | 6.70 |
| Kakao, bitteres Pulver | 14, 30 | Kichererbsen, getrocknet, roh | 6, 40 |
| Weizenkleie | 12, 90 | Cashews | 6.00 |
| Leber, Schaf | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Stör, Eier (Kaviar) | 11, 80 | Auster | 6.00 |
| Schwarzer pfeffer | 11, 20 | Muschel oder Muschel | 5.80 |
| Weizenkeime | 10, 00 | Müsli | 5.60 |
| Minze | 9.50 | Lupinen, durchnässt | 5.50 |
| Borlottibohnen, trocken, roh | 9.00 | Basilikum | 5.50 |
| Leber, Pferd | 9.00 | Rotbarsch | 5.50 |
| Cannellinibohnen, trocken, roh | 8.80 | Aprikosen, dehydriert | 5.30 |
| Getrocknete Bohnen aus dem Auge | 8.80 | Herz, Schwein | 5.30 |
| Leber, Rinder | 8.80 | Haferflocken | 5, 20 |
| Rosmarin | 8, 50 | Rakete oder Rakete | 5, 20 |
| Bohnen, getrocknet, roh | 8.00 | Getrocknete Puffbohnen ohne Schale | 5.00 |
| Linsen, getrocknet, roh | 8.00 | Aprikosen, getrocknet | 5.00 |
| Niere, Rind | 8.00 | Herz, Pferd | 5.00 |
| Grüner Radicchio | 7, 80 | Herz, Schaf | 5.00 |
| Pistazien | 7.30 | Schokolade, dunkel | 5.00 |
Erhöhen Sie die Folsäure-Aufnahme
Folsäure-reiche Lebensmittel
| SEHR HOCH | HOCH | MÄSSIG | LOW | SEHR NIEDRIG |
| 250-300 ug | 90-180 ug | 50-89 ug | 20-49 ug | 1-19 ug |
| Kleie oder Cornflakes Weizenkeime Soybeans Bierhefe 1250 µg | Spargel Rote Beete Biete Brokkoli jeweils Gefrorene Artischocken Katalonien Rosenkohl Grüner Brokkolikohl Getrocknete Pilze Sojabohnensprossen Endivie Rakete escarole Spinat Getrocknete Kichererbsen Fave Getrocknete Bohnen Linsen | Artischocken Grünkohl Blumenkohl Fenchel Salat Porree Zucchinis Frische Bohnen Frische erbsen Frische Kastanien Erdnüsse Walnüsse Pinienkerne | Cardi Rotkohl Fenchel Honigpilze Pilze Eizellen Steinpilze Gelbe Paprikaschoten Grüner Radicchio Radieschen Sellerie Gefrorenes Gemüse und Hülsenfrüchte Orangen Clementine Himbeeren Kiwi Mandarins Mora Orangen- oder Grapefruitsaft Kartoffeln Konservierte Erbsen | Möhren Gurken Chicoree Belgischer Chicorée Zwiebeln Sauerkraut Aubergine Salattomaten Geschälte Tomaten Roter Radicchio Vergewaltigung gelber Kürbis Eingemachte Kichererbsen Bohnen in Dosen Aprikosen Ananas Banane Caki Kirschen Wassermelone Getrocknete Datteln Feigen Erdbeeren Zitrone Apfel Melone Mispel, Johannisbeere Birne, Pflaumen Angeln Grapefruit |
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