"Ballaststoffe sind ein typischer, aber nicht ausschließlicher Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Sie unterscheiden sich in löslicher und unlöslicher oder besser in viskoser und nicht viskoser Form."
Ballaststoffmangel ist eine der Hauptursachen für Mangelernährung in Industrieländern.
Der Mangel an Ballaststoffen kann nicht eindeutig bestimmt werden. Die ersten Symptome eines Ballaststoffmangels betreffen den Darm und beeinträchtigen den Stuhlgang. Zusammenfassend verursacht der Mangel an Ballaststoffen häufig:
- Verstopfung
- Schmerzen, Krämpfe, Verspannungen, Bauchschwellungen (und damit verbundene Beeinträchtigungen des Lebensstils und der Stimmung)
Zu diesen kurzfristigen klinischen Symptomen / Anzeichen, die möglicherweise sowohl mit einem Mangel als auch mit einem Überangebot an Ballaststoffen zusammenhängen, kommen auf lange Sicht weitere hinzu:
- Neigung zur Divertikulose
- Mögliche Verschlimmerung einer idiopathisch-psychogenen Kolitis (viskose Fasern essentiell)
- Mögliche Verschlimmerung des Reizdarmsyndroms
- Veränderung der Darmbakterienflora
- Ansammlung von Abfällen im Verdauungstrakt
- Reizung der Darmschleimhaut
- Neigung zu Anal- / Rektalfissuren
- Neigung zu Hämorrhoiden
- Neigung zu intestinalen Neubildungen (Darmkrebs)
- Wenn der Ballaststoffmangel mit unangemessenem Verhalten in der Nahrung zusammenhängt (z. B. Alkoholmissbrauch, zu viel gesättigtes Fett und einfacher Zucker, kalorienreiche Nahrung):
- Tendenz zu Übergewicht
- Neigung zu Hypercholesterinämie (viskose Fasern essentiell)
- Neigung zu Hyperglykämie (viskose Fasern essentiell)
- Neigung zu Hypertriglyceridämie (viskose Fasern essentiell)
- Neigung zu Bluthochdruck
- Erhöhtes kardiovaskuläres Gesamtrisiko
- Tendenz zum Missbrauch von Abführmitteln und damit verbundener Sucht.
Aus dem oben Gesagten geht hervor, dass der Mangel an Ballaststoffen (die noch nicht als vollwertiger Nährstoff, sondern als Nährstoffmolekül mit funktionellen und metabolisch vorteilhaften Funktionen angesehen werden) für den Körper (insbesondere auf lange Sicht) äußerst schädlich ist.
Viskose und nicht viskose Fasern: Sind sie gleich?
Wie erwartet kann der Ballaststoff als viskos und nicht viskos eingestuft werden; Viele Leser werden feststellen, dass sich diese Trennung deutlich von der traditionellen unterscheidet, bei der die Faser in löslich und unlöslich unterteilt wird. Die jüngsten Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Löslichkeit oder Unlöslichkeit der Faser nicht immer mit den Auswirkungen der Gelbildung korreliert, für die wir Folgendes erzielen können: Verringerung der Cholesterinaufnahme, Modulation der Fett- und Zuckeraufnahme, Wirkung sättigend auf Magenfüllung, präbiotische Wirkung usw .; Daher erscheint es logischer, die Fasern anhand der Reaktion zu unterscheiden, die sie im Verdauungstrakt zeigen. Andererseits erinnern wir daran, dass auf den Lebensmitteletiketten von Produkten, die auf dem Markt gekauft werden können, (derzeit) keine Verpflichtung besteht, viskose Fasern von nicht viskosen Fasern zu unterscheiden. Unter der Überschrift "Fasern" werden zusammengefasst: Cellulose, Hemicellulose, Pektin Gummi, NICHT verfügbare Polysaccharide und Lignin. NB . Wenn "Polysaccharide, die keine Stärke sind" anstelle von "Ballaststoffen" auftreten würden, wäre Lignin von der vorgenannten Liste ausgeschlossen.
Der Mangel an Ballaststoffen ist daher auf die Unzulänglichkeit dieses Bestandteils in der Ernährung zurückzuführen, die, als ausgewogen zu bezeichnen, im Jahresdurchschnitt NICHT weniger als 21 g / Tag enthalten sollte. Es muss jedoch angegeben werden, dass ein Beitrag von 30 g / Tag in den meisten Fällen ein einheitliches Gewicht darstellt, das für die Aufrechterhaltung der Darmfunktion sowohl beim erwachsenen Mann als auch bei der erwachsenen Frau geeignet ist (die Frau ist in der Regel stärker verstopft als der Mann). NB . Sogar der Überschuss an Ballaststoffen kann ein unerwünschter Aspekt sein, daher gilt die Regel: "Je mehr Sie essen, desto besser!"
Ähnlich, aber nicht analog sind unverdauliche Oligosaccharide und Polyalkohole; Es scheint, dass diese unverdaulichen Moleküle (zusammen mit nicht verdauter Fructose und Lactose) eine ähnliche prebiotische Rolle spielen wie Ballaststoffe, den Dickdarm intakt erreichen und als Wachstumssubstrat für die nützlichen Bakterien des Darms fungieren. NB . Sogar ihr Überschuss (wie Ballaststoffe) kann funktionelle Nebenwirkungen hervorrufen (Gas, Durchfall, Krämpfe usw.).
Bekämpfung von Ballaststoffmangel
Beginnen wir damit, Folgendes zu spezifizieren: Die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die nützlich ist, um einen Mangel zu vermeiden, MUSS durch den Verzehr von Nahrungsmitteln (möglicherweise größtenteils roh) und nicht durch den Verzehr von Kleietabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden. Diese Aussage ist durch die Tatsache gerechtfertigt, dass es (bis jetzt) noch nicht möglich ist, mit Sicherheit und Gewichtung festzustellen, welche Moleküle in pflanzlichen Lebensmitteln am nützlichsten sind und welche biologische Rolle sie für die Ernährung und die menschliche Gesundheit spielen können. Es ist daher möglich, dass es andere Komponenten gibt, die gleichermaßen (oder mehr) entscheidend sind (siehe unverdauliche Polyalkohole und Oligosaccharide), die noch NICHT isoliert sind oder in Nahrungsergänzungsmitteln fehlen und auf die nicht verzichtet werden kann; Um die Möglichkeit eines Mangels an Ballaststoffen zu vermeiden, ist es daher erforderlich, Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs (mit einer Häufigkeit, die nach nationalen Richtlinien gut geschätzt wird) zu verzehren, z. B .: Hülsenfrüchte, nationales Gemüse, nationales Obst und Getreide (möglicherweise "ganz" und ganz). ).
Ballaststoffreiche Lebensmittel
An viskosen Fasern reiche Lebensmittel: Hafer und Derivate, Karotten, Zwiebeln, Apfelschalen und Albedo von Zitrusfrüchten, Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen) und Leinsamen sind ausgezeichnete Quellen für viskose Fasern.
Lebensmittel, die reich an nichtviskosen Fasern sind: Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Leinsamen sind ausgezeichnete Quellen für nichtviskose Fasern.
HINWEIS: Beide Faserarten, Viskose und Nicht-Viskose, sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.
Lebensmittel mit einem höheren Gesamtfasergehalt
(pro 100 g essbare Portion)
| Lebensmittel | Gesamtfasergehalt (g / 100 g) |
| Weizenkleie | 42, 40 |
| Saubohnen, getrocknet | 21, 10 |
| Cannellinibohnen, trocken, roh | 17, 60 |
| Bohnen, getrocknet, roh | 17, 50 |
| Borlottibohnen, trocken, roh | 17, 30 |
| Erbsen, Eimer | 15, 70 |
| Popcorn | 15, 10 |
| Mehl, Roggen | 14, 30 |
| Passionsblume | 13, 90 |
| Linsen, getrocknet, roh | 13, 80 |
| Kichererbsen, getrocknet, roh | 13, 60 |
| Getrocknete Bohnen aus dem Auge | 12, 70 |
| Mandeln, Rillen, getrocknet | 12, 70 |
| Soja, trocken | 11, 90 |
| Mehl, Soja | 11, 20 |
| Erdnüsse, geröstet | 10, 90 |
| Pistazien | 10.60 |
| Weizen, hart | 9.80 |
| Weizen, zart | 9.70 |
| Pekannüsse | 9.40 |
| Perlgerste | 9.20 |
| Datteln, Eimer | 8.70 |
| Mehl, Vollkornweizen | 8, 40 |
| Trüffel, schwarz | 8, 40 |
| Trockenpflaumen | 8, 40 |
| Haferflocken | 8.30 |
| Linsen, getrocknet, gekocht | 8.30 |
| Haselnüsse, getrocknet | 8, 10 |
| Schokolade, dunkel | 8.00 |
| Artischocken, gekocht | 7.90 |
| Bohnen, getrocknet, gekocht | 7, 80 |
| Cannellinibohnen, getrocknet, gekocht | 7, 80 |
| Mehl, Hafer | 7, 60 |
| Himbeeren | 7, 40 |
| Saubohnen, getrocknet, geschält | 7.00 |
| Borlottibohnen, getrocknet, gekocht | 6.90 |
| Bierhefe, gepresst | 6.90 |
| farro | 6.80 |
| Brot, integraler Typ | 6.50 |
| Müsli | 6, 40 |
| Erbsen, frisch gebraten | 6, 40 |
| Erbsen, frisch, roh | 6.30 |
| Nüsse, getrocknet | 6, 20 |
| Kekse, Vollkornweizen | 6.00 |
| Buchweizen | 6.00 |
| Puffbohnen, gebraten | 5.90 |
| Quitten | 5.90 |
| Kichererbsen, getrocknet, gekocht | 5.80 |
| Kichererbsen, aus der Dose, abgetropft | 5.70 |
| Borlottibohnen, in Dosen, abgetropft | 5.50 |
- Empfohlene Nährstoffaufnahmemengen für die italienische Bevölkerung (LARN) - Italienische Gesellschaft für menschliche Ernährung (SINU).
